沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム

楽天市場で「シンスプリント」という言葉で検索するとこの手の商品が多くヒットします。

「カーフ＆シンラップ」

見た目、マジックテープで調整できる単なるサポーター。2000円以上もする。

「高っ！」って思いましたが、どの商品紹介を見ても「シンスプリントに対応」と書いてあるので半信半疑で注文してみました。

中1日開けて商品が届きましたが、これがなかなかの優れもの。



見た目は単なるサポーターなんですが、内側に2本の縦のリブ（突起）があって、それが脚の外側や内側の筋に沿ってサポートしてくれます。普通のサポーターだと脚を全体的にホールドするだけなんですが、このサポーターならまさに脚の筋をホールドしてくれます。

まさにシンスプリントのためのサポーター！

これのおかげでかなり歩くのは楽になった気がします。もちろん平常時は無くても痛みはないですが、歩いたり特に階段の上り下りには重宝します。

なので今後は歩くときはこのサポーターを着用し、平常時や就寝時は先の「ネオパスタノーゲン」を塗って過ごすと良いかな？

早く脚の痛みが消えることを願いつつq^o^p

でも今回つくづく思いました。故障したときは無知はダメですね。こんな薬とサポーターがあるなんて知る余地もありませんでしたからね。まさにネットの情報様々です^^v


・カーフ＆シンラップの情報/購入はこちら
・「カーフ＆シンラップ」を楽天市場で検索
・「シンスプリント」で楽天市場を検索
・シンスプリントの炎症止めに役立つ薬「ネオパスタノーゲン」の記事

マラソンランナーの職業病ともいえる「シンスプリント」に効果があると言われている塗り薬「カンメルパスタ」はさすがに家畜用なので手に入りませんでしたが、同じメーカーから人間用（笑）の「ネオパスタノーゲン」というものが発売されていると知り、早速購入！

しかも楽天の「あす楽」というシステムだったので注文翌日に届きましたので早速活用。

そして商品を見てみるとその大きさに驚き！



こういう塗り薬とかって「ムヒ」とかのように値段の割にものが小さくてちょっと残念に思いますが、専門薬なのになんと大きな歯磨き粉のチューブよりも大きかった。

これ、使い切れないかも？って思うほどの大きさ^^ゞ

塗ってみるとすぐに炎症している患部が冷えてきて、湿布よりも奥深くまで冷やされている感じでした。冷湿布だと表面だけでシンスプリントにはあまり効果は無いのですが、この塗り薬なら確かに評判通りにシンスプリントにも効果があるかも？

しかも塗り薬なので塗った後に衣類に付着してしまうか心配でしたが、塗った後に患部をおそるおそる触ると縫った部分がすぐに乾いて薄い膜が貼っている状態に。

塗りシップのような感じ。

これはすごい！

今まで保冷剤でアイシングしていましたが、それ以上の効果があるように感じました。

でも塗りすぎには注意らしいです^^;＜冷えすぎる

あと気になるのが塗った表面がすぐに乾くのですが、カピカピになっていて、患部を動かすとパリって割れそう^^;

まぁシンスプリントなので脚の横側だからあまり動かす場所ではないのですが、翌朝の寝起きにどうなっているか心配ですね。そのままの状態なのか、先のようにカピカピになっているからベッドの上に薬のカスが散乱しているが・・・

予想通り(ToT)

まるで日焼け後の皮が剥けたときのような状態になっていました。といっても触らなければバリバリ剥がれることはないのですが、動きがある患部はパリパリとカスが剥がれていきます。

まぁ逆にこのようなパリパリの状態になったということは効果がもう切れた証拠でもあり、それならこすって剥がせば良いだけかもしれませんけどね。手でこするとキレイにカピカピになったものがとれますからね。

こういう効果が落ちた後がちょっと面倒ですが、少なくとも炎症に対する効果は抜群です。アイシングだと身動きがとれなくなりますが、このパスタノーゲンなら不自由はないですからね。

でもこの量はなかなか使い切れないかな〜^^ゞ

まぁ使用期限は3年近くあるので、ヨロンマラソンのあとや来シーズン、はたまた来々シーズンにも使えそうですけどね。

私と同じようにシンスプリントによる炎症でお悩みの方には試してみる価値はあると思いますよ。

といってもシンスプリント対策は「休養」がベストですけどね。

あくまでパスタノーゲンは炎症を抑制するだけで、根本的に治癒できるものではありませんからね。

リハビリと合わせて時間をかけて治すのが最善だと思います。


・「ネオパスタノーゲン」の商品情報/購入はこちら
・楽天市場の「パスタノーゲン」を検索
・シンスプリント対策もできるサポーター「カーフ＆シンラップ」の記事

シンスプリントという故障の影響でしばらく十分なトレーニングができそうにないので、2011-2012年シーズンの減量はいつもより早めに開始。本来、大会1ヶ月前となる2月から始めるのですが、先日の大会での故障悪化により、今シーズンは1月23日から減量を開始しました。

これからは空腹感との厳しい戦いになります(/_;)

といっても朝だけはしっかり食べますので、実際はそれほどの空腹感はない減量しかしませんけどね。きちんと咀嚼も多くしますし、あとは空腹感より食べたいという欲求との戦い。

特にお菓子とスイーツはね^^ゞ

既に1月から行っている食事制限もありますが、今後はさらに制限をきつくして、目標体重を目指したいと思います。故障で思うように走れないなら、身体の重さだけでも軽くして、故障した脚への負担を最小限にしたいですからね。

とかくフルになると体重による影響はとても大きいので、ハーフでは行わなかった減量を3月のフルに向けて行いたいと思います^o^/


＜減量ルール＞
・咀嚼一口30回の徹底
・禁酒
・禁お菓子（夜以外ポップコーン小袋/唐辛子の種数粒/オールレーズン1枚/黒砂糖1個まで可）
・禁スイーツ（甘いものはレーズンのみ）
・朝のメインのおかずは通常の半分に減らす
・夕食は午後7時まで
・午後7時〜8時は飲み物のみ（砂糖/糖分入り可）
・午後8時以降は水かお湯以外は口に入れない
・3食以外は無糖の飲み物のみ
・炭酸飲料はゼロカロリーか甘くない低カロリーもののみ可
・外食は基本不可だがする場合は1食抜く（夜外食なら昼/昼外食なら夜）
・牛肉禁止
・鶏肉は皮なし
・豚肉はロース切身でコマ肉など脂が多いものは避ける
・魚は生の刺身か焼き魚
・フルーツは種類/量ともに制限無し
・野菜は制限無しだがドレッシングは禁止でマヨネーズは普段の半分

＜既に行っている食事制限＞
・朝の炭水化物はご飯100g（0.3合/お米50g）
・昼の炭水化物はパン1/6斤
・夜は炭水化物を一切摂らない
・揚げ物は終日禁止


ただし、体重の推移次第ではさらなる減量ルールの追加も行う可能性もありますが、例年このメニューで4〜5kg落ちるので今シーズンもがんばりたいと思います。

目標「-4kg」（現在62kg台→目標58kg台）

シンスプリント。日本語で言うと「脛骨過労性骨膜炎」。

下腿に位置する脛骨の下1／3に痛みが発生することが特徴。痛みは脛骨に沿った鈍痛で始まります。一点に集中する痛みとは違って筋肉が骨に付着する横のラインに沿って起こります。通常は下腿の内側で起こりますが、今回の私のものは外側。どちらにしても原因は同じ。

筋肉を過剰に使いすぎたこと。

走りすぎ、ハードなトレーニングしすぎなどなど。

ランナーの職業病みたいなものです。

とりあえずシンスプリントの一番の治療方法は「休養」ですが、それだとマラソン大会に向けての調整が出来ません。そもそもこのシンスプリントはハードにトレーニングするランナーに多く起こる症状なので、そのほとんどの人が常に運動をする必要があるので、今回も代替トレーニングを考える必要があります。

シンスプリントを発症した脚下に負担をかけない運動ということになると、一般論で良く言われるのは「スイミング」と「エアロバイク」。


スイミングに関しては重力そのものの負担を軽くしつつ、水の抵抗による身体全体への負担がかかるのでいい運動なんでしょうね。でも私自身は汗をかかないと身体の調子が整わないので、泳いでいる間も汗はかいているのかもしれませんが、基本的にトレーニングとしての「泳ぎ」はあまり合いません。

それに泳ぐとなると準備もいるし、気軽に泳げる場所もなかなか多くないですからね。

しかも泳いだ場合の「METS（運動の強さ）」は「9」とランニングの「15」に比べてかなり少なめ。

つまりランニングで1時間行う運動と同レベルのものを選るには1.5倍以上の時間が必要。ランニング1時間ならスイム1時間半、ランニング2時間ならスイム3時間！

・・・1時間半でも泳ぎ続けるのはあまり現実的ではないですね^^ゞ


バイクに関しては通常の自転車でも可能ですが、ロードだと坂があるので脚への負荷がかなりかかってしまいます。そういう意味で坂や風などの負荷がかからないエアロバイクが一番なんでしょうね。

でもエアロバイクでもシンスプリントの際はつま先では漕がずに踵で漕ぐ感じじゃないとダメなんですよね。普段、自転車では力を入れやすいつま先で漕いでいるので、その点気をつけないとまた故障が悪化してしまいます。

なにせ今回の故障の原因はまさにその「自転車」でしたからね^^;（故障の原因の記事）

あとMETSについては先の通りランニングが「15」なのにたいしてバイクは通常だと「8」とスイムより効率が悪いですが、それはあくまで「時速20km/h」程度のゆっくりとしたレベルで、エアロバイクなら「25〜30km」は平均で出せるのでその際のMETSは「12」とスイムよりもかなり効率が良い。

つまり「1時間」のランニングをエアロバイクで25〜30kmで走ると約「1時間15分」。30〜32kmぐらいまで飛ばせばランニング以上の「16」というMETSになるらしいです。でもエアロバイクで30kmで走り続けるのはかなり大変ですけどね。

何よりエアロバイクは景色が動かないのでかなり苦痛を感じます。ランニングマシンならまだフォームチェックなどをしながら走れますが、エアロバイクはホントに何もできませんからね。

テレビとかを見ても運動そのものが結構きついので集中して見れませんし、今までの経験では1時間が限界^^;

最近のランニングでは1時間40分〜2時間走っているので、2時間前後もエアロバイクに乗るのはちょっと何か対策を打たないと厳しいですね。

でも最近、ランニングマシンで長い時間トレーニングする際は、iPodTouchに大量に入れた画像を延々自動再生させて楽しんでいます。これなら1〜2時間どころか延々続きますからね。なにせ私のTouchには「27400枚」もの写真などが入っていますからね^^ゞ

なにせ29GBのうち「22GB」が写真で本来の音楽ファイルはほんの「1.5GB」。

そういう意味では飽きないかもしれません^^v


それはさておき、しばらくはエアロバイクとロードの自転車を合わせたトレーニングにして、痛みが引けばウォーキングをまずは再開。ランニングに移行したとしても最初はジョギングで、まともなランニングになるまでは下手すると1ヶ月はかかるかな？

あとは症状次第ですが、長引くことは必至。

焦らないことです。

焦ると慢性化してしまい、最悪の場合は「疲労骨折」になってしまう場合もありますからね。

患部に負荷のかからない運動をして徐々に回復させるしかありません。

それまではトレーニングをきちんと考えて、代替運動でどうにかしたいと思います。


＜参考：各種運動のMETS（消費カロリーは体重62kgとして）＞
・ウォーク60min×6km→5METS（310kcal）
・スイム　60min×3km→9METS（558kcal）
・バイク　60min×20km→8METS（496kcal）
・バイク　60min×20-25km→10METS（620kcal）
・バイク　60min×25-30km→12METS（744kcal）
・ラン　　60min×15km→15METS（930kcal）


＜シンスプリントに役立つグッズの紹介記事＞
・シンスプリント対策もできるサポーター「カーフ＆シンラップ」の記事
・シンスプリントの炎症止めに役立つ薬「ネオパスタノーゲン」の記事

ここ数年、毎年参加している3月の「ヨロンマラソン」以外の大会にはあまり参加していませんでしたが、今シーズンはこの1月に2つほど、フルほど長くはないものの大会に参加する予定。

そのうちの1つへ先週末の「1/15」に参加してきました。

まぁどのエリアのどんな大会かは内緒ですが、あくまでヨロンマラソンに向けてレース感を得るための参加なので、その大会のためのトレーニングは特にしないで望みました。基本、普段のトレーニングはヨロンマラソンの「フル」に向けてのものですからね。

マラソンの場合、フルとではハーフでも30kmでも全然走り方が違いますし、そのためのトレーニングも全く異なります。

フルはとにかくスタミナと精神力。ハーフや30kmは筋力とハイスピードで走り続ける持久力。

そういうわけで今回の大会も特にそのために練習は一切してこなかったので、ベストタイム更新は特に狙わずに望みました。でも短い距離なのですぐにトップスピードに入れるようにフルではあまりしない「アップ」をするつもりでしたが・・・

まっ、いろいろあったのでそれについて綴りたいと思います^^ゞ


大会当日。アップというわけじゃないですが、最近は大会当日は会場までわざわざ時間をかけて歩いていくようにしています。この「歩き」だけでも「アップ」までいきませんが「準備運動」程度にはなりますからね。今回も会場まで30分歩いて身体をほぐしました。


■会場にて

会場到着。スタート1時間半前。最初はエントリーする際に時間がかかると思ったらちょっと早すぎたようですなりエントリー。あとは着替えとアップやストレッチだけになったので、時間が余ったから近くのコンビニまで歩いて行くこととしました。飲み物とチョコやキャラメルなどの甘いものを買いに入ったのですが、そのコンビニが道路の反対側にあったのでガードレールを乗り越えようとしたところ・・・

ガードレールの支柱の先端に思いっきりニーキック(ToT)

しばらく脚がしびれてまともに歩けないほど強打してしまいました。スタートまで1時間しかないのに・・・。

まぁその内、痛みも引くかと思ったら結局スタートまでその痛みは続いてしまいました。

なんでレース当日のしかも直前に！！！

斜め横断したのに罰が当たったのかな？(T_T)＜ちなみに斜め横断可の道

でも今回は本気では走らない（走れない）ので、まぁこの脚の痛みも「無理するな」という意味だと思うようにしました。しかし階段を上るのも辛いほど脚が痛いです。しかもその強打した脚はもともと足首を故障していて、ダブルで痛みを伴う状態。まぁその足首の故障は「自転車の乗りすぎ」によるものなので、歩くのは辛いですが走る際にはあまり影響はないので特に気にしていません。しかしこのガードレールに強打した方はさすがに新鮮（笑）なので、痛みはなかなか消えません・・・。

場合によっては今まで参加した中で最も悪いタイムより遅くなければいいかな？って思うようにしました。ベストタイムなんて夢のまた夢・・・。

ちなみにベストタイムを出した大会は、まさにそのためにきちんとスピードトレーニングを行って出したので、どう転がっても更新するのは無理な状況。

タイムを見ずにのんびり走ろうと決めたのでした。


■スタート地点にて

そんな感じで客席でのんびりしているとなんと！トラックに続々と選手が入ってきました。

しまったーーー！！！出遅れた！！！

焦って客席を飛び出してその列を追いました。

ホントは入場直前に100mダッシュを何本かやってアップする予定でしたが、それを全く出来ずにスタートラインへと向かう羽目に。先の脚の強打に加えてアップすらしない状態・・・。もはやタイムどころの騒ぎじゃないですね^^ゞ

しかも列の最後尾からのスタートになるかも？って思いましたが、スタート地点は目標タイム順だったのでそれはどうにか回避。最悪の最後尾からのスタートだけは免れました。

しかしその目標タイムの地点まで行くのにまた時間がかかり、結局ストレッチもまともに出来ないままスタート地点に行くことになってしまいました。

今回は・・・

・スピードトレーニング皆無
・減量無し
・スタート前に脚を強打
・ウォーミングアップ皆無
・ストレッチわずか

という感じでどう考えてもトップスピードで走れる状況じゃなくなったので、もはやこのスタート地点に行ってもモチベーションはかなり下がっていました。とりあえず先の話の通り、今まで走った中で「最悪」じゃなきゃいいや！って感じで。


■スタート！
そんなこんなでスタート時間になって一斉にスタート。もちろん先の話のように本気は出せなさそうだったのでスロースタートでした。ですが相変わらず目標タイムと実情タイムがあまりに異なる人が多くて、結構速い目標タイムのエリアにいたにも変わらずペースが遅く大混雑。

普段なら避けて先へ先へ行くところでしたが、今回は無理できないのでしばらく流れに乗ることに。

その後徐々にペースを上げていったのですが、意外にも安静時や歩行時には痛かった強打した部分や故障している部分があまり痛くない。故障している部分は多少の違和感はありましたが、スタート直前にガードレールに強打した部分は痛みはほとんど無し。まっ、こういう痛みってレース中はあまり感じず、ゴール後に一気に来ることも多いですからね。

とりあえずレースそのものには大きな影響は無さそうなのでひと安心。

徐々にペースを上げていきます。


■レース中
結局、今回は時計こそしているもののタイムを見ずに走ろうと思っていましたので、どんなペースか分からないままずっと走っていました。しかも大会サイドでも時計を設置していなかったので全くペースが分からないまま走っていくことに。とりあえずペースメーカーになる人を見つけてずっとついていきましたが、今回の大会は初めての参加だったので、ゼッケンを見ても速いのか否か、また単なる先着順のゼッケンなのかも分からなかったので、ホントにペースが分からないまま走ることに。

多少苦しかったけど、誰かについていくと単独で走るよりは楽なので、ひたすら誰かについて走っていきました。

そして向かえた区切りの距離。時計を見ると驚きのタイム！

その距離のみだけでもベストタイムじゃん！！！

まだ残り何キロもあるのに・・・。時計の故障？？？

これはびっくりしました。脚を故障していて、スタート直前に強打して怪我して、アップなしでのスロースタートでベストタイム？ありえねー！っと思いながらその区切りの距離を過ぎていきました。

やっぱりタイムを気にしないで走った方が楽だし速いのかな？

でも一度タイムを見るとそこからゴールタイムを計算しちゃうのが良くないのですね。やっぱり「知らぬが仏」なのでしょうが、一度見たためにその区切り以降はややペースダウンしてしまったようです^^;

結局脚の痛みはレース中は最後まででませんでしたが、アップ不足は否めなく、息はかなり上がったままで走っていくのでありました。まぁフルほどの距離はないので息が上がってもある程度ならそのまま走り続けられますからね。

それにここ最近の普段のトレーニングよりこの大会の距離は短いので、そう考えると楽なものです。もちろんペースは全く違いますけどね。

ペースメーカーになる他のランナーもほどよくいたし、何より最初から最後まで単独で走ることは一度もありませんでしたので、誰かしら一緒になって切磋琢磨して走っていったのは良かったのかもしれません。

でもさすがに後半はかなりきつかったですが、それは他のランナーも一緒。最後まで誰かについてゴールを目指すのでありました。


■ゴール
そんなこんなで結局、ペースは最後まで衰えないままゴール地点へ。

でもゴール直前はラストスパートはせずに、逆にややゆるめて会場の雰囲気を味わいました。おかげで何人かのランナーに抜かれましたが、今回は順位はどうでもよかったですからね。その区切りのタイムからするとベストタイムも更新できそうですし、最後は気持ちに余裕を持たせてゴールすることにしました。

そしてゴール。

タイムは・・・

ベストタイムを大幅更新！

あんびりーばぶる！！！

脚の故障はまぁランニングには影響があまり無かったとしても、アップ無しでストレッチもままならない状態でのレース。しかもこのレースに向けたスピードトレーニングは一切していないのに、ベストタイム？

あり得ません^^ゞ

しかもそのタイム。平均速度に換算すると、マシントレーニングでも出したことがないスピードで走りきっていました。つまり今まで経験が一切ないスピードでの完走・・・。

あんびりばぼーーー！

ぶっちゃけ、今回の平均速度は私が利用していたスポーツクラブのマシンで出せる最高速度以上だったんです。

普通は経験したことがないスピードはなかなか出ないはずなんですが、今回は何故か出てしまいました^^ゞ

やっぱり速いランナーに引っ張られたからかな〜？

とかくヨロンマラソンの場合は参加ランナーが少ないので単独で走ることが多いですからね。今回は最後までペースメーカーないし目標となる速いランナーが居たのでこういう結果になったのかもしれません。

しかもゴール直後はスタート前に強打した脚が痛み出し、まともに歩けない始末。

・・・よくこれでベストタイムが出たな〜って感じでした。

なにより驚きというかショックだったのが、これまでのベストタイムを記録した大会はきちんとスピードトレーニングを積み重ねた結果でしたが、今回は全くスピードトレーニングをしていないのにあっさり更新してしまったこと。しかも減量していないので、体重も＋3kgぐらいでの今回のレース。

あのきつかったスピードトレーニング＆減量はなんだったの？って感じです(;_;)

う〜ん、普通じゃあり得ない結果だっただけに、逆に今後どうしたものか戸惑ってしまいました。

しかも翌週にまた別の大会があって、本来は今回が足馴らしで、翌週のものがベストタイムを狙いに行く予定だったので、今回更新しちゃうと次の大会へのモチベーションが・・・(ToT)

ベストタイムを更新できたのは良かったかもしれませんが、いろいろな意味で迷いが生じてしまいました。まぁ3月のヨロンマラソンはフルなので根本的に違いますし慣れているので影響はないですが、今後、フル以外の大会での調整に悩んでしまいます(;o;)


まずはガードレール強打の怪我と、自転車乗りすぎによる脚の故障を治さないとね。

ちなみに次の大会までも1週間しかないこともあって特別なトレーニングや休養をする予定はありません。普段通りに生活をして、その次のレースが終わればいよいよヨロンマラソンに向けて本格的なトレーニングと調整に入ります。

月間500kmの走り込みと3〜4kgの減量(ToT)

ヨロンマラソンゴール後に美味しいお酒と食事をするためにq^o^p

とりあえず次週の大会。目標が無くなっちゃったけど、がんばってきます^o^/

しかしもう更新することはないと思っていたベストタイムをあっさり更新してしまうとは・・・。嬉しいよりも戸惑う今シーズン初レースの結果だったのでした。

言えるのは「気負わないこと」かな？^^ゞ

今回のベストタイムも全く気負いが無かった結果だったのかもしれません。

目標を持たないこと、そしてレース中にタイムは見ない方がいい結果になりますね^^v

今回は「にわかランナー」で多くあるフォームというか姿勢の話。

「にわかさん（笑）」は猫背というか前屈みの人が多いですね。

でもこれもランニングフォームとしてはちょっとイマイチかな？

前屈みというか身体の前に重心を置いて走るというのもわかりますが、むしろ背筋をピンとして胸を張って走った方が呼吸も楽ですし、何より着地時の衝撃も和らぐと思います。最初は違和感があると思いますが、徐々に慣れると背筋を伸ばした方が楽になると思います。

でもランニングって自分一人で走っているのでなかなかフォームの確認が出来ないので、自分では背筋を伸ばしているつもりでも、実際は猫背になっていることが多いと思います。町中のショーウィンドーなどで確認するのも良いですが、なかなか都合が良いものはありませんからね。

猫背にならないためには「背筋を伸ばす」とか「胸を張る」ということより、「腹を前に出す」という感覚の方が背筋が伸ばせると思います。「腹を前に張り出して走る」ないし「腰を前に出す」感覚で走ると背筋もピンと伸びると思いますよ。

ただこのフォームは腹筋や背筋がある程度ついていないと長時間継続できませんので、フォームを矯正するにはまずは腹筋や背筋の基礎運動が重要です。

結局のところ、普段からの基礎運動が重要なんですよね。

腹筋と背筋をしっかりつけて、背筋を伸ばして走ると腰への負担も少なくなりますし、呼吸もしやすくなるので息も上がりにくくなると思います。

登り坂などでも前屈みになりがちですが、あくまで重心を前に置くだけで背筋は伸ばして走った方がいいと思います。まぁ下り坂は前屈みになる人はあまりいないと思いますが、要はその下りの感覚で平地も登りも走ることかな？

とりあえず猫背というか前屈みで走ると、観客から見ても格好悪く感じるので、姿勢をしっかりして走りましょう！

ウェアが一流なのにフォームが猫背じゃね^^ゞ

スピードやタイムはさておき、フォームをしっかりするだけでかなり格好良くなると思います^^v

（このコラムはあくまで個人的な意見なので参考程度にお考え下さい）

市民ランナーの最初の目標はやっぱり「サブフォー」。

フルマラソンを4時間以内で走りきること。

といってもハーフを2時間以内で走れてもこのサブフォーはまず無理。正直なところ、サブフォーを達成するためにはハーフマラソンは1時間30分から40分で走れないとちょっと厳しいかもしれません。

でも走り方というかレースの進め方次第では、ハーフを1時間50分で走る人でもサブフォーは可能だと思います。

もちろんきちんと事前にLSDなどでの走り込みは必須ですが、基本を抑えれば意外とすんなり達成できるかもしれません。

以下にそのポイントを綴りますが、あくまで個人的な経験からのものなので科学的根拠はありませんのでご了承願います（笑）。でもこれらのことはその上の「サブスリー」を達成した際でも役にたったことなので、きっと「サブフォー」にも役立つと思います。

サブスリーは知識だけじゃなく計画的なトレーニングや体調管理もしないとなかなか難しいですが、サブフォーはコツを掴めば結構達成できると思いますので、今シーズンは是非ともサブフォーを目指してマラソンに参加して欲しい次第です。


1.とにかく前半は抑えて2時間をちょっと切るぐらいで走る
フルマラソンの場合、前半でタイムを稼ぐよりも、後半のペースダウンによるロスの方がはるかに大きいと思いますので、とにかく前半は抑えること。抜かれようと、知人において行かれようと、とにかく我慢。抜かれても心の中では「見てろ〜！後半」と思いながら走りましょう。そういう前半に突っ込むランナーの多くは後半、特に30km過ぎから遅れ始めます。


2.最初の10kmはウォーミングアップ
レース前に入念に走り込んだりしてウォーミングアップする人がいますがエリートランナーじゃなければそれは不要。ストレッチをきちんと行うだけで十分だと思います。これから42.195kmも走るのにレース前に走っちゃもったいない。むしろレース序盤の10kmぐらいをウォーミングアップと割り切れば、実際のレースは残り32km。気分的にも随分楽になると思います。先の「序盤は抑える」というのとあわせて考えましょう。


3.フルマラソン42km＝LSDトレーニング21km＋本気のハーフマラソン21km
先の「序盤は抑える」というのと同じ内容ですが、フルマラソンは前半はいつもの練習と同じぐらいのペースで気持ちよく走り、レースは折り返し以降のみと考えましょう。42.195km全てをレースと考えるとさすがに精神的にきついですが、半分だけがレースと考えると気分も楽。でも決して「レースのハーフマラソン×２」とは考えないようにしましょう！あくまで半分だけ本気。


4.完走すること＆立ち止まらないこと
「完走」はフルマラソンを走りきると言う意味ではなく、フルマラソンを全て「走る」ということ。決して「歩かない」ということです。「歩く」より遅くなっても良いので、フォームや気持ちは常に「走る」こと。これってかなり重要。「走る」と「歩く」では負担がかかる場所が全然違うので、一度「歩く」と再び「走る」のが困難になります。もちろん「立ち止まる」のはもっとダメですので、給水の際も「歩く」より遅くて良いので「走り」ながら行いましょう。この「完走」をするとおのずとペースダウンもなくなりサブフォーへの道も開けると思います。特に坂道ではどんなに遅くても「走る」フォームで登りきりましょう！


5.３時間以上継続したトレーニングをレースと同じ曜日に行う
サブフォーなので4時間継続した練習をしたくなりますが、レースの目標以上のものを練習でするとネガティブなイメージがつきやすいので、練習はできるだけ目標より短く設定します。サブフォーなら3時間強の散歩でもジョギングでもいいので継続した運動を行いましょう。フルマラソンの場合、走り続けるという精神力によってタイムは大きく左右されますので、その長い時間に慣れるためのトレーニングも必要だと思います。あとその長時間のトレーニングを行う日はレースと同じ曜日の同じ時間がおすすめ。できれば1回ではなくレース前1ヶ月の間毎週行うとよりサブフォーは近くなるかも？


他にも細かいところはいろいろありますが、まずはこの5点。頭に入れてマラソンに臨むだけでも効果はあると思います。まぁ実際のレース中は大きくは「前半は我慢」「全て走る」という２つだけかもしれませんけどね^^ゞ

最後にフルマラソンで最も重要なことは「42.195kmを楽しむ」こと。

オリンピックメダリスト「高橋尚子」の精神が全てだと思います。

ゴールして「楽しい42.195km」と言えるように気持ちに余裕を持って走りましょう！

結果はきっとついてきます^o^/

前回の信号待ち編で「にわかランナー」の信号待ちでのあまり意味がない行動を綴りましたが、先日久しぶりに祝日の普通の朝に走ったときに、とにかくその手のランナーが多く、それ以外にも気づいたことがあったのでまた綴りたいと思います。

でも今回のものはあまり参考にしてはいけない例。


「信号無視」


とにかくその「にわかランナー」は信号で止まるのがイヤなのか、信号待ちになりそうになるとかなりの確率で信号無視してそのまま走っていきますね。

いくら交通量が少ないとはいえ、そこまで無視することも無いのでは？ってぐらいにひどいものでした。

しかしペースの早いシリアスランナー（エリートランナー？）や逆に走ることを楽しんでいるジョガーはきちんと信号待ちをするんですよね。でもその「にわかランナー」だけはかなりの確率で信号無視。

前回も書きましたが、信号待ちで都度止まった方がトレーニングになりますし、ノンストップで走れるレースもより楽に感じることが出来るはずなんですけどね。

ホント、この「にわかランナー」に限って信号無視する確率がとにかく高く感じました。

祝日の朝も連休最終日だったのでランナーが多かったですし、また私自身2時間以上走っていたので多くのランナーを目にしましたが、ホントその信号無視の頻度の高さには驚かされました。

そういう意味で「にわかランナーの見分け方その２」（笑）


「信号無視を平然とするランナー」＝「にわかランナー」


今後は信号での行動を要チェックです（笑）。

そういえば自転車のロードレーサーもシリアスライダーの人はきちんと道交法通りに信号で止まりますね。逆に一般の人はことごとく信号無視。「にわかランナー」もその自転車と同じ意識なんでしょうね・・・。

前回「にわかランナー」の腕の振り方についてコラムを綴りましたが、このように「にわかランナー」を見ていると意外と自分のフォームチェックなどに役に立ったりします。

ああいう走り方ではダメという意味で（笑）。

もちろん、走り方には個人差もありますが、「にわかランナー」の走り方はかなり参考になると思いますよ。そういう見方もしてみると自分にいい影響があるかもしれません。


今回は信号待ちでの「にわかランナー」が良くやることについて綴りたいと思います。


「にわかランナー」は信号待ちなど立ち止まる際にやたらその場で足踏みしたり、その辺をクルクル回って動き続けようとしますよね。

あれって意味ありません（笑）。

あれで心拍やキープできたり疲労感を軽減したり出来れば苦労しません（笑）。そもそもそれで心拍がキープできるなら外でランニングする必要はなく、室内で足踏みしていればいいだけですからね。

あの行動は他の歩行者などからするとちょっとうざく感じるのでしない方がいいと思います。

むしろきちんと信号で停止してインターバルを取った方がトレーニングになります。停止状態からまたランニングに入ることによって、信号待ちがインターバル走のトレーニングになりますからね。特に冬場の寒いときはある程度走った後の信号待ちは体温が一気に上がり、血の巡りも良くなるのでありがたくさえ感じます。

確かに夏場だと汗が一気に噴き出してしまいますが、それはその場で足踏みしても一緒。むしろ夏場なら止まればタオルなどで汗をぬぐうこともできますからね。

止まらないで走りたい気持ちもわかりますが、トレーニングするつもりならむしろ信号できちんと止まった方が効果はあると思います。それに慣れれば本番のマラソンでは信号待ちがないのでよりスムーズに走れると思いますよ。

トレーニングはレースより厳しい環境や条件で行うこと。マラソンの練習ではこれが基本だと思います。

練習は嘘をつきません。練習以上の走りは本番では出来ません。信号待ちできちんと制止することも一つのトレーニングと考えてみるときっと効果はあると思います。

（このコラムはあくまで個人的な意見なので参考程度にお考え下さい）

箱根駅伝やマラソン中継の直後に多くなり「にわかランナー」。
この正月休みの間も駅伝中継があったのでかなり多かったです。

この「にわかランナー」は滅多に走らないのでペースが遅い人が多いですが、「本格ランナー」でもLSDをやっている人だと同じようにペースをあまりあげないので、このペースだけでは判断できない場合もあります。

またウェアに関してもむしろ「にわかランナー」の方が本格的なものを着用しているので見た目ではなかなか判断できません。むしろ「にわかランナー」の方が「練習なのにそんな本番用のような服装するの？」ってぐらいの人もしばしば。正直、私個人としてはトレーニングでレース用のウェアを着ることは絶対にしませんからね^^ゞ

でもこの「にわかランナー」をほぼ確実に見分けることが出来るポイントがあります。

それは走っている際の「手（腕）の位置」。

「本格ランナー」の場合、手の位置が高くて胸のあたりにあってコンパクトに振りますが、「にわかランナー」の場合は手が腰のあたりでやたら低く、上半身を振りながら走っています。

なのですれ違う場合や追いつく場合はこの手の位置を見てそのランナーのレベルを判断しています。

これが結構当たるんです。

おそらく本番のレースでもこのフォームによって見分けることが出来ると思いますよ。ペースメーカーにするにも相手を間違えると自分に影響しますからね。

レースのみならずロードを走る場合も、この手の位置をチェックしてみるとそのランナーのレベルがわかると思います。今度是非チェックしてみてください。

ちなみに「本格ランナー」でも手の位置が低い人もいますけどね^^ゞ（全身の筋力やバネを使ったストライド走法の人）