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2012年01月12日

参考になる「にわかランナー」〜姿勢編

今回は「にわかランナー」で多くあるフォームというか姿勢の話。

「にわかさん(笑)」は猫背というか前屈みの人が多いですね。

でもこれもランニングフォームとしてはちょっとイマイチかな?

前屈みというか身体の前に重心を置いて走るというのもわかりますが、むしろ背筋をピンとして胸を張って走った方が呼吸も楽ですし、何より着地時の衝撃も和らぐと思います。最初は違和感があると思いますが、徐々に慣れると背筋を伸ばした方が楽になると思います。

でもランニングって自分一人で走っているのでなかなかフォームの確認が出来ないので、自分では背筋を伸ばしているつもりでも、実際は猫背になっていることが多いと思います。町中のショーウィンドーなどで確認するのも良いですが、なかなか都合が良いものはありませんからね。

猫背にならないためには「背筋を伸ばす」とか「胸を張る」ということより、「腹を前に出す」という感覚の方が背筋が伸ばせると思います。「腹を前に張り出して走る」ないし「腰を前に出す」感覚で走ると背筋もピンと伸びると思いますよ。

ただこのフォームは腹筋や背筋がある程度ついていないと長時間継続できませんので、フォームを矯正するにはまずは腹筋や背筋の基礎運動が重要です。

結局のところ、普段からの基礎運動が重要なんですよね。

腹筋と背筋をしっかりつけて、背筋を伸ばして走ると腰への負担も少なくなりますし、呼吸もしやすくなるので息も上がりにくくなると思います。

登り坂などでも前屈みになりがちですが、あくまで重心を前に置くだけで背筋は伸ばして走った方がいいと思います。まぁ下り坂は前屈みになる人はあまりいないと思いますが、要はその下りの感覚で平地も登りも走ることかな?

とりあえず猫背というか前屈みで走ると、観客から見ても格好悪く感じるので、姿勢をしっかりして走りましょう!

ウェアが一流なのにフォームが猫背じゃね^^ゞ

スピードやタイムはさておき、フォームをしっかりするだけでかなり格好良くなると思います^^v

(このコラムはあくまで個人的な意見なので参考程度にお考え下さい)
posted by 離島ドットコム管理人 at 15:13 | コラム:その他

2012年01月11日

サブフォーを目指す方へのアドバイス?

市民ランナーの最初の目標はやっぱり「サブフォー」。

フルマラソンを4時間以内で走りきること。

といってもハーフを2時間以内で走れてもこのサブフォーはまず無理。正直なところ、サブフォーを達成するためにはハーフマラソンは1時間30分から40分で走れないとちょっと厳しいかもしれません。

でも走り方というかレースの進め方次第では、ハーフを1時間50分で走る人でもサブフォーは可能だと思います。

もちろんきちんと事前にLSDなどでの走り込みは必須ですが、基本を抑えれば意外とすんなり達成できるかもしれません。

以下にそのポイントを綴りますが、あくまで個人的な経験からのものなので科学的根拠はありませんのでご了承願います(笑)。でもこれらのことはその上の「サブスリー」を達成した際でも役にたったことなので、きっと「サブフォー」にも役立つと思います。

サブスリーは知識だけじゃなく計画的なトレーニングや体調管理もしないとなかなか難しいですが、サブフォーはコツを掴めば結構達成できると思いますので、今シーズンは是非ともサブフォーを目指してマラソンに参加して欲しい次第です。


1.とにかく前半は抑えて2時間をちょっと切るぐらいで走る
フルマラソンの場合、前半でタイムを稼ぐよりも、後半のペースダウンによるロスの方がはるかに大きいと思いますので、とにかく前半は抑えること。抜かれようと、知人において行かれようと、とにかく我慢。抜かれても心の中では「見てろ〜!後半」と思いながら走りましょう。そういう前半に突っ込むランナーの多くは後半、特に30km過ぎから遅れ始めます。


2.最初の10kmはウォーミングアップ
レース前に入念に走り込んだりしてウォーミングアップする人がいますがエリートランナーじゃなければそれは不要。ストレッチをきちんと行うだけで十分だと思います。これから42.195kmも走るのにレース前に走っちゃもったいない。むしろレース序盤の10kmぐらいをウォーミングアップと割り切れば、実際のレースは残り32km。気分的にも随分楽になると思います。先の「序盤は抑える」というのとあわせて考えましょう。


3.フルマラソン42km=LSDトレーニング21km+本気のハーフマラソン21km
先の「序盤は抑える」というのと同じ内容ですが、フルマラソンは前半はいつもの練習と同じぐらいのペースで気持ちよく走り、レースは折り返し以降のみと考えましょう。42.195km全てをレースと考えるとさすがに精神的にきついですが、半分だけがレースと考えると気分も楽。でも決して「レースのハーフマラソン×2」とは考えないようにしましょう!あくまで半分だけ本気。


4.完走すること&立ち止まらないこと
「完走」はフルマラソンを走りきると言う意味ではなく、フルマラソンを全て「走る」ということ。決して「歩かない」ということです。「歩く」より遅くなっても良いので、フォームや気持ちは常に「走る」こと。これってかなり重要。「走る」と「歩く」では負担がかかる場所が全然違うので、一度「歩く」と再び「走る」のが困難になります。もちろん「立ち止まる」のはもっとダメですので、給水の際も「歩く」より遅くて良いので「走り」ながら行いましょう。この「完走」をするとおのずとペースダウンもなくなりサブフォーへの道も開けると思います。特に坂道ではどんなに遅くても「走る」フォームで登りきりましょう!


5.3時間以上継続したトレーニングをレースと同じ曜日に行う
サブフォーなので4時間継続した練習をしたくなりますが、レースの目標以上のものを練習でするとネガティブなイメージがつきやすいので、練習はできるだけ目標より短く設定します。サブフォーなら3時間強の散歩でもジョギングでもいいので継続した運動を行いましょう。フルマラソンの場合、走り続けるという精神力によってタイムは大きく左右されますので、その長い時間に慣れるためのトレーニングも必要だと思います。あとその長時間のトレーニングを行う日はレースと同じ曜日の同じ時間がおすすめ。できれば1回ではなくレース前1ヶ月の間毎週行うとよりサブフォーは近くなるかも?


他にも細かいところはいろいろありますが、まずはこの5点。頭に入れてマラソンに臨むだけでも効果はあると思います。まぁ実際のレース中は大きくは「前半は我慢」「全て走る」という2つだけかもしれませんけどね^^ゞ

最後にフルマラソンで最も重要なことは「42.195kmを楽しむ」こと。

オリンピックメダリスト「高橋尚子」の精神が全てだと思います。

ゴールして「楽しい42.195km」と言えるように気持ちに余裕を持って走りましょう!

結果はきっとついてきます^o^/
posted by 離島ドットコム管理人 at 13:36 | コラム:その他

2012年01月10日

「にわかランナー」の見分け方?〜その2

前回の信号待ち編で「にわかランナー」の信号待ちでのあまり意味がない行動を綴りましたが、先日久しぶりに祝日の普通の朝に走ったときに、とにかくその手のランナーが多く、それ以外にも気づいたことがあったのでまた綴りたいと思います。

でも今回のものはあまり参考にしてはいけない例。


「信号無視」


とにかくその「にわかランナー」は信号で止まるのがイヤなのか、信号待ちになりそうになるとかなりの確率で信号無視してそのまま走っていきますね。

いくら交通量が少ないとはいえ、そこまで無視することも無いのでは?ってぐらいにひどいものでした。

しかしペースの早いシリアスランナー(エリートランナー?)や逆に走ることを楽しんでいるジョガーはきちんと信号待ちをするんですよね。でもその「にわかランナー」だけはかなりの確率で信号無視。

前回も書きましたが、信号待ちで都度止まった方がトレーニングになりますし、ノンストップで走れるレースもより楽に感じることが出来るはずなんですけどね。

ホント、この「にわかランナー」に限って信号無視する確率がとにかく高く感じました。

祝日の朝も連休最終日だったのでランナーが多かったですし、また私自身2時間以上走っていたので多くのランナーを目にしましたが、ホントその信号無視の頻度の高さには驚かされました。

そういう意味で「にわかランナーの見分け方その2」(笑)


「信号無視を平然とするランナー」=「にわかランナー」


今後は信号での行動を要チェックです(笑)。

そういえば自転車のロードレーサーもシリアスライダーの人はきちんと道交法通りに信号で止まりますね。逆に一般の人はことごとく信号無視。「にわかランナー」もその自転車と同じ意識なんでしょうね・・・。
posted by 離島ドットコム管理人 at 09:18 | コラム:その他

2012年01月05日

参考になる「にわかランナー」〜信号待ち編

前回「にわかランナー」の腕の振り方についてコラムを綴りましたが、このように「にわかランナー」を見ていると意外と自分のフォームチェックなどに役に立ったりします。

ああいう走り方ではダメという意味で(笑)。

もちろん、走り方には個人差もありますが、「にわかランナー」の走り方はかなり参考になると思いますよ。そういう見方もしてみると自分にいい影響があるかもしれません。


今回は信号待ちでの「にわかランナー」が良くやることについて綴りたいと思います。


「にわかランナー」は信号待ちなど立ち止まる際にやたらその場で足踏みしたり、その辺をクルクル回って動き続けようとしますよね。

あれって意味ありません(笑)。

あれで心拍やキープできたり疲労感を軽減したり出来れば苦労しません(笑)。そもそもそれで心拍がキープできるなら外でランニングする必要はなく、室内で足踏みしていればいいだけですからね。

あの行動は他の歩行者などからするとちょっとうざく感じるのでしない方がいいと思います。

むしろきちんと信号で停止してインターバルを取った方がトレーニングになります。停止状態からまたランニングに入ることによって、信号待ちがインターバル走のトレーニングになりますからね。特に冬場の寒いときはある程度走った後の信号待ちは体温が一気に上がり、血の巡りも良くなるのでありがたくさえ感じます。

確かに夏場だと汗が一気に噴き出してしまいますが、それはその場で足踏みしても一緒。むしろ夏場なら止まればタオルなどで汗をぬぐうこともできますからね。

止まらないで走りたい気持ちもわかりますが、トレーニングするつもりならむしろ信号できちんと止まった方が効果はあると思います。それに慣れれば本番のマラソンでは信号待ちがないのでよりスムーズに走れると思いますよ。

トレーニングはレースより厳しい環境や条件で行うこと。マラソンの練習ではこれが基本だと思います。

練習は嘘をつきません。練習以上の走りは本番では出来ません。信号待ちできちんと制止することも一つのトレーニングと考えてみるときっと効果はあると思います。

(このコラムはあくまで個人的な意見なので参考程度にお考え下さい)
posted by 離島ドットコム管理人 at 12:17 | コラム:その他

2012年01月04日

にわかランナーと本格ランナーの簡単な見分け方^^;

箱根駅伝やマラソン中継の直後に多くなり「にわかランナー」。
この正月休みの間も駅伝中継があったのでかなり多かったです。

この「にわかランナー」は滅多に走らないのでペースが遅い人が多いですが、「本格ランナー」でもLSDをやっている人だと同じようにペースをあまりあげないので、このペースだけでは判断できない場合もあります。

またウェアに関してもむしろ「にわかランナー」の方が本格的なものを着用しているので見た目ではなかなか判断できません。むしろ「にわかランナー」の方が「練習なのにそんな本番用のような服装するの?」ってぐらいの人もしばしば。正直、私個人としてはトレーニングでレース用のウェアを着ることは絶対にしませんからね^^ゞ

でもこの「にわかランナー」をほぼ確実に見分けることが出来るポイントがあります。

それは走っている際の「手(腕)の位置」。

「本格ランナー」の場合、手の位置が高くて胸のあたりにあってコンパクトに振りますが、「にわかランナー」の場合は手が腰のあたりでやたら低く、上半身を振りながら走っています。

なのですれ違う場合や追いつく場合はこの手の位置を見てそのランナーのレベルを判断しています。

これが結構当たるんです。

おそらく本番のレースでもこのフォームによって見分けることが出来ると思いますよ。ペースメーカーにするにも相手を間違えると自分に影響しますからね。

レースのみならずロードを走る場合も、この手の位置をチェックしてみるとそのランナーのレベルがわかると思います。今度是非チェックしてみてください。

ちなみに「本格ランナー」でも手の位置が低い人もいますけどね^^ゞ(全身の筋力やバネを使ったストライド走法の人)
posted by 離島ドットコム管理人 at 06:43 | コラム:その他

2011年11月19日

冬のランナーの服装

沖縄だとあまりランニングする際の服装は気にしないで済みますが(常に半袖半ズボン)、本土だと徐々に寒くなってくると服装とか悩みますよね。まぁ沖縄でも年に数回、朝の気温が15度を下回るときがありますが、さすがにその時は冬の装いで走ります。

でも沖縄でも本土でも寒くなっても私の場合は最初の数分だけ。その後は体が温まるのであまり寒くは感じません。

確かに気温が1桁になるとなかなか体が温まりにくくなりますが、それでも10分も走れば十分温まります。

しかしこの体が温まることが問題で、寒さ対策をあまりしすぎると途中から暑くて暑くて仕方なくなりますからね。1桁の気温でも結局汗をかきながら走っているので、この寒い時期の服装はいつも悩まされます。


とりあえず自分の場合はペースがそれなりに早いので真冬でも汗をかきますので、基本は半袖半ズボン。そこにアームウォーマーとグローブを付ける感じです。一見アームウォーマーだけじゃ寒いのでは?と思われるかもしれませんが、1桁台の気温でもそんなに寒くは感じません。むしろ寒く感じるのは体の基幹部分(両手両足頭以外)なので、さすがにそこだけは2枚着て走ります。そうしないとお腹が冷えちゃいますからね。

ちなみにこのアームウォーマーは寒ければ二の腕まで伸ばして着用し、暑くなってくれば肘の上まで下ろして寒暖の差を調整できます。場合によっては全て下ろして手首にリストバンドのようにしてしまうこともできますからね。

この調整が出来るというのがアームウォーマーのいいところだと思いますし、一番重宝するのがアームウォーマーを下げることにより半袖の脇からベンチレーション(換気)を促せると言うこと。

ほんの数センチのアームウォーマーの移動でかなり感覚が変わります。

ちなみに真冬なら長袖を着ればいいのでは?とおもわれますが、長袖の場合は腕を捲っても基幹部分へのベンチレーションが行えないので真冬でもかなり暑く感じます。長袖自体にベンチレーション機能が付いたものもありますが、正直なところあれでは不十分。やっぱり半袖とアームウォーマーによるベンチレーションが最も効果があると思います。

その代わり、半袖のウェアは出来る限りぴっちりしないゆとりがあるものを着用するようにしていますね。レースだとぴっちり気味で袖が短めのものを着用しますが、普段のランニングだと重ね着をしているので寒さ対策も兼ねてゆとりがあるものを着用するようにしています。

あとフルジップでもハーフジップでも良いので、ジップで開閉度をコントロールできるものが良いですね。その開閉で基幹部分へのベンチレーションも調整できますからね。

<ウェアの一例(トップス・アームウォーマー)>




ちなみにボトムスは半ズボンでも長ズボンでもそんなに変わりません。足はもともと常に動かしているのですぐに温まりますのであまり気にしたことがありません。何より足の場合は末端部分に靴を履いていますので、そんなに寒さを感じませんからね。なのでボトムスに関しては真冬でも半ズボンをはくことが多いです。

まぁ風が強いときだけは長ズボンを履くようにしていますが、基本的には半ズボンかな?


あと頭ですが、寒さ対策としてではなく汗対策としてヘッドバンドを着用することもあります。意外と真冬でも額から流れる汗って多くて、それを吸収するために着用しますが、ある程度寒くなってくるとその汗が頭から熱を奪って頭がキンキンするのでその対策の意味でもヘッドバンドを着用するようにしています。

もちろんヘッドバンドをちょっと調整して耳にかければ耳の防寒対策にもなりますからね。暑ければそのまま首まで落とせばいいだけなので、こちらもアームウォーマー同様にいろいろ調整できるという意味で冬時期はよく活用しています。

ちなみにネックバンドは個人的には着用しません。すぐに暑くなるので。

むしろ先の半袖のジップのものなら首までファスナーが上がりますので、それで十分。要は風が当たらなければいいわけなので、ネックバンドじゃなくてもネックまでジップが上がるウェアで十分だと思います。

あと帽子の着用についてはどうしても耳が寒く感じてしまいますので、個人的には広めのヘッドバンドの方がいいような気がしますけどね。でもワッチ(ニット帽)のように完全に頭全体を覆うものは最初はいいですが徐々に暑くて仕方なくなるので、あまりおすすめではないかもしれません。あれは普段の生活での防寒対策になると思いますが、ランニング時にはちょっと暑すぎかな?


それ以外の装備に関しては特に冬だからと言うわけじゃないですが、基本はウエストバンドは使っています。そこにGPS機能付きの携帯電話を入れて距離を計測していますし、また緊急用のティッシュや絆創膏やお金もそこに入れています。

とはいうものの、ランニング中にあまりものが多いと邪魔になるだけなので最小限に抑えていますけどね。基本、「スパイベルト」という超小型のものを利用しています。これならある程度のものが入りますし、使わないときはとても小さいですからね。

ただたまにアームバンドを使っている人がいますが、あれはあまりおすすめではありません。あれは走っている内にずり下がってきたりしますし、何より片方に付けるので左右のバランスが悪くなってしまいます。ランニングでの腕の振りって重要で、そのバランスを崩すとフォーム全体のバランスを崩しかねませんからね。

基本的に荷物はウエストか背負うものがおすすめだと思います。

<ウエストバンド「スパイベルト」の一例>




ちなみに一般的な冬のウェアについては、やっぱり長袖が主流なんですね。この記事を読むとよく分かります。でもここでも長袖しか紹介してませんけどね^^ゞ

寒い日ほど走りたくなる! 「冬対応ランニングウエア」

まぁ半袖でもアームウォーマーを付けていれば長袖みたいなものですからね。セパレートの。

冬のランニング時は長袖でも「ベンチレーション(換気)」を考慮したウェアがおすすめだと思います。素材だけじゃなくウェアのシステムとしてベンチレーションがとれるものが良いと思います。ある程度長い距離を走ると体は温まるものなので、それを押さえる意味でもベンチレーション機能は重要。

これからさらに寒くなってくると思いますが、ウェア一つで気分もかなり変わると思いますので、固定観念にとらわれないでいろいろ試してみると良いかもしれませんね。

個人的には半袖2枚(インナーTシャツ+アウターフルジップショートスリーブ)+アームウォーマー&グローブがおすすめなんですけどね^^ゞ

最近はランニングウェアもファッション性が出てきたようですが、まぁ私の場合は走るのは早朝のみなのであまり人に見られませんので特に気を使っていませんが・・・^^ゞ(逆に人が多い時間帯・場所は避けますので)

あくまで機能性重視の場合の話なので、ファッション性重視の場合はあまり参考にはならないかもしれませんが^^;ファッション性重視なら以下の記事のような感じの方が良いのかな?

おしゃれランナーに照準、ウエアの機能・美競う

形から入るのもいいですが、あまり形ばかりこだわって機能性を無視すると、結局痛い目に遭うのは自分ですからね。機能性も考慮したウェアや装備を選ぶことをおすすめします。とかく大会に参加する場合は。
posted by 離島ドットコム管理人 at 08:52 | コラム:ランニンググッズ

2011年11月01日

11月からは沖縄もマラソンシーズン?

それにしても確かにスポーツするには良い時期になりましたね。温暖な沖縄も夏シーズンが終わって少しは運動するには良い感じになってきたと思います。

・・・なにせ夏シーズンは激しい運動するとかなりヤバイですからね^^;(脱水症状&熱中症)

でもその夏シーズンに某離島でフルマラソンの大会を開催。確かに夏シーズンの終わりに近づく時期ですが、それでもかなりハードなコンディション。この某離島のマラソン大会はそろそろ時期を変更した方が良いのではないでしょうか?10月末の沖縄はとてもフルマラソンを行う気候じゃないと思いますが・・・

といいつつ、毎年参加している3月のヨロンマラソンもあれも夏シーズン直前なので運が悪い(運が良い?)と夏模様になってフルマラソンにはかなり厳しいですからね。現に今年の3月の大会はものすごい晴れ模様でレース中に脚の痙攣を起こす人が続出。私も生まれて初めてレース中に痙攣を起こして立ち止まってしまいましたからね。

給水も塩分補給もきちんとしていたのにもかかわらずこの状況。

フルマラソンでは坂道や風より圧倒的に「暑さ」が天敵だと思います。まぁ3月に関しては基本的にはそれほど暑くないはずなんですが、10月末に関しては基本的に夏シーズンなので夏日は必至。

某離島の大会も以前の20km台のレースならこの時期でもいいと思いますが、フルになると次元が違うのでこのままフルを開催するなら時期の再検討をお願いしたい次第です。少なくとも個人的には10月末のフルマラソンだと参加は無理だと思います。その前に10月末の大会ということは調整を真夏にやらなければならないので、調整ができませんからね。20km台のレースとフルでは調整のレベルが違うと思いますので・・・。



ちなみに沖縄でのマラソン大会。10月ではさすがに他は無いようです。しかも11月も宮古島でフルがあるだけでそれ以外は本島のハーフのみ。しかもそのハーフもNAHAマラソンの1ヶ月前の調整レースとして位置づけられているので、基本的に11月は去年から始まった宮古島のみ。

でも11月でも宮古島だとフルはかなりきつい気候だと思いますけどね。11月でも夏日になることもありますし、何より海に囲まれた島でのレースなのに内陸ばかりを走るあまりおもしろくないコース。こちらも今のままだと参加は無しかな?

久米島(笑)と宮古島のマラソン関係者様。調整いかがでしょう?(笑)
(久米島は開催時期、宮古島はコース)



それはさておき、沖縄の場合、やっぱりマラソンシーズン開幕は12月のNAHAマラソンでしょうね。これを皮切りに各地で大会が多く開催されます。でもピークは年明けの1月と2月。沖縄の場合、12月でも平気で夏日になりますからね。そういう意味では沖縄での大会は1月や2月がベストだとは思います。

ただし1月や2月の沖縄は気温こそ落ち着くものの、北風が強くてそして雨が多い。

まぁ雨といっても土砂降りになるレベルではないので、レースの開催にはそれほど影響はないと思いますが、青い海はなかなか望めない時期。といっても景色を楽しめるレースはそんなに多くないんですけどね。実際のところ。。。

それにこの時期は風が常に強いのでマラソンするにはかなりきついかも?

沖縄のマラソンコースは周回コースか折り返しコースなので、追い風もあれば確実に向かい風もありますからね。東京マラソンのように基本的に追い風という条件とはちょっと違います。

しかも沖縄本島でも島でも平地が少ないのでアップダウンも激しいですからね。比較的アップダウンが少ない宮古島でも城辺(宮古島南東部)ではかなりのアップダウンがありますし、渡嘉敷島に関してはあれはマラソンではなく舗装路を走るトレイルランニングレベル(笑)。

とりあえず沖縄の場合、楽なコースはほとんどありませんからね。

たまに本土のコースを走ると楽に感じるぐらいです。そういう意味では沖縄のロードに慣れると他のマラソン大会ではいいタイムも期待できるかもしれません。多分、私自身もそうなのかもしれませんね(笑)。


でもここ最近は私自身、沖縄の大会には参加していませんけどね。ヨロンマラソンは毎年参加していますが鹿児島ですし、むしろ最近は本土の大会に参加する方が多いかも?

沖縄の特にフルの大会はある程度参加しましたしね〜。

ちなみに今年の私が参加する大会はここだけの話(笑)。フルはヨロンマラソンのみ。ハーフなどフル以外では本土で2つぐらい参加しようと思います。でも本土の大会はエントリーするだけでも一苦労なんですよね〜。沖縄の場合、NAHAマラソンは定員制になったので締め切られることもありますが、島の大会だとまず締め切りは無いのかと思います。

那覇と違って行くまで大変ですからね^^ゞ

もっと気軽にマラソン大会に参加できるようにならないものですかね〜。っていうか数年前までは結構どの大会も気軽に参加できていたんですけどね。沖縄だけじゃなく本土の大会でも。

なんで急にこうなっちゃったんでしょうね〜。

まぁきっかけは「東京マラソン開催」なのは分かっていますが、あのときは3年も経てばブームも収まると思っていましたが甘かったです(笑)。もはやブームではなくライフスタイルになりつつありますからね。本土でのランニングは。

でも沖縄では・・・。NAHAマラソンやおきなわマラソンの直前以外あまりランナーは目にしません。沖縄では未だにマラソンブームという雰囲気は無いですね。現にそういうマラソンやランニング関連の専門ショップやランステ(ランニングステーション)が無いですからね。

けど沖縄でも数多くのマラソン大会がありますので、マラソンにかこつけて沖縄旅行に来るのはいかがでしょう(笑)。私自身、沖縄でのマラソンを始めたきっかけはまさに「これ」でしたからね〜^^ゞ


<2011-2012年シーズンの沖縄のマラソン大会>

2011年11月06日・2011(第10回)尚巴志ハーフマラソンin南城市
2011年11月12日・第18回日本最西端与那国島一周マラソン大会
2011年11月12日・第13回 たらま島一周マラソン
2011年11月13日・第2回 エコアイランド宮古島マラソン
2011年12月04日・第27回 NAHAマラソン
2012年01月15日・第22回 宮古島100kmワイドーマラソン大会
2012年01月22日・第10回石垣島マラソン
2012年02月04日・第7回鯨海峡とかしき島一周マラソン
2012年02月05日・第53回NAGOハーフマラソン
2012年02月11日・第19回竹富町やまねこマラソン
2012年02月19日・第20回2012おきなわマラソン
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:14 | コラム:その他

2011年08月22日

暑い沖縄でのランナーの体調管理?

掲示板で沖縄の暑い夏場にどのように体調管理したら良いか質問があったので、そこでは端的にしか答えられなかったので、改めてブログで綴ってみようと思います。基本的に「ランナー」としての視点で綴ってみますので参考になればと思います。

ただしこの内容はあくまで個人的な見解で、科学的な根拠があるわけではありませんのでご了承願います^^ゞ


1.夏場のロードランニングは週に1回

真夏の沖縄は朝でも夜でも高温多湿。ロードを長時間走るのは正直言ってあまり健康には良くないと思います。脱水症状のリスクもありますし、日中だと熱中症にもなりかねません。また比較的気温が低い朝や夜は逆に湿度が高いので余計に汗をかきます。一番ベストなのは日中で日陰が多いところを走ることなんでしょうね。そういう場所はなかなかありませんが・・・

それと暑いときに走るとあまりの暑さに気力が失せてしまい、同じ距離でも冬場に走るよりも長く感じてしまうかと思います。肉体的にも精神的にもかなりきつい夏場のロードランニング。

とりあえずロードの感覚を忘れない程度に週に1回だけ走る程度が良いと思います。

でもこの時期にロードを走っておくと、涼しくなってからのロードが楽なんですよね。同じコースでもかなり速いタイムで走れます。そういう意味では暑い時期も走っておいた方が良いんですよね。


2.外で運動をする場合は自転車がおすすめ

夏場の沖縄は台風時以外は風が弱め。そういう意味でもロードをランニングするのはキツイ。でも自転車なら自ら風を起こせるので暑い夏場にはおすすめ。私自身も夏場はロードランニングより自転車の方が頻度が高いかもしれません。

といっても沖縄は自転車でトレーニングをするにはかなり厳しい状況で、道そのものはそうでもないのですが、問題はその道路を走っている他の車。基本的に沖縄では自転車は走っていないことが前提に運転していることが多いので、本土の感覚で自転車で走っていてもとにかく危険が多い。特にひどいのが側道や駐車場から幹線道路に入ってくる車。基本的に自転車が居ないことが前提でほぼノーブレーキで幹線道路に入ってきます。中でもひどいのがその幹線道路に入ってくる際に、ドライバーに危険が及ぶ右側しか確認せず、左側は一切見ないこと。この状態でその車の左側から歩道を自転車が走ってきたりすると、その自転車を全く見ずに歩道に車が入ってくるので非常に危険。

現に自転車でトレーニング中に車に突っ込まれた経験有り。

そういう意味でも沖縄で自転車トレーニングする場合は歩道走行は止めて、必ず道交法に沿って車道を走ること。これなら右側しか見ないドライバーでも気づいてくれます。また歩道が緩衝帯になっていきなり轢かれることはないので、その点も車道走行が安心です。逆に歩道をランニングする場合はその駐車場や側道からくる車には十二分に注意しましょう。

脱線しましたが、暑い夏場のトレーニングは風を自ら起こせるという意味でも自転車はおすすめですが、沖縄の場合は車道を走ることが必須です。


3.散歩は意外といいトレーニングになります

沖縄の道は平坦な場所が少ないので、意外と歩くだけでもいいトレーニングになります。もちろんランニング同様に風がないと猛烈に暑いですが、ランニングよりも道や歩く場所を選べるので、上手く日陰を選ぶと結構快適に歩くことができます。道路の右側の歩道なのか左側の歩道なのかだけでも随分状況が変わります。

また先の話のように沖縄は坂道が多いので、歩きでも上り下りがあるとかなりの鍛錬にもなります。特に首里城周辺なんかはいいトレーニングになりますからね。

ただ歩く場合はのんびり歩くのではなく、通常よりも速いペースでないとトレーニングになりません。指標としては「1km・10分」。つまり時速6kmぐらいがおすすめです。もちろん上り坂や下り坂で多少のペースの前後はしますが、基本的にはそのペースが経験としていい運動になります。さらに時速7kmぐらいで歩くと走るときと同じような負荷がかかりますので、個人的にはできる限り時速7kmぐらいで歩くようにしています。

でも実際のところ時速7kmは結構きついので無理せず時速6km(10分・1km)を目指すといいと思います。

また1回に歩く時間は最低でも1時間、できれば1時間半は欲しいところ。個人的には1回10km(1時間半)を目標にしています。もちろん信号待ちなどで休憩は必然的にあると思いますが、それ以外でも休憩はとっても構わないと思います。私の場合は買い物に行くついでにこの歩きをやっていることが多く、その買い物の10〜20分とかが実質的に休憩になっています。

ランニングと違って歩きでの途中休憩はそんなに影響はないので、休憩というか用事をこなしながら歩いても効果はあると思います。ただし長すぎる用事(休憩)になると効果も薄れてきますので、汗がひく程度の休憩時間がおすすめかと思います。それ以上休むと体が冷えてしまいますからね。


4.泳ぎはあまり効果ないかも?

沖縄にはプールが少ないですがたまに泳ぐトレーニングもします。でも泳ぎはランニングにはあまり効果がないような気がします。ランニングではあまり使わない部分が鍛えられているような気がします。なので普段ランニングをしていてもたまに泳ぐと体中が痛くなります(笑)。

しかも特に腰に違う負担がかかるようで、泳いだ後のランニングはかなり腰に来ます。なのでオフシーズン(夏)は泳ぎも取り入れますが、オンシーズンは温水プールでもなるべく泳がないようにしています。

また海での泳ぎは連続して泳ぐことがないのでプールよりも効果が少ないような気がします。

確かに暑い時期は冷たい水で泳ぐと快適ですが、ランニングにはあまり効果がないような気がします。心肺機能としても正直言ってあまり効果があるようには感じません。ランニング目的の代替トレーニングとして泳ぐのはあまりおすすめではないかもしれませんね。


5.夏場のトレーニングでいいのはマシン?

沖縄にも那覇やコザなど市街ならスポーツクラブもありますので、外が暑い夏場はやっぱり室内のマシントレーニングが良いかもしれません。マシンならエアコンが効いた室内で走ることができますし、ペースも一定で走れますからね。

ただジムによってはエアコンは効いているけど効きが甘く、ランニングには非常に暑いときもあります。扇風機があれば多少は楽なんですが、ジムには何故か扇風機がないところが多く、結果的に無風の中で走っているような状態になってかなりきついところもあります。正直なところ、ジムはエアコンよりも扇風機の方が欲しくなることもしばしば。沖縄の場合、室内で風通しさえ良ければ十分涼を得られると思います。なのにジムにはことごとく扇風機無し・・・

もし扇風機があるジムなら夏場は一番おすすめなトレーニング方法なんですけどね。

ちなみに沖縄でもそうですが、意外と公共の体育館などにマシンがあって安価に使えます。ただ時間制限などがある場合も多いのであとは利用勝手などを考慮して活用すると良いでしょう。


結局、いろいろやってみたところ、沖縄など暑い場所でのトレーニングで最も効果があるのが「自転車」のような気がします。ただ自転車はランニングが「15METS」なのに対して「8METS」と同じ効果を得るのに倍の時間を要することになりますがそれでも多少の涼しさを感じることができるメリットは大きいです。。ちなみに歩きは「5METS」のでランニングと同じ効果を得るには3倍の時間が必要、スイムは「9METS」とランニング以外の他の運動よりは効果はありますが、やっぱり最も効果が高いのはランニングなんですよね。

そういう意味で暑い時期にランニングをより効果的にするにはジムがベストですが、その代替なら自転車が一番いいかな?なので自転車でちょっと遠い場所にサイクリングする感じが夏場は一番良いかと思います。沖縄なら那覇から北谷の海を見に行くとか、目的があると自転車は結構楽しいです。

あとは自転車が走る環境ですね・・・。

少なくとも沖縄本島はあまり自転車にはいい環境ではない気がします・・・。結果、ロードレーサーでトレーニングする人のほとんどが空港近くの自衛隊基地の周り(一周5km強)ばかり走っていますからね。確かにあそこなら先の危険性も少ないので一番かもしれません(でも周回コースなのであまり楽しくないですが)。

でも運動は楽しくないと続かないので、やっぱり目的地を決めて自転車を走らすのが一番だと思います。またその道もできる限り幹線道路を通るようにすれば道幅も広いと車道を走っても多少は安心ですからね。

暑い時期は基礎代謝が落ちるので汗をかいても太りやすいので、自転車などの運動を取り入れて体調管理、体力維持をしましょう!特にマラソンを目指す方は暑い夏場はあくまで体力維持と割り切って無理をしないのがおすすめです。本格的なトレーニングは涼しさを感じることができる時期から始めるといいと思います。

そういう意味で秋の大会とかは調整しにくいんですよね・・・(基本、大会前3ヶ月ぐらいからトレーニングをすると)。


<運動効率の参考(消費カロリーは60kgぐらいの体重の場合)>
ラン 60min×15km/h→15METS→約900kcal
バイク 60min×20km/h→8METS→約500kcal
ウォーク 60min×6km/h→5METS→約300kcal
スイム 60min×3km/h→9METS→約600kcal
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:26 | コラム:その他

2011年02月28日

ヨロンマラソン・フルのコースの走り方

いよいよヨロンマラソンまであとわずかとなりました。

ってことで毎年書いているかもしれませんが、今シーズンも「ヨロンマラソンの走り方」なるものを綴ってみたいと思います。といっても毎年書いていることが変わっているかもしれませんが^^ゞ

今回はフルマラソンのコース。

いわゆる与論島を2周するコースなんですが、基本的に一周したら折り返してもう一周する感じなので、向きが違うとコースの雰囲気も全く変わります。逆に折り返すので同じフルに参加している人と全てすれ違えるので、同じ宿の人や過去の大会で一緒だった人などを見つけることができるかもしれません。小さい大会ならではの楽しみが味わえるのがこのフルのコース。

画像を交えて綴りたいと思います。

■スタート直後
スタート地点は与論町役場前。まさに島の中心的な場所。といっても離島なので大きな道ではないですが、参加者がそんなに多い訳じゃないですし、何よりみなさん「我先に!」という雰囲気はないので狭さもそれほど感じません。またスタート位置も目標タイム順なのでスタート後は意外とスムーズかと思います。

そしてスタート。町役場前を曲がるといきなり上り坂。といっても大した距離じゃないので良い意味でウォーミングアップになります。もちろん上った後は下り坂になりますので、上りで息をあげて下りでダウンさせるとちょうどいいかもしれませんね。またこの上り下りがコースで一番観客が多いので楽しめます。

その後は小さなアップダウンはあるもののそれほどキツイところはないと思いますので、市街地を抜けてからペースを整えると良いでしょう。

■前半最大の山場は8km過ぎから始まる
リゾートホテルや空港、港などの主要な施設の横を通り過ぎて進んでいくと徐々に目の前に緑の壁が迫ってきます。

「8km」過ぎ。

いよいよ前半最大の山場です。もちろん坂道です。ひたすら1kmぐらい上り坂が続きます。長い坂道は先を見ると気が滅入るので出来るだけ足下ないし見ても10mぐらい先までにしておきましょう。たまに横を見ると海が望めるかもしれませんし、天気が良ければ沖縄本島の島影も望めます。

とにかく先や上を見ないこと。マラソンは気持ちによるところが多いので気分を楽にする意味でもあまり先は見ないことがおすすめです。なにせこの8km過ぎの坂を登り切ってもまだまだ序盤ですからね。

■10kmチェックポイント
坂を登り切ると一気に景色が開けます。もちろん下り坂なので気持ちよく景色を眺めながら走ることが出来ますので、この間に上りで乱した息を調整しておくと良いでしょう。決して下り坂だからといってペースを上げるのは止めましょう!

風車が見えてくると徐々に10km地点が近づいてきます。その10km地点には大きめのエイドステーションがありますので給水ならびに栄養補給をすると良いでしょう。またエイドステーションの直後には10kmタイムの電光掲示板があるのでここでタイムも確認できます。ヨロンマラソンの場合は10kmごとにタイム表示があるのでかなり助かります。

しかしその10kmタイムの直後にちょっと急な上り坂。そういう意味でも先の下り坂はペースを上げずにこの坂に備えておきましょう。

■海へ!14km地点までの景色は要チェック!

10km地点を過ぎると直後の急な上り坂以外にも坂が多くなります。特に民宿が多く集まる11km地点まではひたすら上りというイメージがあります。でもその11kmを過ぎて民宿が多く集まる真っ直ぐな道は行きは下りなのでここでも息を整えることが出来るでしょう。

そして与論島南西端の「赤崎」を曲がるとまた上り坂になります。といってもそんなにきつくないし長くもないのでどうにかなると思いますし、上りきった先では右手に青い海が望めるかと思います。特に13km過ぎからは要チェック!前だけじゃなく横も見て走ると良い気分になれると思いますよ。

その海が望める高台から一気に下って14km地点へと向かう道はまさに「海へ向かう道」になります。この光景はフルマラソンのコースからしか望めないので、まさに「フル参加者の特典」みたいな景色かと思います。もちろんハーフでもこの地点で立ち止まって振り返れば望めるかもしれませんが、ほとんどの人はこの景色を知らないまま走り去ってしまうでしょうね。

まさに百合ヶ浜がある大金久海岸を一望できる場所。要チェックです!

■忍耐の14kmから19km
海を望めるセッションが終わるとその後は海に沿って走ることになりますが、残念ながら海は近いのですがコースと海との間には防砂林・防風林があって海は一切望めません。その代わり道幅が広くってヨロンマラソンのコースの中では比較的平坦なので走りやすい道が続きます。反面、この道は南北に延びる道なので風が入りやすく、特に寒い時期には猛烈な北風が吹き付けます。フルだとモロに向かい風。16km地点までいろいろな意味で忍耐の区間だと思います。

そして16km地点を過ぎると距離は短いものの結構急な坂が登場!これはかなりキツイ!でもこれを上りきればしばらく急激な坂は無いので踏ん張りどころです。

その坂を上ってしまえばしばらく島の高台を走りますので息を整えると良いでしょう。でも道幅が狭いので特に上位選手とすれ違う時には要注意です。必ず左側に寄って走りましょう。ちなみにこの高台は19km過ぎまで続きますが、序盤は景色が開けないものの18km前後では右に海が望めるかも?ヨロンマラソンで疲れたときは横を見るのがおすすめです^^v

■折り返しまではかなりキツイ!
「ぱる舎商店」というかわいらしい名前のお店を曲がると海に向かって一気に下ります。といってもこの下りからはあまり景色は望めませんし、その海の手前に墓地が広がっています(笑)。でもその墓地周辺にはエイドステーションがあって多くのお子さんがランナーをサポートしてくれます。20km近くの地点なのでその応援はとても力になると思います。ちなみに20km地点と言うことでここにも電光掲示板のタイム表示がありますのでチェックすると良いでしょう。

しかしそのタイム表示のあとに待っているのが急な上りと急カーブ。かなりキツイです。その後も一気に下ったり、20km過ぎはアップダウンに翻弄される区間。でも映画「めがね」の舞台になった宿「ビレッジ」を越えるとようやくアップダウンは落ち着きます。しばらくすると中間の「21.0975km」地点がありますが、折り返しはまだこの先。中間地点と折り返し地点はヨロンマラソンのフルではズレがありますのでちょっと拍子抜けするかもしれません。でも折り返し地点はスタートの市街が近いので多くの観客がいると思います。沿道の応援をパワーに折り返しましょう!

■折り返したあとはいかに気分を紛らすか?
そして後半。タイムによってはハーフの選手も混ざってくると思いますが、それ以外にも折り返す前のフルの選手とも多くすれ違いますので、同じ宿の人や知っている顔を探しましょう!そういう意味では折り返してからも気が紛れて楽だと思います。もちろん折り返し前に先行する選手達とすれ違いますので、このすれ違いを利用して仲間を見つけましょう!狭いコースならではの楽しみ方かと思います。

しかしコースはそんなに甘くない(笑)。折り返しまでのアップダウンの激しい道をまた通るので24km過ぎまではかなり強烈なアップダウンのくり返し。フルマラソンの25km前後はかなりきつく感じる時期なのでそのタイミングでアップダウンの連続はかなり辛いと思います。だからこそすれ違うランナーからパワーをもらいましょう!知っている人じゃなくても声を掛け合うのがこのヨロンマラソンだと思います。だって遠い与論島まで来て同じコースを走っている「仲間」ですからね。知らない人でも気持ちは同じです。

そしてそのアップダウンの区間が終わると行きも通った高台のコースへ。アップダウンは落ち着きます。しかも行きはなかなか望めなかった景色がこの帰りだとかなり望めると思います。左を見ると遠くに青い海が望めますので、ここでも景色を見て気を紛らしましょう!もちろんこの区間も道が細いのですれ違うランナーも多いと思いますので、声を掛け合って励まし合いましょう!


■第1の難関
高台の道を進んでいくと行きに悩まされた急激な坂にさしかかりますが、行きが上りだったので帰りはもちろん下り。大金久海岸に沿って走る道まで一気に下ります。しかしここからが最初の難関。28km過ぎ。すれ違うランナーも少なくなってきて景色も防砂林・防風林で望めません。しかも道幅が広くて先の景色がとても遠く感じます。

アップダウンはあまり無いですがここが最初の難関だと思います。30kmまで続くこの区間。魔の30km地点ということもあってかなりきつく感じると思います。エイドステーションでしっかり給水および栄養補給してレース終盤につなげましょう!また30km地点ということで電光掲示板によるタイム表示がありますのでここでもチェックです。

■第2の難関は峠越えよりきついかも?

30km地点を過ぎるとまた上り坂。といっても距離が短いですしその後一気に下りますのでちょっとの踏ん張り。その下った先の赤崎海岸には充実したエイドステーションがありますので、ここでもしっかり補給しましょう。しかもこの区間でも青い海が横に望めますので前ばかり見ないでたまには横も見ましょう!

しかしその赤崎のエイドステーションから第2の難関が始まります。もしかすると峠越えよりもこの31kmからの方がキツイかも?

延々と緩やかな上り坂が続きます。しかも真っ直ぐ。先を見ると気が遠くなるほどの坂の長さ。しかも緩やかな上り坂なので景色的に上り坂に感じないのでたちが悪い。気づかないうちにペースが落ちて辛さばかりが積もってきます。

正直なところヨロンマラソンのタイムを最も左右するのがこの区間(31km〜32km)。まさにこここそ遠くを見ないで足下だけを見て走りましょう!遠くを見ると精神的ダメージが大きいのでとにかく先を見ないでこの1kmを我慢しましょう!だってこの坂を登り切れば残りはついに「10km」ですからね。

■第3の難関の峠越えは序盤だけ!
第2の難関をクリアするとしばらくは下り坂が続きます。この区間は沿道の応援も少ないですしエイドステーションも少ないので、先の緩やかな上り坂の最後にある民宿前のエイドステーションでの補給はお忘れ無く。34km地点まで無いのでその32km地点のものは必須です。

といっても下りがメインなのでそれほどきつくはないはずですが、さすがに残り10kmにもなると疲労もかなり溜まっていると思います。ですのでこの区間はあくまで「つなぎ」でパワーを使わずに惰性に任せて走りましょう。

というのもこの下りが終わると第3の難関の峠越えがまっています。行きに一気に下ったあの道を上ります。その前に前浜にエイドステーションがありますのでここでの補給も必須です。それと沿道からの応援も多く、子供が多いので応援に応えるとかなり盛り上がります(笑)。坂道を前に気分だけでも盛り上げておきましょう!

そして第3の難関の峠越え。といっても急な坂は最初の上りはじめだけ。しかしその最初の坂の勾配がこのコースの中で最も急勾配と思いますのでひたすら忍耐です。歩くより遅くても構いませんので必ず走る格好で上りましょう!一度歩くとまた走る際にダメージが大きいので、気持ちをつなぐ意味でも走る格好だけは続けましょう。

その急な最初の坂を越えると小さな集落に入り坂が落ち着きます。ちょっと下りますがその後に最後の坂が待っています。まさに頂上に向かう坂。でもその前の序盤の急坂に比べればこの最後の坂は全然緩いです。しかも沿道の応援も多いですし、最後の頂上にはヨロンマラソンのコースで最も盛大なエイドステーションが待っています。CAのお姉さんから地元の人までたくさんの人が応援してくれます。中にはヤギ汁なるものも振る舞ってくれますので、タイムを気にしない人にとってはいい休憩場所。しかも最高地点となる場所だけあってその先の景色は格別です。

そのまま一気に下るのも良いでしょうが、下り坂は意外と体力っていうか筋力を奪いますので、下りになってもペースが上げないことをおすすめします。


■最後の難関は峠を下りきったあと

そしてこのコースで最もキツイのが峠から下ったあと。ここからの7kmは倍以上の長さに感じてしまうでしょう。トップランナーでもこの区間に一気にペースダウンする人も多い区間。

というのも急激な坂道はないものの細かいアップダウンが多い区間。しかも沿道からの応援も一気に減るので精神的なダメージが大きい区間。なのでそれを軽くするために36km過ぎの墓地にエイドステーションと一緒に地元の子供が走ってくれる「ひまわりキッズ」のコーナーがあります。

正直なところ峠越えの坂道よりこの区間の方がキツイと思います。峠越えで力を使い尽くしてしまって、この区間の細かいアップダウンがものすごい苦きつく感じます。そういう意味でもあの35kmすぎの下りでパワーを使わないことが重要になってきます。
でも港近くに1ヶ所だけ綺麗な海が望めるポイントがあります。コース脇にトイレがある場所なんですが、その脇から青い海が望めてこのキツイ区間の数少ない癒しになります。是非その海はチェックしましょう!

しかし空港ターミナルを越えた先の39km過ぎ。行きも通りましたがコース唯一の非舗装路。行きは何も感じなかったと思いますが、帰りはその非舗装路の小石1個も痛く感じてしまいます。しかも凸凹も多いので着地ポイントが悪いと足をひねってしまったりします。この非舗装路はプリシアまで続きますのでとにかく足下をしっかり見て踏み外さないようにしましょう!

40km地点の電光掲示板を過ぎれば舗装路に戻ります。そして残り2kmになります。

ちなみにこの残り2kmポイントのプリシアの手前。ここでもほんのちょっとだけ海が望めます。電光掲示板を過ぎて木々が切れたら左側に刮目です!パワーを頂けます^^v


■最後だけは先を見て走るべし!

プリシアの前に最後のエイドステーションがあり、このあとはゴールまで応援もエイドもありません。もちろんゴールの先にはたくさんの人やゴール後のマッサージなどのテントもあるのでもう一踏ん張り。

でもプリシアを越えた直後に短いながらも坂があってこれが結構キツイ!しかもその坂を登り切って下り、海沿いの道に出るとまた上りがあります。橋を越えるアップダウンなんですがこれがまたきついのなんのって。残り1kmになりますがここまで来るとゴールが見えますので、残り1kmはひたすらゴールを見て走りましょう!しかもこの残り1kmになるとゴール地点での放送が聞こえてきますので耳を澄ますのもおすすめです。もちろん左を見ると海が望める場所ですが、ここでは海よりゴールを見た方がいいと思います。

残り1kmですからね。

でも最後の100mのところでゴール脇の茶花海岸が一望できますのでそこだけはチェックしましょう!その海を望めるポイントにはマイクを持ったお兄さんが毎回いますので、応援してくれます。最後の100mなので笑顔で答えましょう!

あとは真っ白なビクトリーロードを進んでいけばその先はゴール!

ヨロンマラソンのゴール時は地元の写真店がゴールの瞬間を写真撮影してくれますので、前後のランナーとの間隔を気にしてゴールしましょう!(これ重要)。単独ゴールなら良い写真を撮ってくれると思いますし、もちろんゴールの瞬間は笑顔でポーズもとりましょう!

ヨロンマラソンのこのゴール瞬間の写真はとても良い記念になると思います。しかもゴール後の完走パーティまでには現像済みなのですぐに購入も可能です。もちろんゴールした瞬間以外のレース中の写真も販売していますが、探すのが大変。ゴールの瞬間はタイムで明確に探せますので、是非ともゴールする瞬間は前後のランナーとの感覚をとってベストな写真を撮ってもらいましょう!

■ゴール後は・・・
ゴール地点を通過したら完走メダルをもらえますが、その前にまずはゴール地点を振り返り感謝の一礼をしましょう。42.195km走らせてもらったこともさることながらその途中の応援やエイドの方々に対しても感謝の意を込めて。

完走メダルをもらったらRCチップをとってもらい、その後は恒例の「ウニ汁」コーナーへ。ここではウニ汁もさることながら飲み物や黒糖なども頂けますので栄養補給をしっかりしておきましょう!記録証はそのあとでも十分です。まずは体を休めましょう!そのウニ汁テントの先にマッサージコーナーもありますので、そこでマッサージを受けるのも良いでしょう。記録証は後回しでも十分です。まぁ流れからして完走証をもらってからウニ汁〜マッサージがベストかな?

その後は荷物を受け取っていれば財布を片手にコンビニへ直行しましょう(笑)。そこで食べたいもの、飲みたいものを買ってようやく一息。そのコンビニには焼きたてパンもありますすスイーツも売っていますので、エネルギー補給および糖分補給には事欠きません。もちろん完走パーティ会場でもあるビーチ内にもお店はありますが、まずはそのコンビニが無難かと思います。ビーチには写真コーナーもありますので落ち着いてから行くと良いでしょう。あまり早く行くとゴールした瞬間の写真がまだ出来ていませんからね。そういう意味でもコンビニへ先に行くのはおすすめです!

あとは完走パーティまで会場にいてもいいですし、一度宿に戻ってもいいですが、午後4時から始まる完走パーティには必ず参加しましょう!

■フルマラソン総括
ゴール後のことはさることながらフルマラソンのコースはとにかくアップダウンしかないイメージ。なのでその坂を少しでも感じないで走ることが重要かと思います。そういう意味でも「坂の先を見ない」ということは特にこのコースでは重要かと思います。逆に坂じゃない部分では気分を紛らす意味でも与論島の青い海を出来る限り見るようにしましょう!「病は気から」じゃないですが「マラソンも気持ち次第」だと思いますので、綺麗な景色を見て適宜リフレッシュするのがおすすめです。そのリフレッシュできる景色がこのコースにはありますからね。

あと狭いコースですがフルの場合折り返しがあるのですれ違う際にお互い励まし合いましょう。この励まし合いはお互いに力になりますので、是非とも誰構わずやって欲しいです。タイムが早かろうと遅かろうと、同じ日同じ時間同じ場所を走っている「仲間」ですからね。

フルとハーフで一番違うのはこの「仲間感覚」だと思いますので参加される方は是非ともお願いしたい次第です。

まぁハーフでもフルの選手とすれ違いますけどね。しかしフルの選手はそこまでかなりの距離を走ってきてヘロヘロですが、ハーフの選手はまだ走り始めで元気いっぱい。ちょっと疲労度の差がありますからね。

とにもかくにも同じレースに参加していることには変わりませんのでお互いに励まし合って走りましょう!
posted by 離島ドットコム管理人 at 18:47 | 大会:与論/奄美エリア

ヨロンマラソン・ハーフのコースの走り方

いよいよヨロンマラソンまであとわずかになりましたが、いかんせん私は毎回「フル」しか走らないので「ハーフ」としてのコースはよく分かりません^^ゞ

でもどのみちフルのコースは前半を折り返すと後半はハーフのコースと一緒なので、コース的には十二分に理解していますので、あとはその後半だけを走った感覚でハーフのことも綴れればと思います。といってもフルの内容とほとんど同じかもしれませんけどね^^;

基本的にハーフはフルがスタートした2時間後に同じ役場近くからスタートしてフルの折り返しポイントへ向かうので、フルで折り返しまでに2時間以上かかるランナーはこのハーフのランナーと混走することになると思います。

ある意味このフルとハーフの2時間差が面白い結果を生みますので、ヨロンマラソンはそういう意味でも面白いんですよね。

フルの人にとってハーフのランナーに抜かれるのは悔しいですし、またハーフのランナーに抜かれないようにがんばることもできますからね。といってもフルのランナーはハーフのランナーより確実に21km多く走っているわけでハーフの方が体力も残っているのも事実。競って勝てるわけはないですが、それでもお互いいい目標になるでしょう。

そして早いランナーはハーフのトップに勝ってゴールすることが最初の目標になることでしょう。つまりフルだと「3時間15分前後」。サブスリーまでいかなくても良い目標になると思います。逆にハーフのランナーだと多くのランナーを追いかけることができますので追いかける方が力になると思います。

そしてハーフにはゲストランナーの「谷川真理」さんが毎回走りますので、その方との勝負もいいかもしれません。ハーフはハーフでフルとは違った楽しみもあるのがこのヨロンマラソンだと思います^^v

■スタート直後
スタートが午前10時。午前8時にスタートするフルの2時間後。スタート直後はフルのように市街の坂を東に向けて一気に上るのではなく、フルの折り返しポイントの北側に向かって走ります。といってもフルほどではないですが、ハーフも最初はひたすら上り坂。フルの折り返しポイントはやや高台にありますので短い距離ですがしばらく上りが続くと思います。

その後はフルのランナーと合流して与論島を時計回りに一周することになります。

■フルのランナーを抜きまくり?
フルのランナーと合流するハーフのランナー。フルのランナーはすでに21kmも走ってきているのですでにヘロヘロなランナーも多いかも?そこにまだフレッシュなハーフのランナーが混ざると、否応なしにハーフのランナーの方が早いのでフルのランナーを追い抜きまくりです。フルのランナーにとっては「なんだよ、こっちは21kmも余計に走っているんだぞ〜!」っと悔しい気持ちになりますが、ハーフのランナーにとっては目標となるランナーが多いので走りやすいと思います。

しかしここで注意!ハーフはまだ序盤なので飛ばしてはいけません。ハーフの場合は後半の坂道セッションが勝負!なので序盤はあまり追い抜きばかりに気をとられているといつの間にかオーバーペースになるので注意です。

でもフルのランナーがいい目標になるのは確かなのでペースは抑え気味でほどほどに走りましょう!

■ハーフの序盤は自重して!
先の話のようにフルのランナーと混ざって走るのでオーバーペースになりやすいですが、同時にハーフの序盤はアップダウンが多いので注意です。

まずはビレッジ前の坂。スタート直後の坂の次に来る坂ですがこれが結構きつい。しかもハーフのランナーとフルのランナーが入り乱れるので人も多めで走りにくいかも?しかもフルとハーフとではペースが違うのでさらに走りにくいかもしれません。といってもランナーの数はもともとそんなに多くないので、うまく避けて上ると良いでしょう。

その後も2km地点過ぎでは一気に下り、3km地点へ向けて一気に上ります。これが序盤にもかかわらず結構辛いと思います。特に3km地点へと向かう上りはかなり急ですが、それを上りきればしばらく急な坂はないので序盤の踏ん張りどころです。

■3km以降はクルージング

序盤の坂道セッションを抜けるとしばらくは高台を走ります。多少のアップダウンはありますがそれほど気になるレベルではありません。フルのランナーとすれ違いますので同じ宿の人を探したり、知り合いの人を探したり、知らない人でも励まし合いましょう!部門は違っても同じ与論島を走っている「仲間」ですからね。

このセッションは序盤に左側に海が望めますが、その後はあまり景色は開けません。でも沿道の応援もいる区間なので応援にはきちんと応えましょう!島の人の協力があってこそのヨロンマラソンですので。

■9kmまでは我慢
高台のセッションをしばらく走っていると急激に曲がる交差点があり、そこを曲がって一気に下ると百合ヶ浜がある大金久海岸脇の道へ。しかし海が近いのですがその間には防風林や防砂林があるので海は望めません。しかも道幅が広く先が見通しやすいのでペースが掴みにくいセッション。まだ序盤なのでペースが上がりがちですが、勝負は9kmから先の「坂道セッション」なのでこの区間はとにかく我慢しましょう!

正直、ハーフのこの「9kmまで」は準備運動と考えても良いかもしれません。それほど前半と後半とではコースのレベルが違いますので、決してこの「9km」地点まではペースを上げないで体力を温存しましょう!

■9kmから始まる茨の道

「9km」地点の百合ヶ浜(大金久海岸)横の道が終わる頃。急に上ります。これがかなりの急勾配!でも坂道の長さ自体はそれほどでもなく、しかも上りきった先には綺麗な海が左に望めますので要チェックです。

その後は基本的に赤崎までは下りですが、その赤崎の曲がり角を過ぎたら最初の難関です。1km以上続くだらだらとした上り坂。しかも真っ直ぐで坂の感覚があまり無いのがくせ者。自然とペースが落ちてきて息も上がってきます。しかも先が見通せるのでいつまで経っても先に進まない感覚に陥ります。

しかもここでようやく中間地点。さらなる難関はこのあとにまだありますので、ここはあまり先を見ないで一歩一歩進んでいくのがおすすめです。とりあえずこの1km以上続く真っ直ぐな坂道を終わればその後はしばらく下り坂。踏ん張りどころです。

■12.5kmから始まる地獄・・・
結局11kmぐらいまで続いた上り坂もそこを越えればしばらく下り坂。といっても曲がりくねった下り坂なのでさほどペースは上がりません。その代わり田園風景が望めるので気持ちよく走ることが出来るかも?沿道の応援は少ないセッションですが、12km地点ぐらいに福祉施設の入居者が応援に来てくれたりしますので、おじいちゃんやおばあちゃんに挨拶をお忘れ無く!(居ない時もありますが・・・)

そしてその福祉施設の横を過ぎると一気に下ります。そこにはエイドステーションやたくさんの沿道からの応援がありますのでとても力になりますが・・・

そのエイドステーションの先にはハーフでは最大の難関が待ち受けています。

峠越えの坂。

フルの場合は島を実質的に2周するので序盤にこの坂を経験しているからある程度読めますが、ハーフはここまで短い坂はあったものの、長くて急な坂は初めて。なのでこの坂はかなり厳しいと思います。実際、ここまでハーフのランナーはフルのランナーを数多く抜いてきたのかもしれませんが、この坂では経験の差が出てハーフのランナーが21kmも多く走っているフルのランナーに抜かれることもあるらしいです。

それほどハーフのランナーがペースダウンをするこの12.5km過ぎのセッション。

特に13kmまでの最初の500mはこのコースで最も急勾配の上り坂。歩くより遅くても構いませんので決して歩かず、走る格好のままで上りきりましょう。峠まではまだ距離はありますが、きついのは最初の坂だけなので、それを乗り切れば少しは楽になると思います。

13km地点を過ぎると小さな集落に入って坂はなくなりますが、その集落を抜けると最後の峠越えの坂になります。といっても12.5kmからの坂に比べれば全然緩やかなので、「さっきの坂よりマシ」とポジティブに考えると意外と一気に登り切れます。しかもその峠越えの場所にはこのコースで最もにぎやかなエイドステーションがあり、JAL系のCAさんも応援してくれますので力になります。しかもヤギ汁や豚汁など「食事?」的なものも頂けますので、タイムを気にしない方はここで小休止。

なんといってもヨロンマラソンのハーフの制限時間は5時間という通常のハーフではあり得ないほど長い設定。しかも実際はその制限時間を超えてもきちんとゴールを迎えてくれますので、実質的に制限無し(笑)。ちなみにハーフの場合は全部「歩き」で巡っても制限時間内になるかも?でも走った方が楽なので出来る限り走ってこの峠を越えましょう!


■ここからの残り7kmが本当の試練

そしてこのコースで最もキツイのが峠から下ったあと。ここからの7kmは倍以上の長さに感じてしまうでしょう。そんなきつい峠を越えたものの、本当の試練はここから。14km地点から一気に下った後がものすごいきつく感じます。上り坂で体力を使い切って、しかもその峠越えのあとの下りでさらに脚にダメージが来ますので、下りきった後の辛さはかなりのもの。なのでまずは峠を越えた後の下り坂も残り7kmもあることを考えてペースを上げるのは止めましょう!

しかも残り7kmは細かいアップダウンが多いので精神的にもきつくなります。加えて沿道の応援も一気に減りますのでかなり辛い。15km地点にひまわりキッズがいるエイドがありますが、それ以降は実質エイドも沿道からの応援も4kmは無いと考えても良いかも?それほどこの坂を下りきった先ではギャップがあるので精神的にきつくなります。

そういう意味でも序盤にできるだけ温存してこの15km以降の試練に耐えましょう!この区間がタイムに大きく影響します。

といっても沿道からの応援は多少なりにありますので、その少ない応援にも応えて自分を奮い立てましょう。港近くには一瞬だけ綺麗な海が望めるポイントもありますし、港では船の発着を望めるかもしれませんし、空港前では空港関係者らしき人が応援してくれると思います。


■残り3kmはハーフでもキツイ
空港を過ぎると滑走路に沿って非舗装路を走ります。この非舗装路がホントにキツイ。ハーフでも残り3kmになるとかなり脚にダメージがあると思いますが、そんな時に非舗装路で小石を踏んだりするとかなり痛く感じます。

何故ここだけ?と思うかもしれませんが、この非舗装路はヨロンマラソンでは定番のようになっていますので約1kmの間ひたすら我慢です。小石が少ない場所を選んで走るのみ。19km地点を越えてプリシアエリアに入ればまた舗装路になります。しかも残り2km・・・

この18〜19km地点は足下に注意して体力を温存して走りましょう!


■プリシアを越えたらスパート?
19km地点を越えると舗装路に戻り、そして最後のエイドがあるプリシア入口前に入ります。ここで給水などの補給をしたら残り2kmはスパートしましょう!といってもプリシアを越えた直後に上り坂がありますのでそこを無難にクリアし、下りになったら一気にスパート!

港に向かって走り、海沿いの道に曲がればもうゴールエリアは見えてきます。最後に橋を渡るアップダウンがありますが、それを越えれば残り1km!ゴール付近からは各ランナーがゴールするアナウンスが聞こえてきますので、その声をパワーに走りましょう。

そして残り100mの地点では綺麗な海が左側に望めますのでそれを最後の力にしてゴールへ!

しかもヨロンマラソンは基本的にゴールするたびに出身地と名前を読み上げてくれますので、その100m前の地点ではゼッケンを必ず見えるようにしておきましょう!その100m前の地点にはマイクを持ったお兄さんがいますのでその人にわかるようにアピールしましょう(笑)。

そして最後の100mはまさにビクトリーロード!歴代記録を刻んだ白い壁を右に、青い海を左に見ながらゴールへと向かいます。でもここで注意したいのがヨロンマラソンではゴールした瞬間を写真撮影してくれますので、同じハーフのランナーだけじゃなくフルのランナーも混ざっているので、ゴールの瞬間に自分一人でラインを越えられるようにここで前後を調整しましょう(笑)。そうすると良い写真が撮ってもらえますので、完走するだけじゃなくその瞬間も気にしましょう(笑)。

ゴールした瞬間の写真はタイムも一緒に写っていますので、とても良い記念になります。前後の人との調整に加えて笑顔でゴールしましょう!

■ゴール後は・・・
ゴール後はフルのランナーも入り交じっているので混雑しているかと思いますが、ゴールに21.0975kmを無事に走れた意を込めて一礼し、まずは完走メダルをもらいましょう。その後はRCチップを回収してもらいしっかり給水。

その後はテントエリアへ行き記録証をもらいあとは定番のウニ汁。ここではウニ汁の他に冷たい飲み物やお新香や黒糖をもらえますのでエネルギー補給もお忘れ無く。その先にはマッサージコーナーもありますが、フルのランナーもいるのでかなり混雑するかも?なので立って待っているとつらいのでまずは靴の紐をゆるめて脚の血行をよくしましょう。場合によってはマッサージ前に別の場所で座って休み、落ち着いてから行っても良いかも?

マッサージ無しでそのままビーチへ向かって裸足で歩いたり、海に入るのもいいクールダウンになるかもしれません。正直、マッサージよりもまずは靴から足を解放させてあげる方が効果あると思います。あとクールダウンという意味でも海もなかなか良いかも?でも入ったら入ったで出た後が問題ですけどね(笑)。タオルはありませんし、靴をまた履くのも難しいので、あとはご自分の判断で(笑)。

その後はハーフだとそのまま完走パーティまでゴール近くに居てもいいですし、一度宿に戻って支度をするも良し。ゴール地点から遠い宿でも十分完走パーティまでに戻って来ることは可能だと思いますし、完走パーティも序盤よりも後半がポイントなので遅れてもOK(笑)。でもあまり遅いとゴール直後の写真を探すのが大変なので、まずはゴールした瞬間の写真を探すのがおすすめです。あとになると他の写真が混ざって探しにくくなりますからね。ゴール後30分もすれば自分の写真も出来ているんじゃないかな?

完走パーティについては言うまでもなく無礼講で楽しみましょう!!!その際はエントリー時にもらったビール&おつまみ引換券をお忘れ無く^^ゞ

■ハーフマラソン総括
ハーフに関しては前半と後半があまりにコースのハードさが変わるので、とにかく序盤は自重すること。そして9km以降の坂道セッションを無理なく過ぎて、本当の勝負は14kmから先。正直、14kmまでに負けていても残り7kmを上手く走れれば一気に順位もアップできると思います。何より残り7kmを楽に走るか否かでゴール後の感じ方も変わると思います。

とにかく最初の9kmまでは自重!その後の5km(14kmまで)は忍耐。そして最後の7kmに全てをかける!

あとはフルのランナーを上手くペースメーカーに利用させて頂くのも手かと思います。追う対象がいるだけでかなり楽になりますからね。でもフルのランナーは特に坂道セッションではかなり疲労困憊しているのでペースメーカーを間違えると一緒にペースダウンしてしまうこともありますので、あとは見極め次第。

といってもハーフの制限時間はとても長いので、無理せず楽しくゴールするのが一番かな?

ゴールした瞬間の笑顔を是非とも写真に収めてもらい、そして記念にしましょう!そのためにはゴールする前に前後のランナーとの調整を(笑)。
posted by 離島ドットコム管理人 at 18:46 | 大会:与論/奄美エリア