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2009年03月06日

自己流マラソンぷち情報「ゴール/大会後」

最後はレースも終わったあとのやや蛇足てきな無いようかもしれませんがお付き合いくださいませ。マラソンはレース中だけでなくそのあともいろいろた楽しみ方もありますからね。それ以前にレース後の調整次第では翌日以降の体調にも大きく左右しますので参考にしてみてくださいね。


<ゴール直後>
ゴール直後は突然止まるのではなくしばらく歩いて体を落ち着かせましょう。高ぶる気持ちもさることながら筋肉を徐々に休める意味でもしばらく歩くと良いかと思います。といっても実際は50m〜100mだけでも十分なんですけどね。要は突然立ち止まることを避けると言うことだけなのでそんなに気にしなくても良いかもしれません。ゴール後は必然的にRCチップの回収や完走証の受領など歩かねばならないことも多いですからね。
ちなみにゴール後のストレッチは直後ではなくしばらく経ってからでもOKかと思います。しばらく歩いて体を落ち着かせてからストレッチした方がいいかな?ゴール直後だと筋肉がまだ緊張?しているのでそんなときに突然ストレッチをするとつったりしちゃいますからね。しばらく落ち着かせてからストレッチはするようにしましょう。
厳禁なのはゴール直後に座ったりすることかな?座る分には問題ないですが立ち上がる時に足にかなりの負担がかかりますので、その瞬間つっちゃうこともありますのでとりあえずゴール後は座らないでしばらく立っているか歩いたりして体をほぐしましょう。

<ゴール後のストレッチ>
水分補給などをしたあとでも良いのでゴール後には軽くてもいいので必ずストレッチはしましょう。このゴール後のストレッチが翌日以降の筋肉痛の軽減にもなると思いますし、またゴール後の筋肉のつりや故障を防止する意味でも大切かと思います。でも屈伸はやめた方が良いかな?あまりに足に負担がかかるので走る前なら重要ですが、走ったあとは筋肉がつったり故障したりしちゃうので、通常のストレッチよりも軽いものを取り入れると良いでしょう。
一番いいのはマッサージなんですけどね。良い大会にはゴール地点近くにマッサージを無料で受けられるものも多いので、そういう大会の場合は必ずマッサージを受けましょう。もし無くても自分でふくらはぎや太ももを揉むだけでも全然違いますので、走り終わったら体のケアを怠らないのがおすすめです。
このストレッチやマッサージを入念にしたか否かで翌日の状態がかなり変わりますからね。っていうか翌朝起きたとき(笑)。ストレッチをしなかった場合は翌日起きあがることもままならないと思います(笑)。あと歩く際もまるで「ロボット」のような歩き方になっているかと思います(笑)。そうならないためにもゴール後のストレッチやマッサージは欠かさないようにしましょう!
ちなみにゴールからかなり経ってからストレッチを行っても意味がありませんので、とりあえずゴール地点周辺にいる時でも構いませんのでストレッチをきちんとして翌日以降楽に過ごしましょう。

<ゴール後の補給>
ゴール直後はまずは水分補給。でも一気に飲むのではなく、チビチビ時間をかけて飲みましょう。一気に飲むと胃もびっくりしちゃいますので、とにかく「ゴクゴク」ではなく「チビチビ」飲みましょう。コップ1杯の水を10回とかに分けて飲むぐらいで水分補給しましょう。ちなみにゴール直後のアルコールは言うまでもありませんが厳禁です。下手すると胃液を吐きます(マラソン後ではないですが別の運動後に飲んだときに吐いたことあります^^;)。アルコールは液体ですが水分補給にはならず逆に水分をより失ってしまいますので、マラソン直後のアルコールは絶対にNG。万が一飲むと吐くばかりではなく、口から胃が出てきそうなぐらいに辛い思いをするかもしれませんので。まずは水やスポーツ飲料で水分補給をして、体に水分を行き渡らせて胃腸が通常に戻ってきたと感じたら、飲む前になにか食べ物を食べて、その後にビールなどのアルコールという感じで順番を踏んでいきましょう。
あとゴール後は水分以外にもエネルギーの補給もしておくと良いかと思います。ゴール地点で黒糖を置いてあったりしている大会なんかはホントに助かりますよね。黒糖はレース中に失った等分やミネラルを補給できますからね。あとバナナなどお腹にたまるものもいいかもしれませんね。でも油ものはまだ胃腸が対応しきれませんので避けた方がいいかもしれません。こちらもへたすると吐いちゃいますので。まぁゴール直後は手荷物などを受け取ればゴール地点周辺で飲食物を売っているところも多いので、ある程度落ち着いてから好きな物を好きなだけ食べると良いかと思います。これについてもアルコールとほぼ同じぐらい時間をおいてから自由気ままに飲食すると良いかと思いますよ。
とにかくゴール後30分はアルコール&脂っこいものは避けるのがおすすめかと思います。そしてその30分間は水やスポーツドリンクで水分を取り、黒糖やバナナでエネルギー補給がおすすめかな?

<ゴール後の体調管理>
ゴール後は胃腸や筋肉もさることながら、体全般をチェックしましょう。特に血圧や心拍数には注意を図りましょう。血圧については計測することはできませんが、立ちくらみや視界の広さなどだけでも判断できますので、少しでも異常を感じたらすぐにどこかに横になりましょう。あと心拍数についてもゴール後に休んでも落ち着かない場合も少し横になって休むことがオススメです。無理して動いても良いこと無いですからね。
あとゴール後にはシューズは脱がなくてもいいですがとりあえず紐はかならず緩めましょう。マラソンって足に負担がかかる以上にずっと立っている状態が続いている訳なので、足に血がかなり溜まっていると思います。そういう意味でもまずは足を解放してあげましょう。私の場合はそれに加えて手荷物の中にサンダル的なものも入れておき、ゴール後には最初に紐を緩めたあとに落ち着いたら靴のみならず靴下も脱いで足を解放させちゃいます。この脱いだ瞬間が多分、マラソン後で最も気持ちよく感じるかな〜?あのシューズを脱ぐ瞬間。靴下を脱ぐ瞬間・・・快感です。でも実際にゴール直後に靴を履き替えることまで考えている人はほとんどいないみたいで、私みたいなことをする人はあまり見たことがありません。でもこの履き替え効果って絶大なので、ゴール地点近くで手荷物を預けられる場合は、サンダル系の足が解放される履き物を用意しておくと良いでしょう。
でもその履き替えの際が最も足がつりやすいのでその点注意しましょう。実際は毎回履き替えている私ですが、毎回体のどこかしらこの履き替えの間に筋肉をつらせちゃっていますけどね。シューズを完全に脱ぐ瞬間につることが多いのでその「脱ぐ瞬間」は特に注意しましょう。先日なんて足がつるのを警戒するばかりに腹筋がつってえらい目に遭いましたよ^^;

<レース当日の夜>
夕食に関しても飲酒に関しても夜までなれば特に問題はないと思います。もちろん体調不良が夜まで続いた場合は早めに横になった方がいいかと思いますが、そうでない場合はまだ筋肉痛も出ていないと思いますので体に無理無い程度に楽しみましょう。でも夜更かしはできればしない方がいいかも?なにせレース当日は食事の関係でかなりの早起きになっているかと思いますので、起きている時間が長くなると疲労も蓄積してしまいますからね。なのでレース当日は早起き早寝がおすすめかな?
まぁレース後の宴会?などで盛り上がっちゃうとは思いますけどね。でも朝まで飲み明かすのは避けた方が良いかと思います。まぁそこまで飲み続ける人はあまりいないとは思いますけどね^^;

<レース翌日>
寝起きの状態がポイントです。起きあがれるか否かでその疲労度が伺えると思います。起きあがれなければかなりの重傷(笑)。その場合は寝たままで体をひねったりして出来る限り体をほぐすようにしましょう。無理して起きあがるのではなく、寝たままでできることをやってから起きあがった方が体に負担も少ないと思いますからね。
そして起きあがれたら軽いストレッチをするのが良いかもしれませんが、とりあえず軽く散歩するのがオススメです。歩くのも辛い状態かもしれませんが、ちょっと歩くだけでもかなり楽になってくると思います。体が動かないからずっと横になっていると結局その状態は改善されないかと思いますので、まずは軽くで良いので体を動かすのがオススメです。そういう意味でも散歩って一番良いんですよね〜。前日にイヤと言うほど走ったり歩いたりしたので億劫になるかと思いますが、それを押して散歩したりするとその日1日が楽になりますからね。寝起き後に何もしないでいると1日中筋肉や関節の痛みに苦しめられますので、朝の軽い散歩やストレッチはがんばってするようにしましょう。もちろんレースで怪我をしている場合は無理する必要はありませんけどね。

<レース後数日>
とりあえずしばらくは走るのは止めましょう(っていうか普通はやらないと思いますが)。年齢によって筋肉痛が出てくるタイミングは違うと思いますので、大丈夫かと思って走ったりしちゃうとその後に歩くのも厳しい状態になっちゃいますからね。とりあえず3日間は様子を見た方がいいかと思います。レース後は筋肉痛だけじゃなく「故障」ということもあり得ますので、筋肉痛だけなら数日して走っても問題ないですが、もしそれが故障だと大怪我に繋がりかねませんからね。なのでできればレース後1週間は過度な運動は行わないことがおすすめです。
とにかくマラソンは普段からトレーニングをしている人でも普段は使わない筋肉まで活用している場合もありますので、レース後は日々マッサージやストレッチを行うことを心がけると回復も早く、故障の防止にもつながると思います。
ちなみに故障ではなくマメなどの「怪我」については1週間じゃ治りませんので、その部分については自分で治療したり、また怪我がヒドイ場合には医者に行くのもおすすめです。特に爪は怪我をしやすいので、皮膚科か整形外科になるのかな?医療機関にかかることがオススメです。
またマラソン後は体の疲労もさることながら故障や怪我も考慮すると、最低でも1ヶ月は開けないと次の大会は無理かと思いますので、あまり大会に立て続けに参加しない方が良いかな?個人的には3ヶ月に1レースならどうにか調整は出来ますが、2ヶ月未満だと調整がかなり難しかったと思います。なので実質シーズンが半年とすると年間2レースがベストかな?って思います。もちろんそれより少ないのは問題有りませんが、日本のレースだけで年間3レースはかなりきついかな?まぁその地域によって3レースを行うこともできるかと思いますが、夏場はフルマラソンレースはあまりないと思いますし、あっても北海道などの涼しい場所でないと熱中症になっちゃいますからね。なのでそういう意味でも年間2レースでレースとレースの間は3ヶ月ぐらい開けるぐらいがちょうど良いかと思います。
マラソンって年齢がかなり経ってもできるスポーツなので、焦らず急がず徐々にタイムアップしていく感じが良いかと思いますよ。



そんなこんなで「超自己流」でしたがマラソンぷち情報を綴ってみました。マラソンって単純に「走るだけ」のことなんですが、実際はレースだけではなくその前後にもいろいろ考えていることをご理解頂ければと思います。ただ闇雲に走っても限界がありますし、また故障や怪我をしてしまう可能性もありますからね。楽しく走る意味でもいろいろ考えると良いですよ。

マラソンの楽しいところは努力すればするだけ結果(タイムや走る楽さ)に反映されるところですからね。まさに「努力は報われる」スポーツなのでその点楽しいかと思います。技術的なものもありますが、結局どれだけトレーニングを積んできたかが結果に表れることも多いですからね。他のスポーツは技術的な要因が多いですが、マラソンの場合は市民ランナーのレベルなら走り込んで行くといろいろなことが見えてきますからね。

努力が報われるスポーツ。

とかくスポーツのみならず仕事とかで努力が報われないこのご時世なので、マラソンって楽しいな〜って思えることも多いです。まぁ走った人しかわからない感動をえるということ、そしてその走ったもの同士なら分かり合えることもマラソンならではかと思います。走るのは一人ですが、その感覚を味わっている人はものすごい多いですからね。

走るのは一人でも仲間はとても多いんです。

その仲間意識もまたマラソンの楽しさかな?沖縄や離島の大会に泊まりがけで行って同じ宿の人と楽しむのも有りですし、ゴール後に同じレースを走った人といろいろ話すのも楽しいですし、また走った経験がある人同士で盛り上がるのも有りかと思います。

走ることもいいですが、走ったことをきっかけで他のいろいろを楽しめること。マラソンのみならずスポーツ全般のいいところかもしれませんね。とりあえずマラソンなら一人でも始められるので一番手軽にその感動を味わえると思います。

このコラムをきっかけにマラソンでなくてもランニングを始めようと思ってくれる人が一人でもいてくれれば嬉しい限りです。そしてそのマラソン大会参加するために沖縄や離島まで来てくれるとさらに嬉しいかも?^^ゞ


東京マラソンも良いですが、沖縄や離島の大会も独特の雰囲気があって楽しいですよ〜☆是非いつか参加してくださいね。きっと今まで味わったことが無い感動や感覚を得ることが出来ると思いますよ^^v



〜fin〜
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:25 | コラム:レース中

2009年03月05日

自己流マラソンぷち情報「スパート&ゴール」

いよいよレース中のコラムも最後になりました。いよいよゴール寸前について綴りたいと思います。とはいうものの、ラストスパートをどのポイントでかけるかはそのランナーによっても調子によっても異なりますし、またラストスパートがかけられない状態の人もいると思いますので、一概に述べることはできないかもしれませんが、とりあえず参考程度に自分の経験などをもとに綴っていきたいと思います。


<スパートは何段階で>
スパートと言っても最後の最後のラストスパートもあればレース後半でのギアの切り替え程度のものもあります。とりあえず以前も書きましたがスタート直後からスパートかけるのは問題外ですが、一般的な市民ランナーだとラスト2kmか1kmでラストスパートをかける程度でも十分かと思います。サブスリーなどのタイムを目指す人についてはラストよりもいわゆる「壁」である30km地点ぐらいからギアを変えてスパート(っていうかペースダウンしないレベルのスピード)をかけると良いかと思います。普段のトレーニングで楽だと思う距離を残したところでスパートというかペースアップをかけるのがおすすめかな?普段10kmぐらいまでなら楽に走れる人なら32km地点で、5kmなら37km地点でスピードアップする感じがおすすめです。
でもやっぱり最後の2kmや1kmはラストスパートをかけたいですよね。っていうか体力の残り具合でそれをゴールまでに使い尽くすぐらいでかけるスパートが一番ですけどね。ゴール後も余力があるということはもっとタイムアップを狙えたと言うことになりますからね。それにラストスパートは「ゴールの先に明るい未来が見える」的な発想で走ると結構がんばれるものですからね。例えばゴールしたらあれ食べよう!などのことを考えると不思議に力が出てくるかと思います。
でもラスト以外のスパートではさすがに先が長いのでそこまで考える必要はありませんが、市民ランナーレベルだとやっぱり残りひと桁になったぐらいにペースコントロールするのがオススメかな?自分自身の中でカウントダウンをしながら走れるので最後の10kmは有る意味楽しめますよ。徐々に減っていく距離を力にしてスパートをかけましょう。けど先ほども書きましたがスパートと言ってもスピードアップするのではなく、本来ペースダウンしがちな場所でペースダウンしないという意味だけでもOKなので、あとは「気持ち」次第かと思います。

<最初のスパートは歩幅でコントロール>
先に書きました30km前後での最初のスパートをかける場合は、それまで走ってきた筋肉疲労を考慮しつつペースアップするというよりも歩幅で調整しましょう。歩幅を5cm伸ばすだけでも一般的なランニング時の歩幅が1.2mぐらいとすると5%増しのペースになりますので、タイムも5%はアップするはずですからね。あくまで感覚レベルの話ですが、以前にも書いたように出来るだけ歩幅を制限し刻んで走っている人の場合は本来の歩幅にするだけですからね。それだけでペースアップが出来ちゃうことになります。
たかが5%、されど5%。だってその5%もラスト10kmでペースアップできれば1km6分で走る人なら10kmで3分も短縮可能ですからね。この3分は大きいですからね。しかもペースアップを30km地点で行えればさらにもう1分ぐらい短縮可能ですし、加えてラスト2kmでさらなるスパートをかけられれば合計5分ぐらいの短縮は可能かと思います。
たかが5cm、されど5cm。最初のスパートでは歩幅を調整するだけでOKだと思います。っていうかそれまで歩幅を制限して走っているならばその制限を解除するだけでペースアップも可能かと思います。そういう意味でもやっぱり前半は抑えて走ることがおすすめなんですよね〜。後半追い込み型の方がタイムはきっと伸びると思いますからね。

<ラストスパートは全身を使って!>
とりあえず最初のスパートは歩幅だけでコントロールすると良いですが、さすがにラストはその歩幅もさることながら残った体力を全て使い切るためにもまさに「全身」を使って走りきりましょう。マラソンの場合は基本的に上半身をあまり振らないで走ることかと思いますが、ラストスパートに関しては残りもわずかなので、上半身も使って力一杯走ることになると思います。腕も大きく振って腰のひねりも利用してペースアップ。この段階だと息が上がるとかではなくいかに使える筋肉が残っているかだと思います。なので坂道のコラムで書いたように下り坂などで筋肉を浪費せずにここまで残しておくとラストスパートもスムーズにできるかと思います。それでも足は重いかと思いますので、先の通りに上半身まで使ってラストスパートすることになると思います。大股で腕を大きく振るだけで自然にペースは上がるかと思います。確かに辛いかと思いますが、その辛いラストの先にはゴールがあり、そしてそのゴールの先には「完走」という走りきったものしか味わえない感動がありますからね。そしてその先にはきっと楽しい物がまっていますので、ゴールの先の明るい未来を目指して走りきりましょう。今が辛いとは思わず、その先の快感を考えて前向きに走りましょう。もちろんゴール後の美味しいものを想像するのも有りだと思いますよ。私の場合はマラソン大会前は禁酒していますので、ゴールの先にビールが見えています(笑)。そのビールでも何を飲もうか考えながらラストスパートをかけるだけでも気分も楽になっていると思います。

<ゴールの瞬間のコツ>
そのラストスパートの先にあるゴール。ここでのポイントは、ゴール地点では必ず一人一人記念撮影されていますので、できれば最後の最後は他のランナーとかぶらないようにちょっとだけペース調整をしましょう!併走して一緒にゴールする分には良いですが、他のランナーの直後にゴールしちゃうとそのゴールの瞬間の写真が無いもしくはその前のランナーとかぶっちゃうことが多いので、最後の200mぐらいは前後のランナーの存在を確認して、ペースアップするかペースダウンするかしてゴールの瞬間を調整しましょう。でもある程度人数が多い時間帯にゴールするときはさすがにその調整は難しいですが、それでもランナーとランナーの空きを考えながらペースを調整するだけでも全然違いますので、カメラマンの身になって考えてよく写る状態を作ってゴールしましょう〜(笑)。
くだらない話かもしれませんが、後々写真にしてみるとこれってかなり重要。特にマラソン経験があまりない方にはこのゴールの瞬間の写真はとっても大切。正直、タイムよりもこのゴールの瞬間の写真写りを考えましょう(笑)。残り200mぐらいじゃタイムも数秒か十数秒しかかわりませんので、サブスリーやサブフォーギリギリのタイムでない限りは写真写りを考えてゴールをしましょう。もちろんゴールの瞬間もどう写るか考えるのもいいですが、正直フルマラソン完走時は余力はほとんど残っていないと思いますので、変なポーズを取ったりすると足がつったりしますので、手を挙げたりする程度に抑えておきましょう。
ちなみに写真はゴールラインをまたいだ瞬間に撮影されることが多いので、そのタイミングも考えて走ると良いかと思います。あとたまにゴール前のラスト50mぐらいまでを撮影していることもありますので、ラストのストレートに入ったらカメラマンの位置を確認するのも良いかも?マラソンは走ったりゴールしたりするのも大切ですが、このゴールの瞬間を形に残す意味でも最後の最後は写真写りも気にしましょう(笑)。っていうかそれくらいの余裕がないとゴール後も楽しめませんからね。市民ランナーなんですから^^;


そんな感じでラストはかなりきついかと思いますが、ゴール後のことやゴールの瞬間の写真写りなどを考えるだけでも、疲れを忘れることが出来て少しは楽な気分になるかと思います。特にラストスパートは1分1秒でも早くゴールしてその苦痛から逃れたい!と思うだけでペースもあがると思いますよ。遅ければ遅いほど苦痛の時間も長くなるので、最後の最後だけでも速く走る方がいいかと思います。

それにゴール地点はマラソンコースの中で最も観客も多くて目立つ場所なので、42kmまで歩くぐらいのスピードで走っても最後の200mだけ全力で走れば沿道の人から見ると格好良く見えますからね。最後ぐらいは決めて走りましょう!
posted by 離島ドットコム管理人 at 21:24 | コラム:レース中

自己流マラソンぷち情報「給水&エイド」

前回はレース中の坂道対策やその前はペース配分などを綴りましたが、今回はそんなコースの途中にある給水所やエイドステーションについて綴りたいと思います。

しかしエイドステーションや給水所はレースによって設置場所も内容もまちまちなのでなかなか語るのは難しいのですが、今回はその中でも「こういうものがある」とか「こういうシチュエーションではこれは取らない」など給水所自体ではなく、それにまつわることを綴りたいと思います。


<給水所はギャンブル?>
給水所と言われるくらいなので基本的に水は確実にあるかと思いますが、実際は水が無く全てスポーツドリンクという給水所もあったりします。正直スポーツドリンクのみだと用意して頂いた方には申し訳ないですが、スポーツドリンクより水の方が好ましい場合が多いんです。というのはレース中にスポーツドリンクなどで塩分補給などをしたくなるのはレース終盤ぐらいで、それまでは給水というか実際は口を潤す程度で十分かと思います。逆にその余った水を頭にかけたり足にかけたりして体を冷やす方に活用したいので水の方が助かります。万が一水だと思ってかけた飲み物がスポーツドリンクだと体がべたべたになってかなり悲惨な状況に。。。なので最近は給水所が近くなると「水ーーー!」って叫びながら行くようにしています。
でも問題は水とスポーツドリンクがごちゃ混ぜで用意されているエイドステーションで、運が良ければ水が取れるけど運が悪いとスポーツドリンクだったりします。なので大会側っていうか市民マラソン大会全般にお願いしたいのは、スポーツドリンクは暴飲量メーカーの紙コップ、水はプラカップなど一目で分かるように統一して欲しい次第です。
そんなわけで給水所には水以外のものも混ざって置いている場合も多いので、近づく際に声を出して確認するのがおすすめかと思います。

<とにかく水!!!>
先の話の続きで、給水所では後半バテてきたとき以外は水の方がおすすめかと思います。水なら飲むこともできますし、またうがいや体にかけて冷やすこともできますので、汎用性の高さから水を取った方が良いかと思います。とかく折り返しまでは体が一気に温まってくるので体を冷やす意味でも水の方がおすすめかも。正直、序盤はスタート前に十二分に水分を摂取しているはずなので給水はあまり必要ないかと思います。むしろ水をとってうがいしたりした方が良いかと思いますよ。私自身も最初の10kmはウォーミングアップということも相まって、給水は一切取りませんからね。その後の30km(10km〜40km)は給水は全てとりますが基本は水のみ。それもうがいをするだけで喉を通すことはほとんどありません。っていうかこのうがいで少量ながらも水分補給は出来ていますので、その給水の回数を増やすことで水分補給を行っている感じなんです。なので10km以降の給水はほぼ全て取るようにしています。
・・・だからそのきゅうすいが「水」ではなく「スポーツドリンク」だったりするとものすごいショックなんですよね。でも30km地点を越えたぐらいになると塩分不足で指先などのしびれが出てくるのでその際はスポーツドリンクを取るようにしています。できれば給水の最初にスポーツドリンクをとって、最後に水をとれれば最高なんですけどね。まぁそこまで考慮された給水所はほとんどありませんが・・・。
そういうわけでレース中の給水は出来る限り「水ーーー!」って叫びながら給水所へ向かうといいかもしれません。まぁその人の体調やペースにもよりますので、一概に「水」のみがいいとは言い切れませんが、あとは臨機応変に。とりあえず水分補給は大切ですが取りすぎは問題なのでその点も考慮して給水してくださいね。

<塩分補給は重要だが問題はエイドステーション側>
先の話でレースも終盤に差し掛かると体の塩分を失ってきて、指先などの血行が悪くなってしびれてくることもしばしば。そういう意味でレース中の塩分補給は結構重要だったりします。そのためにもスポーツドリンクは塩分補給という意味では良いのですが、いかんせん飲む以外の用途に使えませんからね。
その代わりにまさにその「塩」自体を置いているエイドステーションもあって重宝することもありますが、ただし塩だけだとその後喉が猛烈に渇くので、必ず塩を直接摂取する場合はそのあとに水分補給ができるか否かを確認してください。万が一エイドステーションの最後に塩を摂取しちゃうと、次のエイドステーションまで喉がカラカラの状態で走らなければなりませんので。でもそこまで考えているエイドステーションは正直あまりありません。最悪だったのがマラソンコースで集落の中を通る際、最後の最後で塩を配っているところがあって、まさかその後に給水が無いとは思わないで塩分補給したら最後。なんとその後5km以上も給水所がない自体に陥ってしまいました。この5kmは終盤ということもあってものすごくきつかったです。その経験からそれ以来、塩分の直接補給は怖くて出来なくなりましたね。でもマラソンの際は塩分はかなり失われますし、失われると体の至る所で変調を起こしちゃうので適度な補給は必要なんです。なので塩を直接補給する場合はそのあとに水が有るか否かを確認し、無ければ塩の直接摂取は我慢してスポーツドリンクを飲む回数を増やして塩分補給しましょう。まぁ一番良いのは塩分補給になるものを持って走ることなんでしょうね。梅干しとかがベストなのかな〜?

<エイドステーションはフルコース?>
大会によってはこのエイドステーションはまさに「フルコース?」ってぐらいに充実しているところがあったりします。正直「そんなの走りながら食えるかい!」って突っ込みたくなるものもありますが、摂取はしなくてもそういう光景を見てるだけで楽しかったりします。多分、制限タイムギリギリのランナーなどはその場所で立ち止まって休憩しているんだろうな〜って思います。有る意味、時間がかかる人にとってはそのフルコース(笑)はエネルギー補給の意味でも大切かと思います。3時間前後の人だとそこまで摂取する必要はありませんが、6時間ぐらいかかる人だとまさに「食事」って感じになりますからね。そこで今までみたエイドステーションのメニューをご紹介。

■定番
・バナナ(エネルギー補給には最適)
・ミカン(ビタミン&水分補給にはおすすめ)
・レモン(まさにビタミン補給)
・黒糖(糖分補給ができてミネラルも補給可能)
・キャンディ(糖分補給とリラックス効果かな?)
・アイス(体を冷やして糖分補給かな?)
・おにぎり(炭水化物は基本ですがエネルギーにはすぐならないですが…)

■変わり種
・泡盛(レース中の飲めるかい!しかも茶飲みで配っていた…)
・ビール(しかもゴール前1kmで配っていた)
・牛汁、豚汁、中身汁、ヤギ汁(まさに郷土料理っていうか走りながらじゃ無理)
・ジューシー(おにぎりではなくまさにご飯…)
・サトウキビジュース(滅多にないけどこれが最高!)

さすがにおかず的なものは少ないですが、牛汁などの具だくさんの汁物とおにぎりはだいたい同じ場所にありますので、そのエイドステーションなら十分定食になると思います。食後のフルーツやアイスもありますからね〜。
それはさておきそのエイドステーションで重宝するのはやっぱりミカンやレモンなどのビタミン補給ものとバナナやおにぎりといったエネルギー補給物、そして黒糖などの糖分補給ものですね。正直アイスは体よりもお腹を冷やしちゃうのでお腹が弱い私の場合は逆効果になるので取ることはほとんどありませんが、定番の中のものはレース中の調子いかんですが取ることが多いですね。
でもエイドステーションで摂取するということはそれだけ調子がイマイチって証拠なのかもしれません。ベストなのはレース前にしっかり栄養補給してそれを出し切り、エイドステーションでは飲み物のみを摂取する程度で走るってことかな。マラソンを始めた当初はエイドステーションでも食べ物を摂取しましたし、自分で持っていたサプリなども途中で補給していましたが、最近はエイドステーションでも自分で持っていたものについても全く手を付けずにゴールしちゃうことが多くなってきました。なのでエイドステーションでの摂取は調子のバロメーターかもしれませんので、そのときになにを欲していたかで体調を判断できるかもしれません。
けど牛汁や豚汁が欲しくなるシチュエーションはあまり無いと思いますが・・・。っていうかビールや泡盛などを摂取する人はすでに諦めている?って感じかもしれませんね。でもヨロンマラソンのようにハーフで制限時間が5時間と言うところだと全部歩いても十分完走できるので、そういう大会ではそのエイドステーション巡りをするのも楽しいかもしれませんね。

<エイドステーションは飲食だけじゃない!>
もちろんエイドステーションでは飲食物以外にも氷やスポンジなど体を冷やしたりするものも置いているところも多いですが、何よりエイドステーションで力になるのはやっぱり「応援」ですよね。あの応援はホントに力になります。特に子供達からの応援はホントに心がこもっていますからね。しかもその応援にランナーが応えると盛り上がること、盛り上がること。早いランナーになればなるほどあまり沿道の応援には応えないのですが、そんな中で応援に応えると受けること間違いない(笑)。
私は出来る限りエイドステーションのみならずコースト中でも応援してくれる人には手を挙げたりピースサインを出したりして応えるようにしています。そしてエイドステーションなど子供が多い場所では子供達が出す手にタッチしてその応援に応え、飲み物などをもらったら必ず「ありがとおぉぉぉーーー(徐々に遠くなっていく声)」と答えるようにしています。
そうすれば沿道の人たちも応援しがいがあると思いますし、それ以上にランナー自身がリラックスできて足取りもわずかではありますが軽くなるかもしれません。普段の練習では絶対に味わえない感覚なので、まさにマラソンランナーだけの特権かと思います。
なので今後、マラソン大会に参加する方はエイドステーションのみならず沿道からの応援には出来る限り応えるようにし、エイドステーションなどで何かをもらった場合は必ず「ありがとう」の一言を言うようにしましょう!でも東京マラソンのような沿道の応援がとぎれることなく多い大会では応えていたらきりがないかもしれませんけどね^^;


そんなわけでマラソン大会の醍醐味と言えばエイドステーション(笑)。でもその使い方一つでタイムに大きく影響しますので、エイドステーションでは体調を図る上でも単に給水するだけではなく、その時点で何を欲しているかも考えるとその後のレース展開もしやすくなるかもしれません。そしてやっぱり沿道からの応援を自分の力に変えて走るともっと楽しくなると思いますよ。

このエイドステーションも沿道からの応援もまさに「走った人しか味わえない」感覚なので、その限られた人だけが味わえる贅沢を体験する意味でもマラソン大会に1度は参加して欲しいと思います。この楽しさを味わえば、42.195km(ないしその他の距離)もそんなにきつく感じないかもしれません。要は「走ること」以外の楽しみを見つけることがマラソン完走のコツかと思います。そういう意味でもエイドステーションや沿道からの応援を楽しみましょう!
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:23 | コラム:レース中

2009年03月04日

自己流マラソンぷち情報「坂道」

前回はマラソンのペース全般について述べましたが、今回からは細かい部分で綴っていきたいと思います。

まずは沖縄や離島でのマラソン大会では必ずある「坂道」対策。本土の大会だと湾岸線などを走るコースなら大して坂道は少ないと思いますが、沖縄本島や離島では基本「島」なのでどうしてもアップダウンがきついコースになってしまいます。まぁ今回の話は沖縄のような急激なアップダウンだけではなく、本土のような適度なアップダウンでも適応できると思いますので、参考にしてみて下さいね。

個人的には「坂道を制する者はレースを制す!」ってぐらいに思っています。まぁあくまで「市民ランナー」のレベルの話ですけどね^^;

<上り坂全般>
とにかく上り坂では上(先)を見ないで走りましょう。人間って正直なもので先に上り坂があるとどうしても気が滅入っちゃいますので、あまり先は見ないで自分から10mぐらいの地面を見るぐらいで走りましょう。そしてペースが落ちてきても坂道だからペースが落ちたのだとは思わないで「自分の調子がちょっと悪いのかな?」程度で考えるといいと思います。すると坂の勾配が少しでも緩くなると「あれ?なんだか調子が上がってきたかな?」って良い意味での錯覚に陥りますので、そうするとその勾配が緩くなった坂道もかなり楽に感じることができるかもしれません。
そしてこの方法だと「あれ?もう終わり?」ってぐらい坂を短く感じることもしばしば。とにかく自分の目の前の地面だけを見て、坂道であることを忘れるように努力しましょう。
あとは考え方次第なのですが、坂道でペースを落とすとその分苦痛も長く続くわけで、ペースを落とさなければ苦痛もより少なくなる!っと前向きに考えるのもおすすめかと思います。上り坂があれば必ず下り坂もあるわけなので、この坂を登り切れば下りで楽ができるという感じで上り坂自体ではなくその先にあることについて考えるようにすると楽に感じるかもしれませんよ^^v
ちなみに短い坂についてはペースは落とさずに一気に上った方が断然楽だと思いますよ。短い坂なら心拍数もそんなに上がりませんし、また上り坂はもともと体への負担は他の場面よりも少ないので無理しても心拍数以外はそんなに影響はないと思いますしね。

<緩やかな上り坂>
まさに「ボディブロー」のようにじわじわ疲労が蓄積する緩やかな坂。しかもこういう緩やかな坂に限ってまっすぐで先まで見通せちゃったりするんですよね。なのでまさにこういう坂こそ目の前の地面だけを見て、この道が坂道であることを忘れる走りがおすすめです。なので坂を走るフォームも平地と同じで構わないと思います。きつくなれば先の通りに「調子が悪いかな?」って思えばいいだけなので、とにかく先を見ないようにしましょう!もちろんたまに先を見てコースの状況をつかむのも必要なので、あとは臨機応変にすると良いかと思います。

<急な上り坂>
とにかく「歩かない」ことですね。前回のペース配分でも述べたように歩くよりも遅くても良いので、フォームは走っている時と同じにしましょう。歩くと走っているときとは他の部分を痛めてしまったりしますし何より走るときに使っている筋肉が使われなくなってしまい、疲労回復どころか逆に疲れが蓄積するだけなのでとにかく歩かないことが第一かと思います。
基本的に走るリズムは平地と同じで歩幅を坂道の勾配にあわせて狭くするだけで調整すると良いかと思います。回転数は一緒でギアを下げるという感覚で走ると良いかと思います。決してアクセルをゆるめたりしてペースを下げないようにしましょう。
あとはできる限り前傾姿勢で走り、重心を前にするように心がけましょう。

<下り坂全般>
上り坂以上に下り坂での走り方がタイムやスタミナに大きな影響を与えると思います。単刀直入に言うと「下りはとにかくブレーキ!」。それにつきると思います。よく下り坂になるとその坂に勾配を利用してペースアップする人もいますが、市民ランナーレベルでそんなことをすると筋肉を痛めてしまいます。ただでさえ下り坂は体への負担が重いのに加えて、ペースをあげてしまうと腰や膝への負担はとてつもないものになると思います。特に筋肉疲労は下り坂では甚大で、下っているのでその状況にはなかなか気づけませんが、実際にはものすごい負荷が筋肉にかかっているんです。その証拠に下り坂をハイペースで下りきった人の平地以降のペースダウンが著しいですからね。しかも下り坂だけペースを上げてもマラソンコースのうちのほんのわずかな部分に過ぎないので、正直あまりタイムアップには繋がらないと思います。
むしろ下り坂はブレーキをかけて、体への負担を最小限にして、そして心拍数を整える場所として考えることがおすすめです。つまり下り坂は「休憩場所」と考えると良いかと思います。下り坂ということはその前までに上り坂があったわけで、その上り坂でがんばった分、この下り坂で体を休めるのがおすすめかと思います。
マラソンを完走するためにはとにかく下り坂でペースを上げないこと。逆に他のランナーに抜かれるぐらいのペースがおすすめです。抜かれてもおそらくその後の平地や上り坂ですぐに抜き返せると思いますよ。マラソンは長いのですから、ほんのわずかな下り坂だけ飛ばしてもあまり意味はないかと思いますので。

<緩やかな下り坂>
体への負担は急な坂に比べて少ないですが、それでも上り坂に比べて体への負担は大きいので、決して大股にはならずに平地や上り坂と同じぐらいの歩幅で走りましょう。すると走るフォームが平地や上りと一緒なので、「なんだか調子が良いかも?」って錯覚を感じますからね。メンタル的な面でもいい効果があると思います。もちろん、下り坂は休憩場所と考えて筋肉に負荷をかけないように心がけて、心拍数を整えましょう。

<急な下り坂>
これが一番やっかいです。正直、急な上り坂以上にコントロールが難しいかも?とにかく「ブレーキ!ブレーキ!ブレーキ!」って感じで重心を前に行かないように気を付けましょう。わかりやすく言うと芸人の「オードリーの春日」のように胸を張って走ると重心を後ろに持って行けるかと思います(笑)。腕も大きめに開くとよりブレーキをかけることができるかもしれません。まさに「春日走り(笑)」がおすすめかと思います。まぁ顔はあそこまで顎を上げなくてもいいですけどね^^;
歩幅についてもあまり大股にならないようにとにかく短く刻みましょう。大股にするとものすごい膝に負担がかかっちゃいますからね。しかも一度スピードアップするとそれをゆるめるのも急な下り坂では難しいので、とにかく最初から最後までペースを上げないようにがんばりましょう。



坂道の走り方は言葉では説明しにくいのですが、とにかく「上りでは歩かない」ことと「下りではペースを上げない」ことが一番かと思います。技術的なこともいろいろありますが、この2つが大原則かと思います。最後にきつい上り坂になっても「いつか上った分の下り坂がある」と前向きに考えるだけでも楽になれるかしれませんよ。上った先には必ず明るい未来がある!って信じて走りましょう。でも上り坂ではあまり先を見ない方がおすすめなんですけどね^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 21:22 | コラム:レース中

自己流マラソンぷち情報「ペース配分」

前回のレース直前のいろいろな対策を綴ったあとはレース中のお話です。まずは全体的なペース配分について、今までの失敗談などをふまえて書きたいと思います。


<スタート直後(〜1km)>
とにかく抜かれまくってください(笑)。最初に突っ込んで入っても何もいいことありません。特に最初の1kmまでは無鉄砲に飛ばす人が多いので、そういう人は気にしないでウォーミングアップ程度でペースで走りましょう。普段のトレーニングのLSD速度で最初の1kmは構いません。どのみち最初に飛ばした人は1kmを過ぎたくらいで急激にペースを落としますので、その後はそのペースダウンした人を抜きまくりましょう(笑)。

<序盤(〜10km)>
この10kmまでは普段のトレーニングで10km以上を走っている人なら給水無しで走りきりましょう。っていうか前回も書きましたが、最初の10kmまではあくまで「ウォーミングアップ」ということで水分が欲しくなるほどペースを上げないことがオススメです。この段階ではスタート直後に突っ込んだ人と同じぐらいのペースで構いませんので、適度なペースメーカーを見つけてその人に付いていく感じがベストかと思います。この段階での単独走行はかなりきつく感じますので、最初の10kmまではペースメーカーを見つけて体にあまり負荷を掛けないでウォーミングアップレベルで走りましょう。なのでこの区間は景色を楽しむぐらいの余裕があった方が良いかもしれませんね。

<中盤・折り返しまで(10〜21km)>
10kmを越えたらそろそろウォーミングアップも終了。っていうかこの時点でまだ疲れが無く、まさに「ウォーミングアップ」で済ませることが出来たらおそらくこのレースは完走できると思います。なにせこの10km過ぎが本当の意味での「スタート」なら、残りは32kmしかないですからね。普段の週に一度の20kmオーバーのトレーニングを行っていれば残り32kmはとても気が楽かと思います。
それでもこの区間はまだまだ抑え気味で走り、先の序盤と同様にペースメーカーを見つけてその人に付いていくと良いかと思います。でもこの時点では序盤で突っ込んで入ったランナーがさらにペースを落とす可能性もありますので、ペースメーカーは一人に決めきらないで、自分のペースに合わなければその人を抜いてその先のランナーまでややペースアップ。その目標とするランナーに追いついたらペースを落として付いていくという感じで繰り返すと良いかと思います。なるべくこの区間も単独走行は避けて、自分が走りたいペースよりやや遅くても我慢して折り返し地点まで付いていきましょう。勝負はやっぱり後半ですからね。

<中盤・折り返し以降(21〜25km)>
中間地点の折り返しまでたどり着いたら大会側が設置している時計をチェック。そのタイムの2倍+1割増ぐらいがゴールタイムと考えると良いでしょう。でも正直、タイムはあくまで「結果」なのでレース中はあまり気にしない方が良いかと思います。
それはさておき折り返し後こそホントのホントにスタート。ここまで余力を残して走って入れれば、残りは週に一度の20km走をやればいいだけ。それと距離表示をこの折り返し以降はチェックするようにして、残りの距離をチェックするのではなく現在全体の「何分の何」って感じでチェックしましょう。折り返し地点は「1/2」で24km地点は「4/7」とか分数で考えると残り何キロとリアルにわからないのでおすすめですよ。24km地点でも残り18kmと考えるよりも「もう4/7終わった」って考えた方が残りも少なく感じることが出来ると思います。途中割り切れなかったりする距離の場合は、逆にその計算に頭を使うので疲れも忘れることもできるかもしれません。半分を過ぎると「気持ち」が大切ですので、何事もポジティブに考えるうえでもこの分数で残り距離を考えるのもおすすめです。
ちなみにこの区間はまだそんなにきつくないと思いますが、まだペースは上げない方がいいかと思います。できればまだペースメーカーに付いて走るぐらいが良いんですけどね。

<中盤・魔の区間(25〜30km)>
いわゆるこの区間。「壁」と呼ばれることが多いですね。でも序盤の10kmをウォーミングアップ程度で走っていればまだまだ「壁」にはなっていないと思います。そういう意味で最初の10kmを抑えて走る意味があるんですよね。つまり最初の10kmを差し引けば、この区間はまだ15〜20km。まだまだ余裕はあると思います。でもさすがにこの区間ぐらいから疲労が出てくると思いますので、この区間はエイドステーションなどで飲み物以外のエネルギー源も補給しましょう。もちろん自分で持っている人はその食べ物を補給。エイドステーションだと個人的にはバナナよりもビタミン補給という意味でミカンの方が効果的かな?バナナは効果が出るまでやや時間がかかるし水分補給になりませんからね。ミカンなどの柑橘系なら水分が多いのでビタミン以外にも水分補給にもなりますからね。あと黒糖もこの段階で摂取するのも良いかもしれませんね。
ここでのエネルギー補給は終盤にきっとい効果があると思いますので出来る限り補給して終盤に望みましょう。でも体が欲しない場合は無理して補給することはありませんし、また欲しないと言うことはまだまだ余力がある証拠なので、欲しない方が調子が良いのかもしれませんね。
ちなみにこの区間で思いっきり「壁」にぶつかってしまったら、とにかく歩いたり休んだりはせずに、歩く速度よりも遅くて構いませんので走るポーズだけは止めないでこの区間を乗りきりましょう。この区間を乗りきれば残りも10kmちょっとになりますからね。

<終盤(30〜35km)>
25〜30kmの壁を越えればこの時点で残り10kmぐらいになります。残りも10kmになると今何キロかではなく残り何キロで考えると良いかと思います。この時点まで行くとさきの分数計算もやや複雑になってきて良い気晴らしになっていると思います。5/7とか5/6とかそういう余計なことを考えるのもこの区間の苦しさを忘れるいい方法かと思います。
でも最後の10kmを切ると、あとは普段の練習を思い出して乗りきるだけですからね。体は限界に近づいてきていますので、この段階ではとにかく精神力で乗りきりましょう。特にこの区間での沿道からの応援に手を挙げたりして応えてあげると、自分としても気分転換になりますし、また沿道から応援してくれる人も終盤はかなり盛り上がってくれると思います。
なのでこの終盤は体力的なものより精神的な力で乗りきりましょう。もちろん余力がある人はまさにペースアップの区間かと思いますので、有る意味先の魔の区間よりもこの区間の方が重要性は高いかと思います(タイムへの影響も大きい区間かと思います)。

<ラスト(35〜40km)>
実際にはまだ2kmありますが、この区間が実質的に最後の最後かと思います。ゴール直前2kmとはまた別の走り方をすることになると思います。この時点まで繰ると先の分数も5/6や6/7など「あと1」って感じで計算できるので、残りがどんな分母でも「1」になると楽な気持ちになるものです。なので余力はもう残すことは考えずに全力でこの区間はぶつかって欲しいと思います。
残りももう1桁の距離。普段の練習で残りがあと1桁になった時のことを思い出して、気楽に走ると良いですよ。でも正直、最初の10kmをウォーミングアップで済ませて、ここまで来ると本当の意味での「壁」になるかと思いますが、でもこの時点で壁に感じても残りひと桁って考えると気持ちもかなり楽になるかと思います。

<ゴール直前(40〜42km)>
いよいよラストです。残り2kmになるとまさに「余力を全て使い切る」というペースにするとタイムアップも望めるでしょう。なので最後の2kmは給水などはとらずに一気に走りきると良いかと思います。ライススパートができそうな人は残り2kmとまでは言わないですが、残り1km地点ぐらいでペースアップしてその距離を乗りきりましょう。
この時点になるとゴール本体もしくはゴール付近の景色も見えてくると思いますので、その光景が徐々に近づいてくるのも自分の力になると思います。ここまで来ると体力はほとんど使い果たしていると思いますが、目標が見えると不思議とがんばることが出来るものです。

<ゴール(42.195km)>
多くの大会ではゴール瞬間の写真をメディアに掲載したり、また写真を販売してくれるのでゴールやや手前ではタイム的に問題なければ前走者からやや距離をとって単独ゴールをできるように演出しましょう。そうするといい感じで自分だけが写った写真のgetできるかも?またゴールラインをまたいだ瞬間にシャッターを切られることが多いので、その瞬間に腕を上げるなどのポーズを決めると良いかも?フルマラソンを走りきった人しか味わえないゴールを切る瞬間。それを形に残す意味でもゴールの瞬間のポーズは予め決めておくと良いかも(笑)。



そんな感じでとにかく重要なので序盤でハイペースで突っ込まないことにつきると思います。前半突っ込んでも後半への反動が大きいので、結局前半抑えて走った方がタイムは断然早いですよ。しかも後半の方が沿道からの応援も多いので、その中をペースを落とさずに走る方が目立ちますからね。しかも前半抜かれた以上のランナーを後半で抜き返すことが出来ると思いますので、レースとしても力になると思いますよ。

とにかく最初の10kmは我慢、21kmまでは抑えて、本当のレースは後半の21km。

正直、前半は折り返し地点にある大会側が用意した時計以外は見ない方が良いかも?前半は時計を見てそれに合わせてペースを上げ下げするまでありませんからね。勝負は後半なのですから。フルマラソンはとにかくイーブンペースになるように走るのが一番です。とにかく余力を残して常に走ること。その余力は30kmから先に使うぐらいで考えるのがベストかと思いますよ。


ちなみに次回はそのレース中の細かいシチュエーションについて綴りたいと思います。
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:21 | コラム:レース中

2009年03月03日

自己流マラソンぷち情報「レース直前」

前回まではトレーニングや服装について綴ったと思いますが、今回はレース直前の過ごし方について書いていきたいと思います。

<寝起き>
まずは水を一杯飲みましょう。この朝一番の一杯の水を飲むことによって体の中の水分循環を促しますので、このとき飲んだものが2時間後ぐらいのトイレで排出されれば水がきちんと循環している証拠かと思います。寝起きは特に水分を失っていますので、まさにこの朝一番の一杯の水は必須かと思います。飲むものは水でもポカリでも構いませんが、ジュースは糖分が高いので避けた方が良いかも?
そして水分を補給した後は軽いストレッチをしましょう。息が上がらない程度のストレッチで筋肉を伸ばすと言うよりも間接をほぐす程度がオススメです。筋肉のストレッチはもう少しあとの方がいいかと思います。できればその後軽く散歩するのも良いかもしれませんね。体もほぐれますし、いい感じで体も温まるかと思います。ちなみに寝起きすぐにアップ走をする人が居ますがあれは個人的にはNGかと思います。体壊しちゃいますので、レース当日はとにかく無難に過ごしましょう。
そして散歩が終わったらいい感じでお腹も空くと思いますので、レーススタート2時間前までに朝食を済ませましょう。

<食後>
レースまで時間が結構あると思いますが、特に何もしなくてもいいかと思います。のんびりしてリラックスするのが一番かな?私の場合は食後にいつも筋トレをやっているので、食後に筋肉を軽く動かす程度の筋トレをしています。もちろん筋肉痛になるような過度なトレーニングは行いませんよ。またこの時間帯にアップのために走り込む人も多いかと思いますが私はレース当日は一切走りません。だってレースでイヤと言うほど走りますからね。っていうかアップで走る体力がもったいないという考え。もしろアップはレースの最初の5kmぐらいですればいいと思いますので、そうすれば42.195kmのレースが37kmぐらいのレース感覚になりますので、それだけでも気分的に楽ですからね。ちなみにハーフマラソンの大会ならアップはしますよ。フルとハーフは違いますので、私個人としてはアップで走ることはしないようにしています。
あとポイントはこの食後2時間の間に「便通」が必須と言うこと。人間の体のつくりは、食事をとると便通を促すスイッチが入るらしいので、正直朝のアップ走よりもこの便通の方が重要(笑)。なので何故に食後に筋トレを行っているかというと、筋トレなら屋内でできるので便通が来たらすぐにトイレへ行けますからね。ランニングしちゃうとすぐにトイレに行けないので、その点も考慮して筋トレなど屋内での調整をしています。

<レース会場へ出発>
もちろんレースウェアを着用しますが、さすがにそのままだと恥ずかしい&寒いので、その上にウィンドブレーカーを羽織る服装で会場へと向かいます。シューズについてはウィンドブレーカーを着ているので本締めしちゃうと服を脱げなくなるのであくまで仮締め程度にしておきます。本締めは会場で行う方が良いかと思います。
あと会場へは手荷物預かりが可能か否かにもよりますが、ポカリなどのスポーツ飲料と軽い食べ物を持っていきます。軽い食べ物はバナナにする人が多いかと思いますが、確かにバナナはエネルギーに変わるまで早くていい食材なんですが、いかんせんガスが体に溜まって腹痛を起こす可能性があるので私にはちょっと合わないみたいです。ゼリー飲料は胃がたぷたぷになるので私には合わなかったのですが、一番合ったのがサプリやチョコなどエネルギーが凝縮されたものですね。でもサプリは普段あまり食べないので結局チョコやソイジョイなどのものが多いですね。どちらも手軽だしバナナやゼリー飲料のようにゴミに困ることもあまりないので重宝しています。あとはゴール後に必要になるものも持っていった方がいいですね。先のポカリもゴール直後に飲む分も残しておきましょう!

<レース会場にて>
まずはトイレを探しましょう。正直、トイレはスタート寸前に入れれば最善なんですがなかなかそういうわけにもいかないので、とりあえず場所を確認し、あとは混雑度を予想してトイレに行くタイミングを図りましょう。
あとは手荷物を預ける場所を探して、早めにウィンドブレーカーなどを脱いでレースウェアに慣れましょう。そしてウィンドブレーカーなどを脱げればいよいよシューズの本締めにも入れますが、あとはレース直前のストレッチ前に本締めするか後に本締めするかは個人の感覚次第かと思います。私はストレッチを行った後に本締めを行い、その後に再度軽いストレッチをして靴を馴染ませるようにしています。もちろん靴ひもの締め方は段差の低い部分に座ってつま先を上げて結びますよ^^v

<ストレッチ>
よくレース前にみんなで同じストレッチをする人がいると思いますが、個人的にはあれはNGかと思います。一番良いのは普段からやり慣れているストレッチをすることかな〜?みんなで質の高いストレッチを行うことを否定する訳じゃないですが、いかんせん以前その慣れない部分のストレッチをやってレース前に体を故障した経験があって、それ以来自己流を貫くようにしました。
普段やっているストレッチなら体に無理な負担がかかりませんのでまず故障をしてしまうことは無いですからね。そのストレッチ後にいつも走っているなら体のスイッチもランニングモードに入ると思いますので、みんなでストレッチをやったあとでも良いので自分流のストレッチを加えると良いかと思います。

<スタート地点にて>
スタート直前によく太ももなどの筋肉を叩く人がいますがあれって意味あるのかな〜?ストレッチを十分やっていれば問題ないと思いますし、これも先のストレッチと同じで普段の練習前にしないことをレースだからと言ってしない方が良いかと思いますよ。だってレースって普段のトレーニングの結果を出すためのものですからね。なので普段のトレーニングと同じ感覚でレースに望むのが一番かと思います。特別なことは出来る限りしない方が無難かと思いますよ。
でもストレッチから実際のスタートまで時間がかかる場合がありますので(参加人数が多い場合は30分以降もスタートまでかかる場合も)、スタート地点でも普段やっているストレッチを簡易的に行うと良いかな?まぁ回りの人に邪魔にならない程度に屈伸したり体を伸ばしたりする程度で良いかと思いますよ。
あとは我先にスタートラインに近い部分行こうとせずに決められた時間帯の場所からのスタートで十分かと思います。スタート地点で数秒早くてもフルマラソンなのでゴールまでは長いですからね。最初から突っ込まないという意味でもスタートラインからやや離れた場所からスタートする方が気分的にも楽で良いかと思います。



そんな感じで今回はマラソン大会直前の「超自己流」の過ごし方を綴りました。まぁ過ごし方は個々によってかなり差があるのでどこまで参考になるかは分かりませんが、とりあえず一番気を付けて欲しいのがアップとストレッチです。どちらもやり方を間違えればレース寸前での故障に繋がりますからね。普段しないことをレース直前でもしないこと。つまり普段通りの過ごし方をするのが一番!ってことにつきると思います。

あとは先ほども書きましたが、フルマラソンは長いのでアップなどで走って筋肉を使わずに、レース序盤が「アップ」と割り切った方がいろいろな意味で良いかと思いますよ。だってアップした分の距離が短くなりますからね。なんかお得な気分にさえなれるかと思いますのでおすすめです^^v


っと言うわけで次回はまさにレース中の話となりますのでご期待くださいね。まぁ市民ランナーレベルの話なのであくまで参考程度で^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:19 | コラム:レース中