ページの先頭へ△
スポンサードリンク

2015年03月12日

野菜生活(笑)。商品名ではなく減量中の食生活です^^ゞ

まさに商品名(笑)。

マラソン前の減量中の食生活。

「野菜生活」

といってもベジタリアンとかヴィーガンといった極端なレベルでは無く、あくまで中心が「野菜」というだけ。鶏肉や赤身の魚も乳製品も摂取していますからね。でもメインは野菜になっているのは事実ですが、でもそのおかげで今回の減量中は空腹感はそんなに無いですね。正直「減量中でこんなに満腹になってもいいの?」ってレベル^^ゞ

もちろん「摂取カロリー」の上限を決めての話なので、これをさらに制限すれば空腹感もあるかとは思います。

ちなみに減量前の1日当たりの摂取カロリーの標準は活発な活動を日々しているので、「2900kcal」前後。そして2月初旬からの減量に入ってからは1日「2000kcal」を上限にして設定し、後半は「1900kcal」までに制限。

それでも先の野菜中心の生活にしたおかげで食生活の満足感はかなりありますね。

もちろん1日3食、ほぼ決まった時間に食べて、間食はゼロ。

スイーツもお菓子もほとんど食べていません(/_;)

食べても最近は黒糖とレーズンぐらいかな〜?たま〜に煎餅1枚食べる程度で、どれも「糖質補給」という意味合いが強いです(煎餅も米菓なので炭水化物)。

とにかく「脂質」に繋がるものを摂取していないので、結果、野菜中心ってことになるんですよね。

ちなみに肉は鶏肉のしかも「ササミ」で、魚も赤身の「マグロ」や「カツオ」がほとんど。ただハムはタンパク質補給の意味で食べているので豚肉も少々食べているかな?あと塩分補給の意味でもハムは塩っ気が強いので重宝しています(過度な運動しているので塩分補給は通常以上に必須)。

あとシラスもいっぱい食べているな〜。ご飯に載せることもありますし、刺身に和えることもありますし。

脂質は先のハムと乳製品ぐらいかな?摂取しているのは。なので標準摂取脂質は毎日不足傾向で、健康診断でも多分「中性脂肪」は基準以下で毎回「要観察」になりますね^^ゞ

あと炭水化物は朝食のご飯と昼のパンのみで、夜は一切取りません^^v

その代わり夜はとにかく野菜(笑)。

ジャガイモかサツマイモは毎日食べていますし、あと最近お気に入りなのはエリンギ。以前は調理のおまけで1本使う程度でしたが、最近は1食3本とか昨日は4本も使って料理しちゃいました。

あとカボチャとゴボウはどちらもサラダにして食べていますし、葉野菜はレタスを毎日食べています。果物は毎食何かしら食べていますね。

豆腐や納豆もたまに食べますし、野菜じゃ無いけどヒジキは毎日食べますね〜。以前はあの黒々した色が苦手でほとんど食べませんでしたが、美味しいひじきを食べてから普通に食べれるようになりました。そのきっかけは「大平通り」の惣菜屋さんですね。1パック150円とかだったかな?近くの奥間青果(八百屋)で買物をすることが多いので、ついつい買っちゃって食べたら美味しかったので、それ以来普通に食べれるようになり、今では毎日^^ゞしかもレンコンやにんじんや大豆も入っていますので、野菜的に食べられますしね〜。


ちなみに肉の王様(笑)「牛肉」はもともとあまり好きじゃ無いので、友人と焼肉屋にでも行かない限りは普段から食べませんね。

あとフライ物は好きだけど、超高カロリー高脂質なのでさすがにこの減量期間中は絶っています(/_;)

でも禁断症状が出るほどでは無いですが、問題はこれ・・・


「禁スイーツ(笑)」


こちらも高脂質高カロリーなので減量中は絶っていますが、これはそろそろ限界が近くてここ数日「夢」に出てきます(笑)。

仕事の合間の休憩中もカフェのHPばかり見ていますし、かなりヤバイ状況。

こればかりは野菜で代替できないので苦しいです(T_T)

もちろんゴール後に最初に食べるのはスイーツで毎回決まりですが、今回はお店に行くのが面倒なので大会前日に買って冷蔵庫に入れてスタンバイする予定(笑)。

何を食べるかはお楽しみに〜。


ってことで大会まであと数日。

まだまだ野菜生活は続きます(/_;)


ちなみに大会直前に行う「カーボローディング(炭水化物を多めにとって糖分を貯めること)」は私は一切やりません。そもそもマラソン中にエネルギー切れになりませんし、あれをやるとお腹が張って逆に下しちゃうので、大会直前まで普段通りの野菜生活になると思います。

ただ大会前日や当日はお腹にガスが溜まらないように食べる野菜も制限しますけどね。

いつも決まっているのですが、大会前日は野菜たっぷりのカレーのルーのみですし、当日の朝はお餅とおしるこ。もちろん他にも摂取しますが基本はこれ。

出先の大会でもココイチなんかはありますし、当日の朝もお湯のみで柔らかくなるお餅もありますし、おしるこはドライフードのものもレトルトのものもありますからね。


あと数日。野菜生活。

そしてゴールの先にはスイーツと暴飲暴食(笑)。

これが私のマラソンモチベーションです^^ゞ(野菜で我慢したものをゴール後のスイーツで発散すること)

「ゴールの先にスイーツが見える!!!w」
posted by 離島ドットコム管理人 at 08:13 | コラム:その他

2012年12月06日

マラソングッズにみなさん、お金をかなりかけていますね^^ゞ

こういう記事がありました。


靴、ウエア、時計…マラソングッズにいくら必要? 」(詳細閲覧は要会員登録)


興味津々o^o^o


私自身はぶっちゃけランニンググッズにはお金はあまりかけていませんからね^^ゞまぁシューズだけはタイムにも体へも思いっきり影響するのはお金をかけているつもりでしたが、それでも世間はもっとかけているとのこと^^;

まぁ私の場合は走り込みをするので1個あたりにはお金はかけていませんが、いかんせん長持ちしないので結果的にお金がかかっているんですけどね〜。なにせシューズはここ最近、1ヶ月半で履きつぶしてしまうので、もはや「消耗品」レベル。

いくら安めのシューズでも1ヶ月半に1足ってのはちょっとね。

でも先の記事では2万円もすすシューズを購入する人もいるとあって驚きでした。

私自身もレース用にはお金をかけているつもりでしたが、それでも定価で16000円弱。それをセールで(笑)12000円ぐらいで購入しているので倍近く違いますね。普段のトレーニング用に関しては定価が13000円弱でセールだと9000円以下^^v

てっきりエントリーユーザーなどの大きめのシューズは安いかと思ったら、実際はそうじゃないんですね。まさか軽量高機能のレース用シューズより高いものがあるとはね^^;;;


他にも私は全く利用しない「タイツ」に関してはなんと1万円もするんですね。驚きです。でも私も大会時のみタイツを着用しますが、あくまで股ずれ防止のために着用しているだけで、とても安価なものですし、普段のトレーニングに関しては短パンかウインドブレーカーのボトムスレベル。

価格にして2000円前後です^^ゞ

トップスに関してもお金はあまりかけておらず、普段着のTシャツの上にランニング用のジップアップの半袖を着て、寒ければアームウォーマーとグローブを付けるだけ。

占めて6000円程度^^v(=シャツ2000円x2+アームウォーマー1000円+グローブ1000円)

靴下に関しては3足1000円とか4足1000円とかいうものしか使いませんね(笑)。

もちろんトップスもボトムスも靴下もトレーニングと大会時では全く違いますが、それでもお金はそんなにかけていないと思います。大会用のものもアウトレットやセールなどで安く買ったものしかつかっていませんからね〜^^ゞ


トレーニング用
・シューズ9000円(定価13000円からのセール品)
・靴下250円(4足10000円程度のもの)
・ボトムス2000円(下手するとセールで1000円で買ったものも有り)
・トップス2000円+2000円(Tシャツ+半袖アウター)
・アームウォーマー+グローブ=2000円ぐらい(冬限定)
・時計0円(非GPSでモニタープレゼントのものを使用)
・帽子orヘッドバンド(1000円前後)
=合計18000円強


大会用
・シューズ12000円(定価16000円からのセール品)
・靴下1000円(5本指の滑り止め付き)
・ボトムス2000円(タイツというかスパッツでセール品だったので多分1000円台)
・トップス3000円(アウトレットのセール品)
・アームウォーマー+グローブ=2000円ぐらい(トレーニング用を流用)
・時計0円(トレーニング用を流用)
・帽子orヘッドバンド1000円前後(トレーニング用を流用)
=合計21000円前後ですがトレーニング用と共用しているものを差し引くと18000円前後


どのみちトータルでも2万円前後って感じですね。

シューズこそ消耗品なので買い換えも激しいですが、ウェアに関しては完全に耐久品(笑)なので、正直何年も使います。中には5年以上使っているものもありますからね〜。

もともと昨今のあのカラフルなウェアはあまり好まないので、シンプルなものだと長く使えますからね。

何より時計がタダ(笑)。

ランニングサイトのモニタープレゼントに当選したものをそのままずっと利用しています。

以前はGPS時計も使ったことがありますが、あれって電池のもちが悪いですし、万が一電池が劣化した場合に交換が簡単にできないので、コストパフォーマンスがかなり悪い。しかも最近はGPS時計に頼らなくても体がペースを覚えているので、GPS時計があるのに一度も見ないでレースを終えてしまったことも^^ゞ

とりあえずランニング中のペースはほとんど確認しなくなりましたし、距離もアバウトで十分なので、最近は携帯電話のGPSのみで距離を計測して、モニタープレゼントの時計で時間を計っている感じになりました。

どのみち携帯電話はトレーニング中のアクシデント時の連絡としても必要ですし、電子マネーもあるので給水やいざというときの交通手段を利用する際にも活用できますので、基本、持って走ります(レースも)。

なのでGPSでわざわざ計測する必要がなくなったので、時計に関しては「0円」になってしまいました^^ゞ

しかもその時計もトレーニング中も大会中もこまめに見ないので、もし大会側で5kmごとないし10kmごとに大きな時計を用意していれば最後まで自分の時計は見ないですからね〜。まぁトレーニング中は信号待ちが多いのでその都度タイムを止めるから時計は必要ですが、もしかすると大会時は時計すら不要かもしれません^^ゞ

・・・どのみち「0円」ですが^^;


強いて言えばこの携帯や緊急時の治療グッズを入れるためのウエストーポーチが2000円だったかな?

まぁそれを入れてようやく2万円になるぐらいなので、他のスポーツに比べても私はランニングにはあまりお金はかけていないようです。しかもサプリは一切摂りませんし、プロテイン系は一度も口にしたことがありません。飲み物も基本水か白湯。しかもトレーニング中は長い距離でも滅多に給水しないですし、食べ物に関しては大会でも口にすることはほとんどありませんね。まぁ大会での飲食は大会側が用意してくれるので特にコスト負担にはなっていませんけどね〜。

レース前も特に栄養ドリンクやゼリーなども食べませんし、飲食に関してもあまりお金はかかっていませんね。

何よりシューズ以外のグッズは何年も使い続けるので、CP(コストパフォーマンス)はさらに良いかもしれません。基本、穴が開くまで使います(笑)。


マラソングッズにお金をかけるのも良いですが、場合によっては「アイテムだけ1流・走りは3流」なんてことになってしまいますので、何事もほどほどに^^;

個人的には1個にお金をかけるのではなく、シューズもウェアも何種類か購入して自分に合うものを探すのがオススメです。身につけるものってマッチングが重要なのでどんなに良いものでもマッチングが合わないと無用の長物になってしまいます。とくにシューズは履いてみないと(走ってみないと)わかりませんので、いろいろなシューズを試してみるのがおすすめです。そして合うものが見つかったら同じタイプをもう1足購入するのがおすすめですね。そしてその後もそのシューズと同じタイプないし発展版を継続して購入するのが良いと思います。

まぁその合う靴が見つけるのがなかなか大変ですが・・・

私も今のものに出会うまでに5年以上かかりましたからね。ナイキ、アディダス、ミズノなどのシューズを経て、そしてアシックスのターサー(トレーニング用)とソーティー(レース用)に出会いました。

ちなみに私個人の経験ですが、アシックスはトレーニングにもレースにも合う靴が多いですが、ミズノもアシックスに次ぐレベルかな?やっぱり日本のメーカーは日本人の足には合うんでしょうね。

逆にアディダスとナイキはトレーニングには良いのですが、レースにはやや不向き。どちらも靴が硬くて何よりつま先が狭くて日本人の足には合わない気がします。もちろんそれを解消したものもあるかもしれませんが、やっぱり日本人には日本のメーカーの方が合うと思いますよ。


ウェアに関してはサイズさえきちんと合っていれば問題ないのですが、こちらも実際に走ってみないとわかりませんからね。ランニングシャツが良いのか、ノースリーブが良いのか、半袖が良いのか。意外と脇の擦れが気になったりするので、こちらもいろいろなタイプを着てみるのがおすすめだと思います。


久しぶりにランニングそのもののネタでした^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 10:32 | コラム:その他

2012年01月12日

参考になる「にわかランナー」〜姿勢編

今回は「にわかランナー」で多くあるフォームというか姿勢の話。

「にわかさん(笑)」は猫背というか前屈みの人が多いですね。

でもこれもランニングフォームとしてはちょっとイマイチかな?

前屈みというか身体の前に重心を置いて走るというのもわかりますが、むしろ背筋をピンとして胸を張って走った方が呼吸も楽ですし、何より着地時の衝撃も和らぐと思います。最初は違和感があると思いますが、徐々に慣れると背筋を伸ばした方が楽になると思います。

でもランニングって自分一人で走っているのでなかなかフォームの確認が出来ないので、自分では背筋を伸ばしているつもりでも、実際は猫背になっていることが多いと思います。町中のショーウィンドーなどで確認するのも良いですが、なかなか都合が良いものはありませんからね。

猫背にならないためには「背筋を伸ばす」とか「胸を張る」ということより、「腹を前に出す」という感覚の方が背筋が伸ばせると思います。「腹を前に張り出して走る」ないし「腰を前に出す」感覚で走ると背筋もピンと伸びると思いますよ。

ただこのフォームは腹筋や背筋がある程度ついていないと長時間継続できませんので、フォームを矯正するにはまずは腹筋や背筋の基礎運動が重要です。

結局のところ、普段からの基礎運動が重要なんですよね。

腹筋と背筋をしっかりつけて、背筋を伸ばして走ると腰への負担も少なくなりますし、呼吸もしやすくなるので息も上がりにくくなると思います。

登り坂などでも前屈みになりがちですが、あくまで重心を前に置くだけで背筋は伸ばして走った方がいいと思います。まぁ下り坂は前屈みになる人はあまりいないと思いますが、要はその下りの感覚で平地も登りも走ることかな?

とりあえず猫背というか前屈みで走ると、観客から見ても格好悪く感じるので、姿勢をしっかりして走りましょう!

ウェアが一流なのにフォームが猫背じゃね^^ゞ

スピードやタイムはさておき、フォームをしっかりするだけでかなり格好良くなると思います^^v

(このコラムはあくまで個人的な意見なので参考程度にお考え下さい)
posted by 離島ドットコム管理人 at 15:13 | コラム:その他

2012年01月11日

サブフォーを目指す方へのアドバイス?

市民ランナーの最初の目標はやっぱり「サブフォー」。

フルマラソンを4時間以内で走りきること。

といってもハーフを2時間以内で走れてもこのサブフォーはまず無理。正直なところ、サブフォーを達成するためにはハーフマラソンは1時間30分から40分で走れないとちょっと厳しいかもしれません。

でも走り方というかレースの進め方次第では、ハーフを1時間50分で走る人でもサブフォーは可能だと思います。

もちろんきちんと事前にLSDなどでの走り込みは必須ですが、基本を抑えれば意外とすんなり達成できるかもしれません。

以下にそのポイントを綴りますが、あくまで個人的な経験からのものなので科学的根拠はありませんのでご了承願います(笑)。でもこれらのことはその上の「サブスリー」を達成した際でも役にたったことなので、きっと「サブフォー」にも役立つと思います。

サブスリーは知識だけじゃなく計画的なトレーニングや体調管理もしないとなかなか難しいですが、サブフォーはコツを掴めば結構達成できると思いますので、今シーズンは是非ともサブフォーを目指してマラソンに参加して欲しい次第です。


1.とにかく前半は抑えて2時間をちょっと切るぐらいで走る
フルマラソンの場合、前半でタイムを稼ぐよりも、後半のペースダウンによるロスの方がはるかに大きいと思いますので、とにかく前半は抑えること。抜かれようと、知人において行かれようと、とにかく我慢。抜かれても心の中では「見てろ〜!後半」と思いながら走りましょう。そういう前半に突っ込むランナーの多くは後半、特に30km過ぎから遅れ始めます。


2.最初の10kmはウォーミングアップ
レース前に入念に走り込んだりしてウォーミングアップする人がいますがエリートランナーじゃなければそれは不要。ストレッチをきちんと行うだけで十分だと思います。これから42.195kmも走るのにレース前に走っちゃもったいない。むしろレース序盤の10kmぐらいをウォーミングアップと割り切れば、実際のレースは残り32km。気分的にも随分楽になると思います。先の「序盤は抑える」というのとあわせて考えましょう。


3.フルマラソン42km=LSDトレーニング21km+本気のハーフマラソン21km
先の「序盤は抑える」というのと同じ内容ですが、フルマラソンは前半はいつもの練習と同じぐらいのペースで気持ちよく走り、レースは折り返し以降のみと考えましょう。42.195km全てをレースと考えるとさすがに精神的にきついですが、半分だけがレースと考えると気分も楽。でも決して「レースのハーフマラソン×2」とは考えないようにしましょう!あくまで半分だけ本気。


4.完走すること&立ち止まらないこと
「完走」はフルマラソンを走りきると言う意味ではなく、フルマラソンを全て「走る」ということ。決して「歩かない」ということです。「歩く」より遅くなっても良いので、フォームや気持ちは常に「走る」こと。これってかなり重要。「走る」と「歩く」では負担がかかる場所が全然違うので、一度「歩く」と再び「走る」のが困難になります。もちろん「立ち止まる」のはもっとダメですので、給水の際も「歩く」より遅くて良いので「走り」ながら行いましょう。この「完走」をするとおのずとペースダウンもなくなりサブフォーへの道も開けると思います。特に坂道ではどんなに遅くても「走る」フォームで登りきりましょう!


5.3時間以上継続したトレーニングをレースと同じ曜日に行う
サブフォーなので4時間継続した練習をしたくなりますが、レースの目標以上のものを練習でするとネガティブなイメージがつきやすいので、練習はできるだけ目標より短く設定します。サブフォーなら3時間強の散歩でもジョギングでもいいので継続した運動を行いましょう。フルマラソンの場合、走り続けるという精神力によってタイムは大きく左右されますので、その長い時間に慣れるためのトレーニングも必要だと思います。あとその長時間のトレーニングを行う日はレースと同じ曜日の同じ時間がおすすめ。できれば1回ではなくレース前1ヶ月の間毎週行うとよりサブフォーは近くなるかも?


他にも細かいところはいろいろありますが、まずはこの5点。頭に入れてマラソンに臨むだけでも効果はあると思います。まぁ実際のレース中は大きくは「前半は我慢」「全て走る」という2つだけかもしれませんけどね^^ゞ

最後にフルマラソンで最も重要なことは「42.195kmを楽しむ」こと。

オリンピックメダリスト「高橋尚子」の精神が全てだと思います。

ゴールして「楽しい42.195km」と言えるように気持ちに余裕を持って走りましょう!

結果はきっとついてきます^o^/
posted by 離島ドットコム管理人 at 13:36 | コラム:その他

2012年01月10日

「にわかランナー」の見分け方?〜その2

前回の信号待ち編で「にわかランナー」の信号待ちでのあまり意味がない行動を綴りましたが、先日久しぶりに祝日の普通の朝に走ったときに、とにかくその手のランナーが多く、それ以外にも気づいたことがあったのでまた綴りたいと思います。

でも今回のものはあまり参考にしてはいけない例。


「信号無視」


とにかくその「にわかランナー」は信号で止まるのがイヤなのか、信号待ちになりそうになるとかなりの確率で信号無視してそのまま走っていきますね。

いくら交通量が少ないとはいえ、そこまで無視することも無いのでは?ってぐらいにひどいものでした。

しかしペースの早いシリアスランナー(エリートランナー?)や逆に走ることを楽しんでいるジョガーはきちんと信号待ちをするんですよね。でもその「にわかランナー」だけはかなりの確率で信号無視。

前回も書きましたが、信号待ちで都度止まった方がトレーニングになりますし、ノンストップで走れるレースもより楽に感じることが出来るはずなんですけどね。

ホント、この「にわかランナー」に限って信号無視する確率がとにかく高く感じました。

祝日の朝も連休最終日だったのでランナーが多かったですし、また私自身2時間以上走っていたので多くのランナーを目にしましたが、ホントその信号無視の頻度の高さには驚かされました。

そういう意味で「にわかランナーの見分け方その2」(笑)


「信号無視を平然とするランナー」=「にわかランナー」


今後は信号での行動を要チェックです(笑)。

そういえば自転車のロードレーサーもシリアスライダーの人はきちんと道交法通りに信号で止まりますね。逆に一般の人はことごとく信号無視。「にわかランナー」もその自転車と同じ意識なんでしょうね・・・。
posted by 離島ドットコム管理人 at 09:18 | コラム:その他

2012年01月05日

参考になる「にわかランナー」〜信号待ち編

前回「にわかランナー」の腕の振り方についてコラムを綴りましたが、このように「にわかランナー」を見ていると意外と自分のフォームチェックなどに役に立ったりします。

ああいう走り方ではダメという意味で(笑)。

もちろん、走り方には個人差もありますが、「にわかランナー」の走り方はかなり参考になると思いますよ。そういう見方もしてみると自分にいい影響があるかもしれません。


今回は信号待ちでの「にわかランナー」が良くやることについて綴りたいと思います。


「にわかランナー」は信号待ちなど立ち止まる際にやたらその場で足踏みしたり、その辺をクルクル回って動き続けようとしますよね。

あれって意味ありません(笑)。

あれで心拍やキープできたり疲労感を軽減したり出来れば苦労しません(笑)。そもそもそれで心拍がキープできるなら外でランニングする必要はなく、室内で足踏みしていればいいだけですからね。

あの行動は他の歩行者などからするとちょっとうざく感じるのでしない方がいいと思います。

むしろきちんと信号で停止してインターバルを取った方がトレーニングになります。停止状態からまたランニングに入ることによって、信号待ちがインターバル走のトレーニングになりますからね。特に冬場の寒いときはある程度走った後の信号待ちは体温が一気に上がり、血の巡りも良くなるのでありがたくさえ感じます。

確かに夏場だと汗が一気に噴き出してしまいますが、それはその場で足踏みしても一緒。むしろ夏場なら止まればタオルなどで汗をぬぐうこともできますからね。

止まらないで走りたい気持ちもわかりますが、トレーニングするつもりならむしろ信号できちんと止まった方が効果はあると思います。それに慣れれば本番のマラソンでは信号待ちがないのでよりスムーズに走れると思いますよ。

トレーニングはレースより厳しい環境や条件で行うこと。マラソンの練習ではこれが基本だと思います。

練習は嘘をつきません。練習以上の走りは本番では出来ません。信号待ちできちんと制止することも一つのトレーニングと考えてみるときっと効果はあると思います。

(このコラムはあくまで個人的な意見なので参考程度にお考え下さい)
posted by 離島ドットコム管理人 at 12:17 | コラム:その他

2012年01月04日

にわかランナーと本格ランナーの簡単な見分け方^^;

箱根駅伝やマラソン中継の直後に多くなり「にわかランナー」。
この正月休みの間も駅伝中継があったのでかなり多かったです。

この「にわかランナー」は滅多に走らないのでペースが遅い人が多いですが、「本格ランナー」でもLSDをやっている人だと同じようにペースをあまりあげないので、このペースだけでは判断できない場合もあります。

またウェアに関してもむしろ「にわかランナー」の方が本格的なものを着用しているので見た目ではなかなか判断できません。むしろ「にわかランナー」の方が「練習なのにそんな本番用のような服装するの?」ってぐらいの人もしばしば。正直、私個人としてはトレーニングでレース用のウェアを着ることは絶対にしませんからね^^ゞ

でもこの「にわかランナー」をほぼ確実に見分けることが出来るポイントがあります。

それは走っている際の「手(腕)の位置」。

「本格ランナー」の場合、手の位置が高くて胸のあたりにあってコンパクトに振りますが、「にわかランナー」の場合は手が腰のあたりでやたら低く、上半身を振りながら走っています。

なのですれ違う場合や追いつく場合はこの手の位置を見てそのランナーのレベルを判断しています。

これが結構当たるんです。

おそらく本番のレースでもこのフォームによって見分けることが出来ると思いますよ。ペースメーカーにするにも相手を間違えると自分に影響しますからね。

レースのみならずロードを走る場合も、この手の位置をチェックしてみるとそのランナーのレベルがわかると思います。今度是非チェックしてみてください。

ちなみに「本格ランナー」でも手の位置が低い人もいますけどね^^ゞ(全身の筋力やバネを使ったストライド走法の人)
posted by 離島ドットコム管理人 at 06:43 | コラム:その他

2011年11月01日

11月からは沖縄もマラソンシーズン?

それにしても確かにスポーツするには良い時期になりましたね。温暖な沖縄も夏シーズンが終わって少しは運動するには良い感じになってきたと思います。

・・・なにせ夏シーズンは激しい運動するとかなりヤバイですからね^^;(脱水症状&熱中症)

でもその夏シーズンに某離島でフルマラソンの大会を開催。確かに夏シーズンの終わりに近づく時期ですが、それでもかなりハードなコンディション。この某離島のマラソン大会はそろそろ時期を変更した方が良いのではないでしょうか?10月末の沖縄はとてもフルマラソンを行う気候じゃないと思いますが・・・

といいつつ、毎年参加している3月のヨロンマラソンもあれも夏シーズン直前なので運が悪い(運が良い?)と夏模様になってフルマラソンにはかなり厳しいですからね。現に今年の3月の大会はものすごい晴れ模様でレース中に脚の痙攣を起こす人が続出。私も生まれて初めてレース中に痙攣を起こして立ち止まってしまいましたからね。

給水も塩分補給もきちんとしていたのにもかかわらずこの状況。

フルマラソンでは坂道や風より圧倒的に「暑さ」が天敵だと思います。まぁ3月に関しては基本的にはそれほど暑くないはずなんですが、10月末に関しては基本的に夏シーズンなので夏日は必至。

某離島の大会も以前の20km台のレースならこの時期でもいいと思いますが、フルになると次元が違うのでこのままフルを開催するなら時期の再検討をお願いしたい次第です。少なくとも個人的には10月末のフルマラソンだと参加は無理だと思います。その前に10月末の大会ということは調整を真夏にやらなければならないので、調整ができませんからね。20km台のレースとフルでは調整のレベルが違うと思いますので・・・。



ちなみに沖縄でのマラソン大会。10月ではさすがに他は無いようです。しかも11月も宮古島でフルがあるだけでそれ以外は本島のハーフのみ。しかもそのハーフもNAHAマラソンの1ヶ月前の調整レースとして位置づけられているので、基本的に11月は去年から始まった宮古島のみ。

でも11月でも宮古島だとフルはかなりきつい気候だと思いますけどね。11月でも夏日になることもありますし、何より海に囲まれた島でのレースなのに内陸ばかりを走るあまりおもしろくないコース。こちらも今のままだと参加は無しかな?

久米島(笑)と宮古島のマラソン関係者様。調整いかがでしょう?(笑)
(久米島は開催時期、宮古島はコース)



それはさておき、沖縄の場合、やっぱりマラソンシーズン開幕は12月のNAHAマラソンでしょうね。これを皮切りに各地で大会が多く開催されます。でもピークは年明けの1月と2月。沖縄の場合、12月でも平気で夏日になりますからね。そういう意味では沖縄での大会は1月や2月がベストだとは思います。

ただし1月や2月の沖縄は気温こそ落ち着くものの、北風が強くてそして雨が多い。

まぁ雨といっても土砂降りになるレベルではないので、レースの開催にはそれほど影響はないと思いますが、青い海はなかなか望めない時期。といっても景色を楽しめるレースはそんなに多くないんですけどね。実際のところ。。。

それにこの時期は風が常に強いのでマラソンするにはかなりきついかも?

沖縄のマラソンコースは周回コースか折り返しコースなので、追い風もあれば確実に向かい風もありますからね。東京マラソンのように基本的に追い風という条件とはちょっと違います。

しかも沖縄本島でも島でも平地が少ないのでアップダウンも激しいですからね。比較的アップダウンが少ない宮古島でも城辺(宮古島南東部)ではかなりのアップダウンがありますし、渡嘉敷島に関してはあれはマラソンではなく舗装路を走るトレイルランニングレベル(笑)。

とりあえず沖縄の場合、楽なコースはほとんどありませんからね。

たまに本土のコースを走ると楽に感じるぐらいです。そういう意味では沖縄のロードに慣れると他のマラソン大会ではいいタイムも期待できるかもしれません。多分、私自身もそうなのかもしれませんね(笑)。


でもここ最近は私自身、沖縄の大会には参加していませんけどね。ヨロンマラソンは毎年参加していますが鹿児島ですし、むしろ最近は本土の大会に参加する方が多いかも?

沖縄の特にフルの大会はある程度参加しましたしね〜。

ちなみに今年の私が参加する大会はここだけの話(笑)。フルはヨロンマラソンのみ。ハーフなどフル以外では本土で2つぐらい参加しようと思います。でも本土の大会はエントリーするだけでも一苦労なんですよね〜。沖縄の場合、NAHAマラソンは定員制になったので締め切られることもありますが、島の大会だとまず締め切りは無いのかと思います。

那覇と違って行くまで大変ですからね^^ゞ

もっと気軽にマラソン大会に参加できるようにならないものですかね〜。っていうか数年前までは結構どの大会も気軽に参加できていたんですけどね。沖縄だけじゃなく本土の大会でも。

なんで急にこうなっちゃったんでしょうね〜。

まぁきっかけは「東京マラソン開催」なのは分かっていますが、あのときは3年も経てばブームも収まると思っていましたが甘かったです(笑)。もはやブームではなくライフスタイルになりつつありますからね。本土でのランニングは。

でも沖縄では・・・。NAHAマラソンやおきなわマラソンの直前以外あまりランナーは目にしません。沖縄では未だにマラソンブームという雰囲気は無いですね。現にそういうマラソンやランニング関連の専門ショップやランステ(ランニングステーション)が無いですからね。

けど沖縄でも数多くのマラソン大会がありますので、マラソンにかこつけて沖縄旅行に来るのはいかがでしょう(笑)。私自身、沖縄でのマラソンを始めたきっかけはまさに「これ」でしたからね〜^^ゞ


<2011-2012年シーズンの沖縄のマラソン大会>

2011年11月06日・2011(第10回)尚巴志ハーフマラソンin南城市
2011年11月12日・第18回日本最西端与那国島一周マラソン大会
2011年11月12日・第13回 たらま島一周マラソン
2011年11月13日・第2回 エコアイランド宮古島マラソン
2011年12月04日・第27回 NAHAマラソン
2012年01月15日・第22回 宮古島100kmワイドーマラソン大会
2012年01月22日・第10回石垣島マラソン
2012年02月04日・第7回鯨海峡とかしき島一周マラソン
2012年02月05日・第53回NAGOハーフマラソン
2012年02月11日・第19回竹富町やまねこマラソン
2012年02月19日・第20回2012おきなわマラソン
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:14 | コラム:その他

2011年08月22日

暑い沖縄でのランナーの体調管理?

掲示板で沖縄の暑い夏場にどのように体調管理したら良いか質問があったので、そこでは端的にしか答えられなかったので、改めてブログで綴ってみようと思います。基本的に「ランナー」としての視点で綴ってみますので参考になればと思います。

ただしこの内容はあくまで個人的な見解で、科学的な根拠があるわけではありませんのでご了承願います^^ゞ


1.夏場のロードランニングは週に1回

真夏の沖縄は朝でも夜でも高温多湿。ロードを長時間走るのは正直言ってあまり健康には良くないと思います。脱水症状のリスクもありますし、日中だと熱中症にもなりかねません。また比較的気温が低い朝や夜は逆に湿度が高いので余計に汗をかきます。一番ベストなのは日中で日陰が多いところを走ることなんでしょうね。そういう場所はなかなかありませんが・・・

それと暑いときに走るとあまりの暑さに気力が失せてしまい、同じ距離でも冬場に走るよりも長く感じてしまうかと思います。肉体的にも精神的にもかなりきつい夏場のロードランニング。

とりあえずロードの感覚を忘れない程度に週に1回だけ走る程度が良いと思います。

でもこの時期にロードを走っておくと、涼しくなってからのロードが楽なんですよね。同じコースでもかなり速いタイムで走れます。そういう意味では暑い時期も走っておいた方が良いんですよね。


2.外で運動をする場合は自転車がおすすめ

夏場の沖縄は台風時以外は風が弱め。そういう意味でもロードをランニングするのはキツイ。でも自転車なら自ら風を起こせるので暑い夏場にはおすすめ。私自身も夏場はロードランニングより自転車の方が頻度が高いかもしれません。

といっても沖縄は自転車でトレーニングをするにはかなり厳しい状況で、道そのものはそうでもないのですが、問題はその道路を走っている他の車。基本的に沖縄では自転車は走っていないことが前提に運転していることが多いので、本土の感覚で自転車で走っていてもとにかく危険が多い。特にひどいのが側道や駐車場から幹線道路に入ってくる車。基本的に自転車が居ないことが前提でほぼノーブレーキで幹線道路に入ってきます。中でもひどいのがその幹線道路に入ってくる際に、ドライバーに危険が及ぶ右側しか確認せず、左側は一切見ないこと。この状態でその車の左側から歩道を自転車が走ってきたりすると、その自転車を全く見ずに歩道に車が入ってくるので非常に危険。

現に自転車でトレーニング中に車に突っ込まれた経験有り。

そういう意味でも沖縄で自転車トレーニングする場合は歩道走行は止めて、必ず道交法に沿って車道を走ること。これなら右側しか見ないドライバーでも気づいてくれます。また歩道が緩衝帯になっていきなり轢かれることはないので、その点も車道走行が安心です。逆に歩道をランニングする場合はその駐車場や側道からくる車には十二分に注意しましょう。

脱線しましたが、暑い夏場のトレーニングは風を自ら起こせるという意味でも自転車はおすすめですが、沖縄の場合は車道を走ることが必須です。


3.散歩は意外といいトレーニングになります

沖縄の道は平坦な場所が少ないので、意外と歩くだけでもいいトレーニングになります。もちろんランニング同様に風がないと猛烈に暑いですが、ランニングよりも道や歩く場所を選べるので、上手く日陰を選ぶと結構快適に歩くことができます。道路の右側の歩道なのか左側の歩道なのかだけでも随分状況が変わります。

また先の話のように沖縄は坂道が多いので、歩きでも上り下りがあるとかなりの鍛錬にもなります。特に首里城周辺なんかはいいトレーニングになりますからね。

ただ歩く場合はのんびり歩くのではなく、通常よりも速いペースでないとトレーニングになりません。指標としては「1km・10分」。つまり時速6kmぐらいがおすすめです。もちろん上り坂や下り坂で多少のペースの前後はしますが、基本的にはそのペースが経験としていい運動になります。さらに時速7kmぐらいで歩くと走るときと同じような負荷がかかりますので、個人的にはできる限り時速7kmぐらいで歩くようにしています。

でも実際のところ時速7kmは結構きついので無理せず時速6km(10分・1km)を目指すといいと思います。

また1回に歩く時間は最低でも1時間、できれば1時間半は欲しいところ。個人的には1回10km(1時間半)を目標にしています。もちろん信号待ちなどで休憩は必然的にあると思いますが、それ以外でも休憩はとっても構わないと思います。私の場合は買い物に行くついでにこの歩きをやっていることが多く、その買い物の10〜20分とかが実質的に休憩になっています。

ランニングと違って歩きでの途中休憩はそんなに影響はないので、休憩というか用事をこなしながら歩いても効果はあると思います。ただし長すぎる用事(休憩)になると効果も薄れてきますので、汗がひく程度の休憩時間がおすすめかと思います。それ以上休むと体が冷えてしまいますからね。


4.泳ぎはあまり効果ないかも?

沖縄にはプールが少ないですがたまに泳ぐトレーニングもします。でも泳ぎはランニングにはあまり効果がないような気がします。ランニングではあまり使わない部分が鍛えられているような気がします。なので普段ランニングをしていてもたまに泳ぐと体中が痛くなります(笑)。

しかも特に腰に違う負担がかかるようで、泳いだ後のランニングはかなり腰に来ます。なのでオフシーズン(夏)は泳ぎも取り入れますが、オンシーズンは温水プールでもなるべく泳がないようにしています。

また海での泳ぎは連続して泳ぐことがないのでプールよりも効果が少ないような気がします。

確かに暑い時期は冷たい水で泳ぐと快適ですが、ランニングにはあまり効果がないような気がします。心肺機能としても正直言ってあまり効果があるようには感じません。ランニング目的の代替トレーニングとして泳ぐのはあまりおすすめではないかもしれませんね。


5.夏場のトレーニングでいいのはマシン?

沖縄にも那覇やコザなど市街ならスポーツクラブもありますので、外が暑い夏場はやっぱり室内のマシントレーニングが良いかもしれません。マシンならエアコンが効いた室内で走ることができますし、ペースも一定で走れますからね。

ただジムによってはエアコンは効いているけど効きが甘く、ランニングには非常に暑いときもあります。扇風機があれば多少は楽なんですが、ジムには何故か扇風機がないところが多く、結果的に無風の中で走っているような状態になってかなりきついところもあります。正直なところ、ジムはエアコンよりも扇風機の方が欲しくなることもしばしば。沖縄の場合、室内で風通しさえ良ければ十分涼を得られると思います。なのにジムにはことごとく扇風機無し・・・

もし扇風機があるジムなら夏場は一番おすすめなトレーニング方法なんですけどね。

ちなみに沖縄でもそうですが、意外と公共の体育館などにマシンがあって安価に使えます。ただ時間制限などがある場合も多いのであとは利用勝手などを考慮して活用すると良いでしょう。


結局、いろいろやってみたところ、沖縄など暑い場所でのトレーニングで最も効果があるのが「自転車」のような気がします。ただ自転車はランニングが「15METS」なのに対して「8METS」と同じ効果を得るのに倍の時間を要することになりますがそれでも多少の涼しさを感じることができるメリットは大きいです。。ちなみに歩きは「5METS」のでランニングと同じ効果を得るには3倍の時間が必要、スイムは「9METS」とランニング以外の他の運動よりは効果はありますが、やっぱり最も効果が高いのはランニングなんですよね。

そういう意味で暑い時期にランニングをより効果的にするにはジムがベストですが、その代替なら自転車が一番いいかな?なので自転車でちょっと遠い場所にサイクリングする感じが夏場は一番良いかと思います。沖縄なら那覇から北谷の海を見に行くとか、目的があると自転車は結構楽しいです。

あとは自転車が走る環境ですね・・・。

少なくとも沖縄本島はあまり自転車にはいい環境ではない気がします・・・。結果、ロードレーサーでトレーニングする人のほとんどが空港近くの自衛隊基地の周り(一周5km強)ばかり走っていますからね。確かにあそこなら先の危険性も少ないので一番かもしれません(でも周回コースなのであまり楽しくないですが)。

でも運動は楽しくないと続かないので、やっぱり目的地を決めて自転車を走らすのが一番だと思います。またその道もできる限り幹線道路を通るようにすれば道幅も広いと車道を走っても多少は安心ですからね。

暑い時期は基礎代謝が落ちるので汗をかいても太りやすいので、自転車などの運動を取り入れて体調管理、体力維持をしましょう!特にマラソンを目指す方は暑い夏場はあくまで体力維持と割り切って無理をしないのがおすすめです。本格的なトレーニングは涼しさを感じることができる時期から始めるといいと思います。

そういう意味で秋の大会とかは調整しにくいんですよね・・・(基本、大会前3ヶ月ぐらいからトレーニングをすると)。


<運動効率の参考(消費カロリーは60kgぐらいの体重の場合)>
ラン 60min×15km/h→15METS→約900kcal
バイク 60min×20km/h→8METS→約500kcal
ウォーク 60min×6km/h→5METS→約300kcal
スイム 60min×3km/h→9METS→約600kcal
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:26 | コラム:その他

2011年02月08日

故障や怪我で走れないときの調整方法

マラソンのみならず、スポーツをやっているとどうしてもつきまとうのが「故障」と「怪我」。

といっても「怪我」に関しては明確な原因がわかるので対処もしやすいですが、「故障」に至ってはなかなか原因が分かりにくく、しかも原因が分かっても治すまでとても時間がかかります。特にマラソンの場合はどうしても「脚」に負担がかかるので「脚の故障」はまさにマラソンの「職業病」みたいなもの。

この「故障」や「怪我」をしないでシーズンを過ごすのが一番かと思いますが、今シーズンの私はモロに「故障」をやってしまったようです。しかも前触れも原因も無く突然その状態はやってきました。

右脚に力が入らない。。。

もちろん無理に力を入れると痛みが走りますし、我慢できる痛みであっても脚に力を入れようとすると膝から下が抜けるような感じになったりして、今シーズンは1月中旬ぐらいからまともに走れていません。もちろん病院(スポーツ障害の対応もする整形外科)にも行きましたが、レントゲン撮影や診察の結果、原因不明。

特に今回は前触れもなく突然というのが戸惑うところ。走り込み中に痛めたとか、疲労が蓄積したとかじゃなく突然。

しかも厄介なのが歩くと痛いけどハイペースで走ると痛くないとか、体が冷えていると痛いけど暖まると痛くないとか、症状がまちまち。なので医者も判断に困るようで、結局考えられる要因として「頸椎の神経圧迫」と「血栓により血行不良」が上げられましたが、そのどちらもあくまで「考えられる要因」というだけで「原因」とは分かりません。

結果、今シーズンのピークでもある1月2月に全然走れない状態になっています。




そんな走れないときに出来ること。

とりあえずランニングは無理なので、今シーズンは「歩き」と「自転車」でしばらくは代用して様子を見たいと思います。さすがにランニングほどの効率は良くないですが、この2つなら脚への負担もそれほど大きくないので故障していてもどうにか出来そうですしね。

でもここで注意しなければならないのが、ランニングとその他の運動との違い。特に自転車に関しては脚の表側の筋肉を使うので、ランニングのように脚の裏の筋肉を鍛えることがなかなかできません。でもその自転車でもあえてギアを低いものにすると、脚の表同様に裏も使うことができると思いますので、ランニングの代替として自転車を使う場合は出来るだけギアを低めにして回転数を上げるようにしています。

特に自転車はランニング時に故障しやすい膝・足首など脚の関節への負担が少ないですし、筋肉に関してもランニングの着地時のような負担も少ないですからね。その代わり腰への負担がランニング以上に重く感じますので、その点注意が必要です。あと自転車の良いところは上り坂などで心肺機能をマラソン以上に使うことになり、トレーニング次第ではマラソンのスタミナアップにも役立つかもしれません。

何より自転車は脚への負担がランニングほど大きくないので故障や怪我の時でも痛みをあまり感じずトレーニングができると思います。




でも自転車だけだと先の話のように使う筋肉が偏ってしまい、ランニングにはあまり必要がない場所ばかり鍛えられてしまう場合もあるかもしれません。

そんなときに役立つ運動が「徒歩」。

「徒歩」といって「散歩」のようにスローペースではなく、目安として最低でも「1km10分」。できればそれより速いスピードで歩くこと。つまり「早歩き」が脚の故障時などにはいいトレーニングになると思います。

特に坂道はおすすめで、上りは体への負担が少ないものの心肺機能アップにはいいトレーニングになりますし、下りに関しては気をつけて下っていけば体への負担も少ないですし最小限の力で脚を使うことが出来るので「歩き」ながらも「走る」感覚に近いものを得ることができると思います。そういう意味でも「歩き」の場合は坂道が特におすすめです。

あとその「歩き」の間で注意した方がいいのは「出来るだけ止まらないこと」です。「歩き」の場合はランニングと違ってコースを自由に変更できると思いますので、信号待ちしそうになったらあえてその交差点を曲がったルートにしたりするといいと思います。「歩き」の場合はあまり心肺機能を酷使しないので止まるとすぐに体が冷えてしまいます。冷えてしまうとトレーニングとしての意味も少なくなってきてしまいますので、とにかく「止まらない」ことを考慮してルートを選ぶといいと思います。

「歩き」の場合は遠回りしても急いだりタイムを目指している訳じゃないので、とにかく「止まらない」ことを頭に入れて、あとは歩きながら臨機応変にルートを変更するといいと思います。そのけっか、ルート変更が普段は見慣れない道を通ることになったりして、新しい発見もできて楽しめますからね。




ちなみにこの「歩き」も「自転車」も出来れば携帯電話などのGPS機能を使ってルートを記録すると良いでしょう。そうすればどんなルートを通ってもきちんと記録されますので、モチベーションもあがると思います。

とりあえず「自転車」は心肺能力の強化、「歩き」は脚の筋力の強化を目指すといいかと思います。その両方を同時に鍛えられるのが「ランニング」だと思いますが、故障などで無理な場合はそれらを分けて考えると良いでしょう。焦っても故障や怪我はすぐに治るものでもないので、あとはいかに継続的に違う運動で代替するかです。

ちなみに私が故障したときは、ランニングでの月間走行距離と同等の距離を歩くようにしています。もちろん1回あたりの距離はランニングにはかないませんが、徒歩の場合は休み無しで毎日行うこともできますからね。そこに自転車も組み合わせて故障中はメニューを作っています。

おかげで故障直後の半月で200km近く歩きましたからね。1回あたり最低でも10km以上。できれば20km近く歩きたいものです。もちろん、「歩き」だと距離を伸ばせばのばすほど時間がかかりますが、これはあくまで1日の「累積」として考えてもいいと思います。1日で何回かに分けて歩き、その1回1回の「歩き」を出来るだけ止まらないように考えてコースを変えることが重要かと思います。

この「継続する」ということはマラソンに置いて精神的にも役立つと思いますので、もし故障や怪我で走れない場合は、「止まらないで歩くこと」と「自転車」をうまく組み合わせて代替すると良いと思います。

効果は人それぞれですが^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 08:34 | コラム:その他

分数走法(笑)

フルマラソンとは言わずとしれた42.195km。正直、長いです(笑)。

しかも10km走っても「残り32km」と認識してしまうとレースに慣れていても途中でめげてしまいます。特に最近の大会はキロ表示が1kmごとにあったりして、さらにその残り距離を意識してしまいます。

フルマラソンをより快適に走りきるためにはこの「距離感」をどうとらえるかが重要なポイントになります。

中には「わんこそば走法」という手法で42.195kmを「5km」とかの短い単位で区切って走るという意見もありますが、確かにそれも有りだと思いますが、距離で換算すると否応なしに残り距離を気にしてしまいます。例えば10km過ぎても「5km」を2回と思うより、どうしても「残り32km」と考えてしまいます。

とりあえず「数値的な距離」で考えてしまうとどうしても単純に「42km」から引いた残りを考えてしまいますので、最近は経過距離のみならず残り距離も「分数」で考えるようにしています。

例えば14kmなら「もう1/3終わった!残り2/3」とするだけで、すぐには残り「28km」とは思いませんよね。とかくマラソンレース中は頭にあまり血が回らないのでそこまで考えることもできませんので、「残り2/3」といってもどのくらい残っているのかすぐには分かりません。そしてこの際の分母が「42」という中途半端な数値にも注目。例えば10km地点で考えると「10/42」と考えてもピンと来ないので、ここであえて分母を略して「1/4」と考えてしまうともちろん残りは「3/4」。この「2km」をはしょってしまうと、これもまた楽に感じるかもしれません。

そもそもこの「分数」にする計算がランニング中はすぐには思い浮かばないので、その考えている時間だけでも気が楽になります^^v

要は長いレースの間、いかに「気を紛らすか」というのもマラソンで重要なポイントなので、そういう意味でもこの複雑な「分数」による換算はおすすめかと思います。特に17km地点など「素数」の場所だと走りながら分数にしようとしてもできないので「分数にできね〜」と思ってなんか面白く感じることもあるかも?

何よりこの「分数走法」だと残り距離がすぐには分からないのが良いところ。

同じ10km地点でも「残り32km」と考えるか「残り3/4」と考えるかで全然感覚が違うと思います。もちろん終盤に入るとその効果はさらに出てきて、28km地点では「残り14km」もあるのでまだ距離があるな〜っと思ってしまいますが、「残り1/3」と思うとなんか気が楽になりませんか?

中間地点でも「残り21km」と考えるか「半分終わった」と考えるかだけでも全然違うと思います。

結局「数値化」しちゃうとその数値ばかりが頭に浮かんでその距離感ばかり気にしてしまいますが、分数にするとその距離感をぼやかすことができるので、長丁場のフルマラソンの場合は気分的にもその方がいいような気がします。

少なくとも私は常にこの「分数走法」で距離感を感じていて、今まで「あと何キロ。辛いな〜」と思ったことはほとんどありません。特に最後の「4km」と思うか「残り1/10」と思うかでは全然違いませんか?

とにかくマラソンは「気持ち」によるところが大きいので、この距離感を分数に変えるだけでもかなり楽になると思います。




ちなみに1kmごとにラップタイムを計っている人がいますが、あれは正直言って逆効果。確かにフルマラソンを2時間台前半を目指す1秒でもタイムを早めようとする「本格的なランナー」なら必要かもしれませんが、サブスリーないしサブフォーを目指す「市民ランナー」レベルでは必要ないと思います。

1kmごとにタイムを計っても結果的にペースを乱すだけ。

練習は嘘をつきません。練習以上に速く走ることはなかなかできませんし、逆に普段通り走れば練習通りのタイムになるはずです。何より1kmごとにタイムを確認してもストレスが溜まるだけなので、先の「気持ち」の上であまり良い面がないと思います。

大会によっては10kmごとに時計を置いているものもありますが、あれで十分。確かに折り返ししか時計表示がない大会だと不安になりますが、結局練習以上のタイムはなかなか出ませんので、気持ちよく走り切れれば目標とするタイムはきっと出ると思います。

この「気持ちよく走る」というのが一番重要。タイムや残り距離など「数値」ばかり気にしてもストレスになるだけです。フルマラソンでタイムを出すにはとにかく「気持ちよく走る」のが一番だと思います。

まぁ残り数キロで目標タイムギリギリの場合は時計を見ても仕方ないですが、見ても最後の数キロ程度で十分かと思います。途中で目標より遅れてもそれを取り返そうとしてペースを上げたら、結局後半のペースダウンに繋がるのであまり意味がないと思います。

とにかくマラソンは「気持ち」です(笑)。




結果、個人的には「距離は分数で考える」こと、「ラップタイムは計らない」ことかな?ちなみにラップタイムも10kmごとのその大会側が用意した時計などで確認すると計算するのが結構大変なので、そういう意味でも気が紛れます。「あれ?さっきは何分だったっけ?」と考えている間だけでも気が紛れます。

とにかく「気持ち」です。長丁場のフルマラソンではいかに「気を紛らす」かでその辛さも変わってくると思いますよ。少なくとも私は1kmごとのラップタイムは一切計りませんし、しかも時計も大会側が用意したものしか見ないです。それでもしサブスリーが目標で「3時間1分」とかだと残念ですが、それはそれで「実力」ということ。

練習は嘘をつきません。

そのわずかなタイムもまたいい目標になると思いますからね。

とにかく「数値」に追われないように「気持ちよく走る」ことを忘れなければ、結果はきっとついてきます。

練習は嘘をつきません^^v
posted by 離島ドットコム管理人 at 08:29 | コラム:その他

2011年01月29日

給水所やエイドステーションでの取り方

マラソン大会歴が長いとあまり意識したことはないのですが、特に給水所での水の取り方はなかなか知らないと難しいようですね。確かによく考えると「コツ」なるものがありますね。でも一度覚えれば誰でも出来ることなので参考までに給水所での水の取り方について綴ります。

一言で言うと「コップを潰す」ことがポイント。

言葉では分かりにくいので絵で説明します^^ゞ



1.まず給水所でコップを片手で取ります。

2.コップを指だけで潰します。握るのではなく潰します。この際、多少水が漏れますが底の部分に十分残っているので気にしなくて大丈夫です。

3.指で潰せばコップの形状から必然的にコップの口だけが潰れると思いますので、その潰れた端に口を付けてストローのように吸い上げます。コップを潰しているので水位も潰した分、上になっていますのでコップを上げなくても吸い上げるだけで給水ができると思います。




という感じで、給水では「飲む」のではなく「吸う」というのがポイントかと思います。「飲む」とどうしてもむせかえることが多いので、それを避けるためにも少量ずつ口に入れるためにコップを潰してストローのように吸い上げられるようにします。しかも吸い上げることによって頭もそれほど動かさなくていいので楽に給水できると思います。

ただし難点が一つ。その潰す際に水が漏れて手が濡れます。沖縄など温暖な地域での大会なら問題ないですが、寒い地域では手袋をしているとその手袋が濡れた状態になり、そのまま走ると指先が冷えてしまいます。なので寒い大会では給水の際に手袋を外すのも方法かと思いますが、面倒な場合はコップの水をある程度捨ててから潰すのがおすすめかと思います。どのみち給水所では喉を潤す程度の給水で十分なので、少量さえ残っていれば問題ないと思います。

あと大会によってプラスチックのコップのものもありますが、あれは潰しにくいので難点です。潰そうとすると割れたりするので、できれば紙コップの方が助かるのですが、こればかりはどうしようもないので、潰す際に割れないように心がけるしかありません^^ゞ




あとはエイドステーションでの水以外の食べ物などについて。

とかくフルマラソンでは水分と一緒に塩分が抜けてしまうので、塩分補給が重要と言いますが、エイドステーションで「食塩」を置いてある場合の注意事項。

とにかく取りすぎないこと(笑)。

しかもエイドステーションの多くは給水の後にあるので、取りすぎると口がしょっぱさで渇いたまま次の給水所まで行かないとならないのでかなりキツイです。というよりも正直なところ、エイドステーションの食塩にはあまり依存しないで、その代わりに塩分と水分を同時に補給できる「スポーツドリンク」で十分事足りると思います。

ちなみに塩分補給のタイミングは指先がしびれはじめた、或いは感覚が鈍くなってきたら必ず塩分を補給しましょう。




塩分補給以外に関しては糖分やビタミン補給がおすすめですが、糖分に関しては黒糖やレーズンがおすすめです。特に黒糖はミネラルを多く含んでいるのでエネルギー補給にも良いと思います。レーズンも栄養素が豊富なのでおすすめです。饅頭やチョコは余分な要素も多いので、フルマラソンを5〜6時間かけて走る人には良いですが、サブフォーやサブスリーを目指すランナーにはイマイチかもしれません(個人的な経験による見解ですが)。

ビタミンの場合はエイドステーションだとフルーツしかないと思いますが、フルーツは走りながら取りにくいですし食べにくいので、これに関してはサプリを持って走った方がいいと思います。




あとエイドステーションでおにぎりやバナナを出しているところもありますが、あれはさすがに時間をかけて完走する人のためのものかと思いますので、そういう方はおやつ感覚で食べるといいかもしれませんね。他にもその大会ごとに独特なものもあると思いますが、まぁあとはご自分で判断しましょう(笑)。

少なくともお酒類は出されても飲まない方が良いですよ。体の水分が抜けるのでものすごいきつくなります。まぁ制限時間に間に合いそうになかったりリタイヤする場合は飲んでも良いですが・・・^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 10:33 | コラム:その他

2011年01月26日

マラソン前の食事について(超自己流)

マラソン前の食事っていろいろ悩みますよね。何を食べて良いのか、何を食べてはいけないのかなどなど。

まぁ目指すタイムによってもその食事内容は変わりますが、今回は自己流ですがレース前日からの食事について綴りたいと思います。ちなみにレース2日より以前は普段通りの食事でOKだと思います。っていうかレース前日の朝や昼もそんなに気にしなくてもいいかな?以前はレース何日も前から炭水化物を増やして備えるという考えもありましたが、実際はそこまでしなくてもOKですからね。レース前になると練習量を減らすと思いますので、それだけで十分エネルギーを蓄える効果はあると思います。

なので食事に関してはレース前日の夜と当日の朝だけ気をつけるようにしています。


■レース前日の夕食
もちろんお酒はNGです。アルコールは体の水分を失う傾向になるので、マラソン前の飲酒は厳禁だと思います。とかくマラソンは水分を失いながら走りますのでこれだけは絶対条件だと思います。でもアルコール以外なら飲み物に関しては特に問題ないと思います。カフェインの有無も前日なら影響はないと思いますからね。

食事に関しては消化の良い炭水化物がおすすめかな?個人的には「うどん」が一番良かったと思います。もちろんご飯やパンでもいいですが、うどんだとおかず無しでもそのまま頂けますからね。ちなみにラーメンは脂分が多いのでイマイチかな?といってもフルマラソンを5〜6時間かける人になると、逆にこの「脂分」は必要な場合もありますが、しかし消化の面を考えるとラーメンはイマイチかな?

ご飯の場合はおかずに生ものは出来るだけ避けた方が良いかもしれません。ここでへたに当たると翌日の朝に思いっきり影響しますからね。十分火を通したものがおすすめです。野菜も温野菜がベターですが、個人的には野菜ジュースが一番効率的だと思います。ビタミンをはじめとする様々な栄養素を補給できる便利な飲み物だと思います。といっても野菜や果物に関しては前日なら生でもOKだと思いますが、あとは気分次第かな?

あと個人的にはカルシウム補給のために乳製品を多くとるようにしています。体質的に乳製品がNGな方もいると思いますが、その場合は可能なものを摂取すると良いかな?牛乳がダメならチーズやヨーグルトでもOKだと思います。特にヨーグルトは整腸作用があるのでいろいろな意味でおすすめかな?

ちなみに2011年1月に参加した大会前の夕食は以下の通りでした^^ゞ

・温玉ぶっかけうどん
・炊き込みご飯
・四川風麻婆豆腐
・おでん(タマゴ&昆布&しらたき)
・牛乳
・フルーツヨーグルト
・野菜ジュース

もちろん、前日の夕食を抜くのはNGだと思います。体がエネルギー不足になってしまいますので、前日は多めに必ず食べましょう!


■レース当日の朝食
このレース前の朝食については内容もさることながら食べるタイミングも重要です。一説によると「3時間前」という指標もありますが、フルマラソンの場合は長丁場なので個人的には「2時間前まで」に食べればいいと思います。3時間も前に食べるとレース時にお腹が空いちゃいますからね。特にフルマラソンを5〜6時間かける方はさらに間際でも良いかもしれません。走っているうちに消化吸収するぐらいでも十分だと思います。もちろんあまりに間際だと胃の中のものが揺れて気分が悪くなりますので、まぁ1時間前か1時間半前までに食べれば良いかな?と思います。もちろん個人の体質にもよるところがあると思いますが、あまり早すぎる時間にしない方がいいかもしれませんね。

そして内容。その「3時間前」説は消化が悪いものも含めての話なので、2時間とか2時間半前食事になるとある程度食事内容も考える必要があるかもしれません。ここではレース中に腹痛やガスが溜まることを考慮する必要があると思います。一説に「レース前にバナナ」という話がありますが、個人的にはバナナはお腹にガスが溜まるので最近はあえてレース前には食べないようにしています。また生野菜も同じようにガスが溜まって腹痛を起こす可能性がありますので、なるべく避けるようにしています。もちろん野菜に関してはその種類にもよりますが、レース当日は出来る限り生野菜は避けるようにしています。そしてその代わりに前日の夜同様に野菜ジュースでビタミンなどの必要栄養素は摂取するようにしています。でもフルーツに関してはバナナは避けるものの、柑橘系は食べるようにしています。

食事の内容については前日同様に生ものは避けて消化のいい炭水化物をメインにするようにしています。でもここであえて消化があまり良くない肉や魚も摂取して、その消化を2段階で考えるようにしています。実際の効果があるか否かはわかりませんが、レース序盤は消化の良いものからエネルギーをもらい、レース後半は消化がそれほどよくないものからエネルギーをもらえればいいな〜っと思って食べるようにしています。早い話が普通の和食や洋食でOKなんですけどね。「ご飯と焼き魚」とか「トーストとハム」など。まぁ根拠はないですが^^;

あとはレース当日も乳製品は多くとるようにしていますが、牛乳に関してはお腹がゴロゴロする方もいると思いますので無理しなくてもいいかもしれません。個人的にはレース当日で重要な乳製品は「チーズ」だと思っています。カルシウムもさることながらレース中に失う塩分も多く含んでいるので出来る限りレース当日は食べるようにしています。まぁこれも根拠はないですけどね〜^^;

それとレース当日の朝に欠かさないのが「タマゴ」です。ゆで卵でも卵焼きでも玉子かけご飯でもいいですが、タマゴには栄養素がいっぱいなのでレース当日もさることながら前日からよくとるようにしています。

ちなみに飲み物は徐々にカフェイン入りのものを避けるようにするようにしています。日本茶や紅茶やコーヒーなどカフェインが含まれたものは利尿作用が強く働くのでレース中にトイレに駆け込むのを避ける意味でも避けるようにしています。といってもレース2〜3時間前ならスタート前に出てしまうと思いますが、少なくとも朝食後にお茶などを摂取するのは避けるようにしています。レースまではスポーツ飲料も良いですが、個人的には「水」で済ませています。スポーツ飲料はレース中に飲む方が効果があると思いますので、レース前は「水」のみにしています。

ちなみに2011年1月に参加したレース直前の朝食は以下の通りでした^^ゞ

・ツナ&トマトサンド
・タマゴサンド
・温泉タマゴ
・ロースハム
・野菜ジュース
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・ポタージュ
・カットフルーツ(パイナップル/イチゴ)

たまたま宿の食事ではなかったので、買い置きできるパンに対応しました。


■レース直前
直前と言ってもスタートラインに並ぶために事前に「待機時間」が生じるので、実質スタート1時間前ぐらいのことになると思います。まさにこのタイミングには先の「バナナ」は食べた方がいいかと思いますが、ここでもガスの心配があるので私は食べないことが多いです。私の場合はこのレース1時間前ぐらいに摂取するのは「チーズ」と「レーズン」です。もちろん「水」も飲みますが、食べ物はこの2つがメイン。「チーズ」はエネルギーと塩分補給、「レーズン」は糖分補給かな?まぁどちらも「好きな食材」ということなだけかもしれませんが、栄養素からしてもこの2つはなかなかおすすめかと思います。

ちなみに糖分補給に「チョコレート」という選択肢もあると思いますが、チョコって脂分が多いですよね。私はこの脂分があまり合わないので逆に食べないようにしています。でも先の話の通り、フルマラソンを5〜6時間かける方の場合はこの脂分も必要になってきますので、チョコはお勧めかもしれませんね。

あとゼリー飲料を摂取するのも有りだと思いますが、個人的には味気ないと思います。やっぱりレース直前なのでリラックスをするためにも自分が食べたいと思うものでリスクが少なく効果がありそうなものを選んだ方がいいと思います。マラソンってなんだこうだいって最後は「気持ち」の問題でタイムが決まると思いますからね。そういう意味でもこの緊張しやすいレース直前は好きなものを頂くと良いと思います。

ちなみに2011年1月に参加したレース直前に食べたもの(笑)

・チーズ
・レーズン

他にもSOYJOYも持ってきたのですが、チーズを食べたらそれで満足してしまい、今回は食べませんでした。


■レース中
レース中はまさに目標タイム次第で摂取するものも摂取するか否かも変わってくると思います。サブスリーやサブフォーを目指す人の場合は、基本的に食べ物よりも飲み物が重要で、特に気にする必要があるのが水分補給だけじゃなく塩分補給。といってもたまにエイドステーションで「食塩」が置いてありますが、あれだと舐めた後に喉が渇いてしまうこともあるので逆効果になる場合もあるかも?そういう意味でも水分と塩分を同時に補給できる「スポーツドリンク」が最適ですね。しかもこれなら塩分補給も素早くできますのでレース中には最高かもしれません。

水だけだと塩分補給が出来ませんので、終盤に手足がしびれてきてしまいます。先日(2011年1月)のレースでも脚の故障をおして走っていたこともあって脚のことばかり気になって塩分補給を忘れてしまい、終盤に塩分切れになって両手両足が全てしびれてしまって力が全く出せなくなってしまいました。

スタミナは残っているものの、塩分不足で体が動かなくなるという状態。ゴール時にはなんと二の腕から先の感覚と膝から下の感覚が全くありませんでした。でもゴール直後にスポーツドリンクをいただけたので、それを一気に飲んだらすぐに回復。レース中は特に「塩分補給」に気をつけて走りましょう!基本的に給水所では全て給水するぐらいでも良いと思いますよ。前半は水、後半は塩分補給のためにスポーツドリンクをとるのがおすすめかな?

サブスリーやサブフォーを目指さないファンランの方になると話は別で、こちらの場合はもちろん塩分補給や水分補給も必要ですが、それ以上にエネルギー不足になるのでエイドステーションでエネルギーになるものを摂取するのがおすすめです。といってもエイドステーションに何があるかは大会によってものすごい差があるので確実に「これ」とは言いにくいですが、おすすめなのは「バナナ」「黒糖」「レーズン」かな?どれも糖分が含まれたものなので、エネルギー不足にはおすすめかと思います。あとビタミン補給のために「みかん」などのフルーツもおすすめかな?

とにかくフルマラソンを5〜6時間かけて走る方には途中で立ち止まっても良いので、この「エネルギー補給」を必ずした方がいいと思います。もしエイドステーションで期待できない場合、或いは心配な場合は自分でゼリー飲料やSOYJOYなどの栄養補助できるものを持って走った方が良いかもしれませんね。サブスリーやサブフォーを目指すランナーでもサプリなどを持って走る人もいますからね。

ちなみに2011年1月に参加したレース中に食べたもの(笑)

・レーズンを後半のエイドステーションで3回摂取
・水(スポーツ飲料は飲み損なってあの結果に・・・)

今回参加したレースはとにかくエイドステーションが充実していてそしてわかりやすかったです。レーズン、黒糖、食塩など明確にテーブルが分けられてしてわかりやすかったですし、どのステーションも同じものがあったので間違いなかったです。たまに大会によっては置いてあるものがまちまちで困ることも多いですからね。こうして同じメニューを各ステーションに置いてもらえるととても助かります。


■レース後
特に制限はないです(笑)。といってもレース直後にアルコールは厳禁です。十分に水分補給してからにしましょう。ただでさえレースで水分を失っているところにアルコールでさらに水分を失うと一気に脱水症状になることも!

・・・っていうか過去にその経験があります。脱水症状じゃないですが飲んだアルコールをすぐに吐きました。体が受け付けなかったようです(笑)

あとレース後はやっぱり炭水化物でエネルギー補給ですね。すぐにエネルギーになるものを多く摂ってからこってり系を摂るようにしましょう(笑)。まぁゴール直後にお酒とこってり系を摂りたくなる人の方が少ないかもしれませんからね。

個人的にはレース直後に甘いものをたくさん摂るようにしています。もちろん体が落ち着いてからですが、最初に口にするものが甘いものになることが多いです。シュークリームやケーキなどが多いかな?まぁここでも「好きなもの」を食べると良いだけなんですけどね。フルマラソンを走り抜いた自分へのご褒美と言うことで。

といっても脂分とアルコールはある程度胃腸が落ち着いてからの方がおすすめです(へたすると吐きます)。


■総括
とかくレース3日前から炭水化物を増やす「カーボローディング」が必要という説もありますが、実際はレース前日だけで十分かと思います。どのみちそのレース3日前ぐらいになれば練習量は否応なしに減らすと思いますので、それだけで十分同じ効果は得られると思います。なのでレース前日までは自由に食事をしていいと思います。

レース前日の夜に関しては翌日の体調や便通も考えた方がいいと思いますし、レース当日はとにかくリスクが少ない食事にすることでしょう。レース中に万が一のことがあってはいけませんからね。そういう意味でリスクの高い生ものは避けた方がいいかな?と思います。

とはいうものの、ここまでの内容はあくまで「個人的な経験」によるもので、科学的根拠はほとんどありません。マラソンを10年近くやってきての経験のみ。しかも「私」としての話で、他の人にも効果があるか否かは微妙だと思います。自分の体のことは自分が一番よく分かると思いますので、情報は頭に止めておく程度にして、実践は自分の体質などを考慮してアレンジするのがおすすめです。これらの内容も私自身の「アレンジ」ですからね^^v

ってことで間違っていることも綴られているかもしれませんが、それはあくまで「個人的な見解」ということでお許しくださいm(_ _)m

途中にも書きましたが、マラソンは「気持ち」によるところが大きいので、自分が納得する方法ならなんでも良いと思いますよ。この記事の内容はあくまで「参考」程度でとらえて頂きたい次第です。
posted by 離島ドットコム管理人 at 17:27 | コラム:その他

フルマラソンのあとの過ごし方。

フルマラソンの翌日。ほとんどの人がベッドから起きあがることすら困難だと思いますし、その後の歩きもまさに「ロボット」のような感じになりがち。端から見ていると面白い光景ですが、当の本人は大変なんですよね。

それだけ疲労していたので無理もないですが、でも過ごし方一つでその辛さも軽減できますよ。


■レース当日
ゴール後はとにかくマッサージしましょう!できれば温かい湯船に使って入念にふくらはぎと股をマッサージするだけでも全然違います。特にレース当日はまだ痛みもそれほど無いと思いますので、このマッサージを怠ってしまう人もいるかもしれませんが、このマッサージの有無でその翌日の状況は大きく変わります。たまに大会によっては大会側でマッサージをしてくれる人を呼んでくれてゴール直後にやってもらえるものもありますが、正直ゴール直後はマッサージよりストレッチ。そしてマッサージは湯船で行うのがおすすめかと思います。科学的な根拠はないですが、今までの経験では一番効果があったと思います。


■レース翌日
起きあがるのが大変かと思いますが、とりあえず一度起きあがればいいだけなので寝起きはがんばって起きあがりましょう。そしてその後ですが、できれば朝食前。もしくは朝食後でも良いので寝起きから何時間も空けないで散歩に行きましょう!もちろん足にマメが出来ていたり怪我をしたりしている場合は無理しない方が良いですが、特に怪我が無ければ朝に歩くのがおすすめです。もちろん歩く前に軽くストレッチはしてから行きましょう。

レース翌日の朝の散歩は最初はものすごい辛いですが、できるだけ早歩きをすると体が温まってきて徐々に楽になってきます。この「体を温める」というのが大切で、お風呂だと体の芯から温まっているわけじゃないので、やっぱりこの「歩き」がおすすめです。私もレース翌日の朝は必ず歩くようにしていますが、このおかげで翌日に痛みや辛さを引きずったことがあまりありません^^v

もちろんレース翌日の最初の数分はかなりキツイですが、そのキツイ状態を乗り越えれば得てして一気に楽になります。要はその「きつさ」を乗り越えられるか否か。「きつさ」に負けちゃって歩くのを止めたり遅く歩いたりすると痛みも長引くと思います。

なのでレース翌日は逃げずに出来るだけ歩きましょう!


■足にできたマメの対処方法
レース中にマメが出来た場合も、レース直後に水を抜いて表面の皮はそのままにした状態で絆創膏やテーピングなどで患部を保護しましょう。絶対に皮を剥いてしまってはダメです。この水を抜くだけで痛みもずいぶん和らぎます。その水抜きの際も張りで1ヶ所穴を開けるだけでなく、何ヶ所も開けるのがおすすめ!1ヶ所だけだと人間の治癒能力でその穴をすぐに塞いでしまいますからね。マメの大きさにもよりますがだいたい5〜6ヶ所は穴を開けるようにしています。もちろんマメの表面の皮はとれないように満遍なく穴を開けるのがポイントです。

そしてその患部保護中に痛みが生じてきたらまた水が溜まってきた証拠なので、保護したものを外してまた水を抜きましょう。痛みが続かなくなればマメが落ち着いた証拠で、あとは時間をかけてゆっくり治します。常に患部には保護するものを貼って生活しましょう。

1週間ぐらいすると保護しなくても大丈夫なぐらいになりますが、それでも自分で皮を剥がすのは止めましょう。マメの外側の皮は自然に剥けるまで我慢です。大きさにもよりますがおおよそ2週間が目安かな?大きいものや完治しにくい場所のマメになると1ヶ月かかる場合もあります。どっちにつけマメは時間をかけてゆっくり治しましょう!

ちなみにレース直前にマメが出来た場合も、先の通り水さえ抜いて患部をしっかり保護すればレースには出走できます。正直、前日に出来たマメじゃなければ問題なし。中1日あれば痛みも引くと思いますからね。あとはそのマメの部分に負担がかからないように走ればいいだけ。マメが出来ると言うことは過度な負担がその場所にかかっていたと思われるので、その痛みを避けるような走り方は正解かもしれませんからね。


■足の爪の対処方法
これはいろいろ論議がありますが、私は基本的に爪は剥がさないようにしています。剥がした方が治るのも早いのですが、その再生までの間に走ることが出来なくなるので、個人的には剥がさず様子を見ます。といっても出来る限り爪切りで悪くなった爪の部分を除去して、これ以上の負担がかからないようにします。

剥がれそうな場合もテーピングで剥がれないように固定させてできるだけ様子を見るようにしています。

しかし爪の場合は完治まで正直「半年」はかかると思った方が良いです。皮膚と違ってなかなか爪は伸びてきませんので、一度悪くなったら半年は覚悟しましょう。そういう意味でも長く付き合うためにも爪はなるべく剥がさないようにしています。

ちなみに医者に行くと剥がすことを勧められますので、あとはご自分の判断で^^ゞ


そんな感じで細かいかもしれませんが、これらを行うとフルマラソンのあとでも結構楽になりますよ。特に効果絶大だったのはゴール後のお風呂でマッサージと翌日の朝散歩ですね。特に朝散歩は坂道をあえて登ったりするとさらに良いと思います。上り坂は膝や関節への負担が少ないので、レース翌日のリハビリには最適だと思います。逆に下りは負担が重いのでなるべく避けるないしゆっくりと慎重に下りましょう。

このちょっとした対策一つでかなり変わると思いますので、これからフルマラソンに参加される方はお試しください。
posted by 離島ドットコム管理人 at 17:22 | コラム:その他

2010年05月24日

ハーフマラソンとフルマラソンの違い

ここ数年、フルマラソンばかり参加していて、本気でハーフマラソンを走ったことが全くなかったので、久しぶりの本気のハーフマラソン大会へ向けての調整に苦しんでいました。

ハーフとフルは単純に距離が倍というだけでは済みませんからね。

特にフルに慣れてしまうと、その感覚でハーフに望んだら力を出し切る前にレースが終わってしまいそうです。なにせフルの場合は前半はあくまで調整で、勝負は後半ですからね。


フルはいかに42.195kmを走りきるかが重要ですが、ハーフはいかに持っている力を出し切るかが重要だと思います。
つまりフルはスタミナでハーフは筋力だと思います。


その証拠に、フルのトレーニングはLSDという比較的スローペースで長い距離を長い時間かけて走るのが主流だと思いますが、ハーフの場合はそんなにのんびり走っていると先の話のようにレースが終わってしまいますので、基本的にスプリントもしくはビルトアップ(徐々にペースを上げていく走法)。


フルは息が上がらないペースなのに対して、ハーフは息を上げきって走る感じがあると思います。


なのでトレーニング方法のみならず走り方もフルとハーフとでは根本的に変えないと行けないことに気づきました。今まではフルの走り方のままでペースだけを上げたのでものすごい辛かったですが、最近フォームを根本的に変えて走ってみたらすごく楽でした。


フルはストライドをあまりのばさないピッチ走法。ハーフはストライドをできる限りのばすストライド走法が良いみたいです。


足の着地方法もフルでは足の裏を全て使って力を逃がしつつ走りますが、ハーフでは足のつま先ないし足の前側のみで走る感じ。ハーフではあまりかかとを使わず、着地の際に足を休ませることなく次の一歩へ結びつける走法。


今のところそれが最も楽でかつハイスピードを保てる走法だとわかりました。


しかしそのつま先だけで走るランニング方法はとにかく筋力が必要。10kmならまだしもハーフになると21kmもその走法を続けるのはふくらはぎへの負担がかなりかかります。そういう意味でもハーフはスタミナよりも筋力だな〜って実感しましたね。かといって筋トレをしていればいい訳でもなく、やっぱり走るための筋肉は走り込みじゃないとなかなかうまくできないですよね。

なのでハーフの大会へ向けてのトレーニングは基本的にビルトアップ走がメインで、個人的には5kmごとにキロ10秒か15秒ぐらい上げていく感じで調整していました。最初は4分強、次は4分、最後は3分台って感じで。

フルの場合はLSDでひたすら同じペースで長く走っていればいいだけでしたが、ハーフの場合はきちんと考えないと辛いだけのトレーニングになってしまいがち。フルはLSDなのであくまで距離を重点においてトレーニングしていましたが、ハーフでは距離よりもペースを気にすることが重要なんだな〜って気づいた気がしました。

そういう意味で、今も使っているガーミンのGPS時計はリアルタイムでペースもわかるのでとても重宝しています。


あとフルでは距離も長いこともあってロードトレーニングの方が気分的にも良いですが、ハーフの場合はペース重視なのでマシントレーニングの方が調整しやすいかもしれません。確かにマシンだと風を感じないでの必要以上に汗をかきますし、何よりも景色が動かないのできつさが際だってしまいますが、逆にそのきつさがいいトレーニングになるかもしれませんからね。

実際のレースではそのきつさがかなり軽減されるので、練習以上のペースで走ることができると思います。

あとは結果次第ですが・・・


とりあえず5月末に参加する久しぶりのハーフマラソンの大会。その結果もさることながらこの走り方などがどうだったかも含めてレポートする予定ですのでご期待ください。


最後にこのコラムはあくまで「自己流」なので一般論とは違う場合もありますので、予めご了承願います。あくまで私個人としての調整方法を紹介しただけなので、参考程度にしてくださいね。

あとは結果次第です^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:39 | コラム:その他

2010年04月17日

皇居ランニングブームね〜^^ゞ

「皇居ラン」と聞くと、学生時代の私にとってはイヤな思い出しかありません。高校時代の体育の授業で・・・^^ゞ

「今日の体育は皇居」

そう言われると体育の授業はひたすら皇居ランニング。高校時代の私はサッカーがメインでただ走るだけのランニングははっきり言って好きじゃありませんでした。まして皇居をひたすら走るなんて絶対に好きになれませんでしたよ。しかも年間何十周、いや百周以上走らされているので、心底から皇居で走るということが嫌いだった高校時代。

しかし今や「皇居ランブーム」。
時代も変わるものですね〜^^ゞ

その学生時代はまだ排ガス規制が甘くて、皇居一周走ると真っ黒な鼻クソが出ると言われるほどであって、皇居ランははっきり言って不健康の象徴でしたからね。でも今は東京都の排ガス規制が全国的にも厳しくなったおかげで、ずいぶん空気もよくなりましたよね。逆に沖縄の方が排ガスが野放しなので空気は悪いところが多いです。とかく市街地では。自然が豊かなはずの沖縄でのランニングの方が健康に悪いとは皮肉なものですね。

ちなみにその学生時代の皇居ランといえば、ほとんどが私と同じの皇居周辺の学校の部活で使っているだけで、居ても年齢層のかなり高い方ばかりで、現役世代の人で走っている人なんてほとんど見ませんでした。

それが今やランナー渋滞が起きるほど(**)

加えて皇居周辺にはランナーズステーション的な施設がいっぱい出来て、手ぶらで来ても走ることが出来るようになっているとは時代も変わったものですね。
ランナーズステーションなど皇居ランブームの記事




ちなみに私の学生時代は皇居のみではなく千鳥ヶ淵や北の丸公園側まで含めたエリアを「走らされて」いて、その2つのエリアを歩道橋で往来するコースでした。なので信号は皇居のみ同様で一つも無かったですが、その歩道橋がきついのなんのって。私の場合はスタート&ゴールは九段坂の田安門でコースは何種類かあって、そのコースによってきつさが変わるので、「今日は○○コース」と聞くだけでその日の授業の辛さが分かるんですよね〜。皇居ランコースのパターンは以下の通りだったと思います^^ゞ

皇居コース(約6.5km)
竹橋コース(約3km)
小8コース(約4.5km)
大8コース(約8km)
ダブルコース(約11km)

体育の授業で「今日は小8」や「竹橋」と聞くと気が楽になり、「大8」と聞くと憂鬱になり、そして「ダブル」と聞くと恐怖さえ感じましたね。でも基本は「皇居」の6.5kmだったので、一番辛いイメージはこの「皇居」という言葉だったと思います。

しかし今やシーズンオフの現在のトレーニングでさえ10km以上。オンシーズンではアベレージで20km以上走っていますからね。しかも皇居そのものになると基本は3周以上で、先日の1月の帰郷の際は5〜6周とか平気で走っていましたからね。

自分自身としても時代は変わったものですね^^ゞ

ちなみにスピードは今の方が速いです。マラソンなどの長距離は経験がものを言いますからね〜^^v




それはさておき皇居ラン。今や皇居は「聖地」と呼ばれるランニングコースという扱いになり、中には「皇居デビュー」なる言葉もあるらしいです(笑)。皇居をイヤと言うほど「走らされた」私としてはその言葉に疑問を感じてしまいます。デビューも何も単なる1ロードコースなんですが、皇居だけ特別に取りざたされている今日この頃。

果たして現在のマラソンはブームで終わるのか、ライフスタイルとして定着するのか?

私にとってランニングはライフスタイルの一部になっていますが、基本的にマラソン大会でより楽に、より楽しくゴールするための努力みたいなものですね。なので参加したいマラソン大会ありきで普段のランニングは成り立っているのかと思います。っていうかあのゴール後のビールやスイーツの美味しさは普段の生活では味わえませんからね〜^^ゞ

なのでこのブームも目的ありき人はライフスタイルの一部になると思いますが、目的がなくなんとなくブームに乗っただけの人は続かないかもしれませんね。ちなみに大会でのタイムはクリアしちゃうと終わるし、逆になかなかクリアできなくてもモチベーションは下がっちゃいますので、継続的な目標にはなりにくいかもしれません。特にフルマラソンは必ずタイムの「壁」がありますので、その壁を越えるためには相当な努力をしないといけません。

とかく「壁」にぶつかると逃げたくなる衝動に駆られますからね。




それはさておき皇居ランについてですが、最近のこのブームの影響で自由に走れなくなったのが辛いですね。特に休日の日中は歩道が渋滞するほど。しかも人が増えればマナーの悪い人も多くなるので、さらに走りにくくなっているかもしれません。なので私が帰郷の際に皇居を走る時は必ず「早朝」にするようにしています。早朝なら走り慣れていないランナーはまず居ませんからね(皇居まで来る交通手段がないので)。しかも早朝だと他のランナーもモチベーションが高く、また走り慣れているのでマナーもとても良いですからね。追い抜く際も何もアクション起こさなくても足音で察知して譲ってくれたりします。これは沖縄じゃあり得ないな〜(笑)。

しかも私の場合は一周20分弱で走るのであまり人が多いとまともに走れませんので、人が少ない時間帯を選ばざるを得ません。そういう意味でも早朝が一番狙い時なんですけどね〜。1月の帰郷の際は午前5時半にはもうスタートしていましたよ。6周走ると2時間かかるので5時半にスタートしても終わるのは7時半ぐらいになるので、さすがにその時間になると人も増え始めますので結果的にそんな早朝になっちゃいました。そもそも9時以降は普通の予定があるので否応なしに早朝になっちゃうんですけどね^^;

でもあまりに人が少ない時間ばかり走っているので、マラソンブームを感じることはほとんど無いのも寂しいところ。一度は夜の時間帯に走ってみたいな〜って思ったりします。この記事のような光景を一度は見てみたいですからね〜^^ゞ

まぁ帰郷の際の夜は毎晩飲んでいるのでさすがに無理かな(笑)。




最近はランニングサークル的なものも多く出来てるようで、その記事のランステなどでも利用者同士で一緒に走ることもあるらしいですが、興味はあるもののあまりにペースが違うので一緒に走るのは無理なのかな〜って思っちゃいます。でも同じ空間を同じ時間に走るのって良いですよね。マラソン大会なんてまさにそんな感じですからね。

誰か皇居を一周20分で一緒に走ってくれる人はいませんか?(笑)
・・・冗談です^^ゞ

ちなみにその記事からすると皇居ランナーは何故か水曜日が一番多いらしいです(多分夜の話)。確かに東京にいたときの会社でも「水曜日はノー残業デイ」としていましたからね。だから多いのかな?逆に金曜日の夜なんかは少なかったりして^^ゞ




とりあえず5月にハーフですが大会に参加するために本土へ行きますが、その際に久しぶりに皇居でも走ってくるかな?おそらく相変わらず早朝になるかと思いますが、夜飲みに行く前にひとっ走りするというのも有りかな?そのマラソンブームをこの目で見るために(笑)。でも夜だと人が多いから自分のペースで走ることが出来ないので、1周で止めた方がいいかもしれませんね。できれば3周ぐらいはしたいのですが・・・。

あと皇居周辺にできたランステにも行ってみたいですね。半蔵門のジョグリス麹町や神保町のランニングステーション永田町のランベース日比谷のランニングオアシスなど皇居周辺には数多くのランステがオープンしているらしいです。

・・・でもランステ行くより実家に戻った方が近い場合もあるかも?

先日の帰郷では皇居のすぐ近くのホテルに宿泊したのですが、その際はすぐ近くにジョグリスがあって便利な場所にあるな〜って思いました。まぁ皇居には近いけど、銀座や大手町からは遠い桜田門の反対側なので一概に利便性が高いとは言いにくいですが、やっぱり皇居コースからの距離が重要ですよね。

沖縄では味わえないマラソンブームの雰囲気を味わうために、皇居ラン&ランステ利用。してみようかな?

その前にハーフマラソン大会の結果次第ですけどね。なにせ今シーズン最後の大会なのでもうこれ以上走りたくない!状態になっているかもしれませんので^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 15:58 | コラム:その他