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2012年01月24日

2011-2012年シーズンの減量ルール

シンスプリントという故障の影響でしばらく十分なトレーニングができそうにないので、2011-2012年シーズンの減量はいつもより早めに開始。本来、大会1ヶ月前となる2月から始めるのですが、先日の大会での故障悪化により、今シーズンは1月23日から減量を開始しました。

これからは空腹感との厳しい戦いになります(/_;)

といっても朝だけはしっかり食べますので、実際はそれほどの空腹感はない減量しかしませんけどね。きちんと咀嚼も多くしますし、あとは空腹感より食べたいという欲求との戦い。

特にお菓子とスイーツはね^^ゞ

既に1月から行っている食事制限もありますが、今後はさらに制限をきつくして、目標体重を目指したいと思います。故障で思うように走れないなら、身体の重さだけでも軽くして、故障した脚への負担を最小限にしたいですからね。

とかくフルになると体重による影響はとても大きいので、ハーフでは行わなかった減量を3月のフルに向けて行いたいと思います^o^/


<減量ルール>
・咀嚼一口30回の徹底
・禁酒
・禁お菓子(夜以外ポップコーン小袋/唐辛子の種数粒/オールレーズン1枚/黒砂糖1個まで可)
・禁スイーツ(甘いものはレーズンのみ)
・朝のメインのおかずは通常の半分に減らす
・夕食は午後7時まで
・午後7時〜8時は飲み物のみ(砂糖/糖分入り可)
・午後8時以降は水かお湯以外は口に入れない
・3食以外は無糖の飲み物のみ
・炭酸飲料はゼロカロリーか甘くない低カロリーもののみ可
・外食は基本不可だがする場合は1食抜く(夜外食なら昼/昼外食なら夜)
・牛肉禁止
・鶏肉は皮なし
・豚肉はロース切身でコマ肉など脂が多いものは避ける
・魚は生の刺身か焼き魚
・フルーツは種類/量ともに制限無し
・野菜は制限無しだがドレッシングは禁止でマヨネーズは普段の半分

<既に行っている食事制限>
・朝の炭水化物はご飯100g(0.3合/お米50g)
・昼の炭水化物はパン1/6斤
・夜は炭水化物を一切摂らない
・揚げ物は終日禁止


ただし、体重の推移次第ではさらなる減量ルールの追加も行う可能性もありますが、例年このメニューで4〜5kg落ちるので今シーズンもがんばりたいと思います。

目標「-4kg」(現在62kg台→目標58kg台)
posted by 離島ドットコム管理人 at 13:33 | コラム:トレーニング

シンスプリントの代替トレーニング。

シンスプリント。日本語で言うと「脛骨過労性骨膜炎」。

下腿に位置する脛骨の下1/3に痛みが発生することが特徴。痛みは脛骨に沿った鈍痛で始まります。一点に集中する痛みとは違って筋肉が骨に付着する横のラインに沿って起こります。通常は下腿の内側で起こりますが、今回の私のものは外側。どちらにしても原因は同じ。

筋肉を過剰に使いすぎたこと。

走りすぎ、ハードなトレーニングしすぎなどなど。

ランナーの職業病みたいなものです。

とりあえずシンスプリントの一番の治療方法は「休養」ですが、それだとマラソン大会に向けての調整が出来ません。そもそもこのシンスプリントはハードにトレーニングするランナーに多く起こる症状なので、そのほとんどの人が常に運動をする必要があるので、今回も代替トレーニングを考える必要があります。

シンスプリントを発症した脚下に負担をかけない運動ということになると、一般論で良く言われるのは「スイミング」と「エアロバイク」。


スイミングに関しては重力そのものの負担を軽くしつつ、水の抵抗による身体全体への負担がかかるのでいい運動なんでしょうね。でも私自身は汗をかかないと身体の調子が整わないので、泳いでいる間も汗はかいているのかもしれませんが、基本的にトレーニングとしての「泳ぎ」はあまり合いません。

それに泳ぐとなると準備もいるし、気軽に泳げる場所もなかなか多くないですからね。

しかも泳いだ場合の「METS(運動の強さ)」は「9」とランニングの「15」に比べてかなり少なめ。

つまりランニングで1時間行う運動と同レベルのものを選るには1.5倍以上の時間が必要。ランニング1時間ならスイム1時間半、ランニング2時間ならスイム3時間!

・・・1時間半でも泳ぎ続けるのはあまり現実的ではないですね^^ゞ


バイクに関しては通常の自転車でも可能ですが、ロードだと坂があるので脚への負荷がかなりかかってしまいます。そういう意味で坂や風などの負荷がかからないエアロバイクが一番なんでしょうね。

でもエアロバイクでもシンスプリントの際はつま先では漕がずに踵で漕ぐ感じじゃないとダメなんですよね。普段、自転車では力を入れやすいつま先で漕いでいるので、その点気をつけないとまた故障が悪化してしまいます。

なにせ今回の故障の原因はまさにその「自転車」でしたからね^^;(故障の原因の記事

あとMETSについては先の通りランニングが「15」なのにたいしてバイクは通常だと「8」とスイムより効率が悪いですが、それはあくまで「時速20km/h」程度のゆっくりとしたレベルで、エアロバイクなら「25〜30km」は平均で出せるのでその際のMETSは「12」とスイムよりもかなり効率が良い。

つまり「1時間」のランニングをエアロバイクで25〜30kmで走ると約「1時間15分」。30〜32kmぐらいまで飛ばせばランニング以上の「16」というMETSになるらしいです。でもエアロバイクで30kmで走り続けるのはかなり大変ですけどね。

何よりエアロバイクは景色が動かないのでかなり苦痛を感じます。ランニングマシンならまだフォームチェックなどをしながら走れますが、エアロバイクはホントに何もできませんからね。

テレビとかを見ても運動そのものが結構きついので集中して見れませんし、今までの経験では1時間が限界^^;

最近のランニングでは1時間40分〜2時間走っているので、2時間前後もエアロバイクに乗るのはちょっと何か対策を打たないと厳しいですね。

でも最近、ランニングマシンで長い時間トレーニングする際は、iPodTouchに大量に入れた画像を延々自動再生させて楽しんでいます。これなら1〜2時間どころか延々続きますからね。なにせ私のTouchには「27400枚」もの写真などが入っていますからね^^ゞ

なにせ29GBのうち「22GB」が写真で本来の音楽ファイルはほんの「1.5GB」。

そういう意味では飽きないかもしれません^^v


それはさておき、しばらくはエアロバイクとロードの自転車を合わせたトレーニングにして、痛みが引けばウォーキングをまずは再開。ランニングに移行したとしても最初はジョギングで、まともなランニングになるまでは下手すると1ヶ月はかかるかな?

あとは症状次第ですが、長引くことは必至。

焦らないことです。

焦ると慢性化してしまい、最悪の場合は「疲労骨折」になってしまう場合もありますからね。

患部に負荷のかからない運動をして徐々に回復させるしかありません。

それまではトレーニングをきちんと考えて、代替運動でどうにかしたいと思います。


<参考:各種運動のMETS(消費カロリーは体重62kgとして)>
・ウォーク60min×6km→5METS(310kcal)
・スイム 60min×3km→9METS(558kcal)
・バイク 60min×20km→8METS(496kcal)
・バイク 60min×20-25km→10METS(620kcal)
・バイク 60min×25-30km→12METS(744kcal)
・ラン  60min×15km→15METS(930kcal)


<シンスプリントに役立つグッズの紹介記事>
シンスプリント対策もできるサポーター「カーフ&シンラップ」の記事
シンスプリントの炎症止めに役立つ薬「ネオパスタノーゲン」の記事
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:15 | コラム:トレーニング

2010年02月27日

マラソンを完走する秘策?「マラソンは気から」

マラソンって42.195kmという長い道のりを走ることになるのですが、市民ランナーレベルだとどうしてもその長い間、モチベーションを保つのは難しいと思います。確かに体力的なものや数値的なものもあるかと思いますが、実際のところはいかに精神的に楽な気持ちで走れるかが重要かと思います。

今回はそんな楽な気持ちでマラソンを走るための秘策というわけじゃないですが、コラムを綴りたいと思います。




■最初の10kmは捨てましょう!
ハーフの場合は最初の5km。フルの場合は最初の10km。つまり最初の1/4を捨てて本気で走るのは残りの3/4ということにすること。
これってかなりの効果があると思います。

とかくマラソン参加歴が浅い人はどうしても最初に突っ込んで入ってしまい、後半ペースダウンしてしまうことが多いですが、この最初の10kmを捨てるとその後半のペースダウンもしにくくなりますし、俗に言われる30km前後の「壁」も最初の10kmを捨てるとそれを感じる前にゴールしてしまうこともあります。

完走を目指すだけの人の場合は、その最初の10kmは全て歩いてしまっても良いかもしれません。それでもタイムは全て走ったときよりも速い場合の方が多いかも?タイムを目指す人でも最初の10kmはジョグ程度にして、10km以降は普段の練習ペースで走るとそのままのペースでゴールできることも多いと思います。

つまり最初の10kmを捨てればレースは30km(最後の2kmはおまけ)としてとらえることができますので、気分的にもかなり楽になると思います。その30kmという距離を普段の練習で何度か走っておけばなおさら。マラソンって精神的なところが大きいので、この最初の10kmを捨てるだけでもかなり楽になると思います。

ちなみにサブスリーを目指す場合も同じで、私も最初の10kmはかなりのスローペースでどんどん抜かれます^^ゞ。でも10kmを越えたぐらいから普段のペースに上げて走り始めると、その抜かれたランナーを逆に抜き返せます。そういう序盤で抜かしていくランナーの多くは「突っ込みすぎ」でだいたい10kmを越えるとペースが落ち始めます。そういう意味でも最初の10kmを捨てた方がモチベーションもあがりますからね。抜かれるより抜く方がより気分良く走ることができると思います。

まぁ私の場合はもう1段階あって、最初の10kmは完全にすて、次の10kmはLSDレベルで走り、折り返ししてからようやく本気で走る感じで、30kmを越えたら体力と相談してスパートします。まぁ調子が悪ければ35kmぐらいまで引っ張ってからスパートしますね。

とにかくフルマラソンは最初で突っ込まないことですね。それには明確に「10kmまでは捨てる」など考えた方がいいと思います。フルマラソンでも10km捨てれば残りは32kmなので、それだけでも気分的に楽になりますからね。




■コース先の遠くを見ないで走りましょう!
とかく遠くを見て走るように指導されるかと思いますが、遠くを見ちゃうとその景色がなかなか近づいてこなかったり、また坂道だったりすると上り坂の度合いが見えてしまい、走る前からダメージに感じてしまうこともしばしば。

知らぬが仏。

マラソンはまさにこれかと思います。もちろん、本格的なランナーはそんなことを言ってられませんので、先まで見通して走るかもしれませんが、市民ランナーレベルだとどうしても精神的なところが多く左右するので、それを軽減するためにもあまり先を見ないことがおすすめです。

特に坂は絶対に先を見ないこと。5m〜10mぐらい前の地面だけを見て走ること。そうすると今坂を走っているという感覚が麻痺してきて、意外と楽に坂を登り切ったりしていますからね。そりゃ上り坂は息も上がるしきついかもしれません、そんな時も坂を走っている感覚ではなく、単にちょっと調子が悪いかな?と思えればOK。どのみち上り坂はいつか下り坂に変わりますので、そんな時に「あれ?調子が良くなってきている」と思ってきたりしますからね。そう思うだけでペースが上がったりすることもあります。

坂を坂と思わないこと。

これが大事だと思います。あと先をあまり見ないことによって距離感もなくなってきますので、距離を気にせずに走ることもできると思います。距離を感じながら走るとどうしても「あと何キロ」という感じで憂鬱になっちゃうますからね。

なのでランナーが前に居る場合も背中ではなく足を見て走ると良いかも?

もちろん、時折遠くを見て前を走るランナーやコース取りを確認しないと危ないですが、それは一瞬見るだけで十分。要はそれ以外の時にいかに距離感やコースのアップダウンの感覚を視覚的に麻痺させるか。そのためにつばのついた帽子をかぶったり暗めのサングラスをかけるのも有りですけどね。でも視線を下向きにするだけでも対応できると思いますので、特に上り坂では試してみてください。

・・・なので私のランニング中の写真はどれも顔が下を向いています^^ゞ




■タイムは見ない。距離表示もできる限り見ない。
よく1kmごとに時計を見てラップタイムやスプリットタイムを確認している人が居ますが、市民ランナーレベルでは必要なし。それをする必要があるのは実業団や大学駅伝など1秒を争うレベルの人たち。なので市民マラソンに参加している人でそれをしてもあまり意味が無く、むしろタイムに追われてペースを崩すだけかと思います。

正直、そんな1kmごとのタイムなんて気にしていたら、42.195kmなんて走り切れませんよ^^ゞ

むしろタイムを気にせずに、いかに楽な気持ちで走れるかの方が重要かと思います。先の話にもあったように、市民マラソンレベルでは体力的なものよりも精神的なものによってタイムが左右されますので、そんな1kmごとのタイムを気にする必要はないと思います。むしろタイムを気にせずのびのび走った方がより良い記録が出ると思います。

強いて言えば、大会によっても変わりますが、10kmごとや5kmごとにコース上に置いてあるタイムゲージを見るだけで十分。あとは中間地点にもだいたいあると思いますので、それらを見てその時点でのラップを確認するだけでいいと思います。

私自身、時計を付けて走っていますが、レース中は一切チェックせずに、ゴール後も止めるのを忘れるほど。タイムチェックは10kmごとのゲージだけで十分事足りています。それでもサブスリーを達成できましたからね。むしろ1kmごとにタイムチェックをしたらサブスリーは達成できなかったと思いますよ。

要は普段の練習通りに走れればいいだけの話で、結果もその練習量にともなって出てきますからね。なので普段やらない1kmごとのスプリットタイムのチェックなんて逆効果になるだけ。

まぁ体調不良か何かで急激にペースダウンしてしまった際は、時計が必須になるかもしれませんが、通常の走行なら必要はないと思います。

なのでフルマラソンは自分の時計は一切見ないで走ってみましょう!得てしてベストタイムを記録できたりしますよ^^v




■距離表示は違った見方をすると楽になる。
大会によっては1kmごとに距離表示があったりしますが、あれって疲れていると「残り何キロもあるのか〜?」ってネガティブな発想になりがち。先の道の先を見ないと言うこと同様に、できればこの距離表示も見ない方がいいのですが、さすがに目立つ表示になっているので見ないで走りきることは実際のところ無理。

でもその距離表示を違った見方ですると残り距離もそんなに長く感じなくなるかもしれませんよ。

分数で考えましょーーーう!

たとえば14km地点。「残り28km」と思うとすっごく長く感じるかもしれませんが、「1/3終わってあと2/3」と思うとなんか短く感じません?単純なことですが、明確な数値で考えるより不明確な数値で考えると残りも少なく感じられたりします。

しかも12km地点なんかだとすぐに何分の一か計算できないので、走っている間それを計算しているとかなり気が紛れます。「12/42だから2で割ると6/21だけど、まだ3で割れるから答えは3/7」とか考えているうちに50mmぐらい先に進んじゃいます。しかもここでも「残り29km」と考えるより「残り4/7」と思うだけでなんか短く感じません?

単純なことだけど、この分数で残りを換算すると気分的に楽になれるんですよね〜。

たまに素数だったりすると「約分できないじゃん!」と思ったりして、これが楽しく感じたりします。レース中に一人ほくそ笑むランナー。それが私です(笑)。特に13km地点や17km地点はツボです(笑)。

ちなみにこの分数換算。後半になるとさらに効果があって、残りの分子が「1」になるところも多くなり、そうなるとなんかさらに楽に感じちゃいます。28km地点だと「残り1/3」、30kmを過ぎるとそろそろ「残り1/4」とか。あと10km以上もあるのに「残り1/4」と思うとなんかあっという間に思っちゃいますよ。

マラソンは気から。

長い42.195kmの道のりをより短く感じるためにも、この「分数換算」はおすすめかと思います。場合によっては%(パーセント)換算でもいいと思いますよ。

ちなみに残りわずかでもあと何キロではなく、40km地点だと「残り5%!」とかの発想で考えちゃいます。2kmも残っているけど、ここまで95%もがんばって来たのだから、残り5%ぐらいならがんばれる!という気持ちにもなれると思います。

人間って単純な生き物なので、発想を一つ変えるだけですごく楽な気分になれると思いますよ^^v




結局、どれも同じことなんですが、マラソンって「精神的」なものに左右されることが多いので、いかに気分を楽にするかが完走するため、そしてベストタイムを出すためのポイントになるかと思います。もちろん、景色を楽しむのもいいと思いますが、ヨロンマラソンでもいい景色が望める場所はほんのわずかなので、他の方法で気分を楽にすると良いかと思います。

もちろん、沿道の応援は大きな力になりますね。東京マラソンだと応援が多すぎますが、小さな大会だとほほえましい応援などもあって楽しめます。特にヨロンマラソンのフルの36km過ぎ、ハーフだと15km過ぎのレースで最もきつい場所にいる子供たちの応援はとても力になります。墓地の前での応援ですが、この場所からの応援が最も好きです。




正確なタイムやスプリットなど「数値」は気にせず、いかに42.195kmを楽しんで走れるか?

まさにシドニー五輪の高橋選手のゴール後のあの一言が全てだと思います。




「すごく楽しい42.195kmでした」




ゴール後にそう言えるような走りを心がけましょう!結果はあとからついてきます。
posted by 離島ドットコム管理人 at 16:35 | コラム:トレーニング

2009年02月27日

自己流マラソンぷち情報「トレーニング方法」

いよいよ今回はトレーニング方法について綴りたいと思います。でもこれこそ「自己流」が故にあまり参考にならないかもしれませんけどね^^;

<ランニング以外のトレーニング>
マラソンってただ足や心肺機能を鍛えていれば良いのではなく、他にもいろいろな部分の鍛錬も必要になってくると思います。その中でも個人的は最も重要視しているのが「腹筋」や「背筋」や腰回り。要は体の基幹部分ですね。一見マラソンにはあまり関係なさそうに思えますが、実際にマラソンに参加してみるとわかるのですが、レース中に脇腹痛や腰痛で苦しみますからね。あとランニング中の姿勢が悪いと足や体に余計な負担がかかっちゃいますからね。それを回避するうえでも普段の筋トレは必要になってくるかもしれません。特に腹筋や背筋は寝転がる場所さえあれば気軽にできますからね。
ちなみに足のトレーニングは正直ランニングしているだけでOKかな?スクワットや自転車だとマラソンとは違った筋肉を鍛えてしまいそうですからね。特に自転車でのトレーニングは経験上、マラソンには良い影響がいままでありませんでした^^;
あと腕や胸まわりは多少は鍛錬しても良いかと思いますが、マラソンの場合はあまり筋肉を付けすぎると体重が重くなって負担も大きくなるのではないかと思って、腕や胸の筋トレは個人的には一切やっていません。ストレッチを日々行っているだけで十分かな?って思います。
なのでランニング以外で腹筋と背筋を日々鍛錬するとマラソンにもきっといい効果をもたらすと思いますよ。

<ランニングをする時間帯>
これは時間に余裕がある時間帯が一番ですが、個人的にはマラソン大会の多くが朝スタートなので朝に走るのがおすすめかな?朝に走る癖を付けておけば大会になっても普段通りの生活をしていればいいだけですからね。まぁ朝はいろいろ忙しいので無理にとは言いませんが、お休みの日だけでも良いのでレースの時間に合わせた時間帯に走って欲しいと思います。
でも朝に走るとなると食事をトレーニング前に済ますと食後2時間は欲しいのでかなり早い時間に朝食を食べてトレーニングに望まないとならないんですよね。なので私の場合はシーズンもピークになると午前4時台には食事を済ませて午前6時台にはトレーニングを開始するという生活サイクルになってしまいましたよ。慣れればどうってことはないのですが、さすがにこんなに早起きすると夜も早いのでいろいろ支障も出ちゃいます。
なので朝のトレーニングはあくまでお休みの日だけにして、普段は夜でも良いかと思います。とにかく「食後2時間以上」を空けた時間帯に走って欲しいと願うばかりです。もちろん飲酒後のトレーニングは厳禁ですけどね。

<ランニングをする回数>
あくまで持論ですが、トレーニングは短い距離を毎日行うよりも週に1回だけ長い距離を行う方がフルマラソンを完走するうえではおすすめかと思います。毎日短い距離ばかり走っているとどうしてもレースなどでその距離を超えた先でペースダウンをしてしまうと思います。要は「壁」ができちゃうのでそれを超える意味でも週に1回の長い距離のランニングは必須かと思います。もちろん、毎日短い距離を走りつつ、週に1回だけ長い距離を走るといったトレーニング方法なら最適かと思いますが、忙しい中ランニングを行うなら週に1回だけ土日などのお休みの日に走るのがおすすめかと思います。
ちなみに走る曜日は大会のほとんどが日曜日に開催されるので、トレーニングも日曜日がおすすめです。もちろんその前後の土曜日が月曜日が祝日だったりしたらそれに代替しても良いかと思います。そして時間帯は先の通りに大会に合わせた時間帯がおすすめです。一般的には日曜日の午前9時スタートのレースが多いので、ベストなのは日曜日の午前7時までに食事を済ませて午前9時からスタートすることかと思います。
なので私個人としては、毎日トレーニングするのではなく、週に1回だけ長い距離を走ることをおすすめします。

<ランニング距離>
毎日トレーニングする人の場合は5km前後が無難なところかと思いますが、もしサブフォーやその先のサブスリーを目指す方は1回10km以上は走りましょう。ある程度の速度になると5kmを走ってもウォーミングアップで終わっちゃう可能性がありますので、10km以上を指標にすると良いかと思います。
でも先ほど綴ったような週に1回だけの長い距離を走る場合は、できれば21km以上走りましょう。どんなに遅くてもいいのでとにかく休まずに走りきることが重要かと思います。つまりその週に1度の長距離トレーニングは継続して走り続けることを体に覚え込ませるためのもの。何故に21kmかというとフルマラソンの半分を普段のトレーニングで慣れておくと、いざレースになるとその前半21kmはあくまで「練習」と思って気楽に走れるんですよね〜。そして後半こそ「本番」という感じで望むと42.195kmという長丁場も多少は楽に感じることができるかもしれません。
ちなみに可能であれば一般的にフルマラソンの「壁」と言われる25kmや30kmぐらい走り込むと良いんですけどね。でもなかなかその距離を走るのは体力的にも時間的にも厳しいと思いますので、その25kmや30kmの距離は大会の2〜4週間前ぐらいの間に1回だけ走っておけばいいかと思いますよ。
私は大会の2週間前か3週間前には必ず35kmを走って体に距離感を覚え込ませて、あとの7kmはラストスパートでどうにかしのぐ!って感じで大会に臨んでいます^^v

<ランニング方法>
できれば音楽を聴きながら走るのは避けた方がいいと思います。音楽に気を取られて車や他のランナーの足音が聞こえなくなり、事故や怪我の原因になる可能性がありますので。音楽が無くても長い距離を走っていると町中の様々な音を感じることができて、考え方次第では楽しいですよ。あと自分の足音を聞けばその日の体調や調子が分かるようになってくると思います。なのでできる限り音楽は聴かずに走りましょう。

あとスピードに関してはフルマラソンの目標タイム(1キロ何分)の3割増ぐらいが良いかな?1キロ5分でフルマラソンを3時間半でゴールする目標を立てている場合は、1キロ6分ぐらいのペースで刻むと良いかと思います。実際、レースになると周りのランナーや沿道からの応援でペースが上がり気味なので、トレーニング時の3割増タイム感覚で走っても実際は目標タイムぐらいになっていることが多いです。なのでできればトレーニングではレース時の目標タイムでは走らない方が良いかと思います。目標はあくまで目標なので体に無理をするとトレーニングだけで故障しちゃいますからね。

走り方についてはいろいろな走法があって個人差もあるのでなんとも言えませんが、とにかく「無理をしないこと」につきると思います。個人的には大股で走るようなトレーニングは行わず、普段よりも小股でかつピッチを早めにして走るトレーニング方法が良いかなって思います。あまり大股で走るとどうしても膝やかかとなどに負荷がかかってしまい、最悪の場合「故障」しちゃいますからね。小股で走れば膝など関節への負担は少しでも軽減できると思いますので、できる限り歩幅を小さくしてソフトに着地するようなトレーニングをしましょう。

そしてランニングの際は下り坂ではペースをあげずに逆にブレーキをかけるぐらいがおすすめです。下り坂は膝や腰にものすごい負担がかかるので、ペースをあげるとさらに負担が大きくなっちゃいますからね。それに下り坂で飛ばしても心肺機能のトレーニングにはあまりなりませんので、下り坂はあくまで「休憩」程度で平地よりも遅い感覚で走ると良いかと思います。
逆に上り坂では膝や腰などへの負担がそれほど強くないのに加えて心肺機能の鍛錬には役立ちますので、上り坂こそマラソントレーニングにふさわしいと思います。上り坂は辛いですが、少しでも速く登り切ればそれだけ苦痛も少なく済むと考えると速く登り切れると思いますよ。
正直、「上り坂を制するものがマラソンを制す」と個人的には思っていますので^^;。とかく沖縄の大会はどのコースもアップダウンがきついので、上り坂でのタイムロスが少ないとかなりのタイムアップにつながると思いますよ。
なので普段のトレーニングでは上り坂を避けないであえて走ってみると結果もついてくると思いますよ。逆に下り坂はクールダウン程度で考えるぐらいが良いかと思います。

<トレーニング中の持ち物>
トレーニング中の給水に関しては飲み物を持って走るよりも小銭を持って走った方が良いかと思います。日本ですとどこかしらに自動販売機はありますからね。飲み物を持って走るとどうしても「チャップンチャップン」って感じで飲み物がシェイクされて気になりますので、どのみちトレーニングで走りながら飲むことは無いと思いますので、それなら荷物にならない小銭を持って走った方が確実かと思います。ちなみに私はいつも1000円札1枚、500円玉1枚、100円玉1枚、10円玉1枚を持って走っています。沖縄の場合は自販機は110円なので100円玉と10円玉はこうなりますが、本土の場合は10円玉は2枚になりそうですね。あと5円玉と1000円札はあくまで「トラブル時」のタクシー代として常に持って走るようにしています。突然の雨とかもありますからね。自宅周辺なら1500円あれば事足りると思いますし。
あと時計についてはとりあえずストップウォッチ機能があるものなら何でもOKかと思います。事前にそのコースの距離を調べておけばタイムやペースはトレーニングが終わった後に集計すればいいだけですからね。私はGPS機能付きの時計を使っていますが、ペースチェックなどは結局自宅に戻った後に行っていますからね。
他に持っていると便利なのはやっぱり「タオル」ですね。できればポケットとかではなくベルトか何かにつり下げて走るのが良いですね。ポケットの中だと走るときに邪魔になる場合もありますし、何より汗でタオルが濡れちゃいますからね。ベルトにつり下げておけばベルトとの接点の部分は湿るものの、先の方は渇いたままなのでトレーニング後に汗をぬぐうこともできますからね。


とにかくトレーニングで一番重要なのは「鍛錬」ではなく「故障をしないこと」ということをお忘れ無く。トレーニングでの故障を回避することもさることながら、レース途中で故障しないように普段から走り慣れておくということかと思います。どうすれば故障をしないで済むかを考えて走ること。これが大切かと思います。

マラソンの面白いところはこのトレーニングをすればするだけ結果が付いてくるというところなので、その結果を出すためにも「故障」だけはとにかく避けないといけませんからね。レース直前に故障しちゃうとそれまでのトレーニングの成果が水の泡となって消えてしまいますからね。

あとは日々の積み重ね。急がず、焦らず、目標に徐々に近づいて行けば良いかと思います。一気にタイムを縮めようとっして無理すると故障しちゃいますからね。マラソンは長いスパンで目標を定めて一段一段上っていく感じがいいかと思いますよ。私も1年で10分(実際は8分)を目標に毎年一段一段上っていき、昨シーズンようやくサブスリー(フルマラソン3時間未満)を達成しましたからね^^v

でもサブスリー達成後の今シーズンからはもう登り切ったので、これ以上のタイムアップは特に望まないようにしようと思っています。あとは気持ちよく走った結果としてのタイムであればいいかな?って思います。


Take it easy!!!
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:18 | コラム:トレーニング

2009年02月26日

自己流マラソンぷち情報「食事」

今回は自分でも未だに正解が見つからない「食事」について綴りたいと思います。まぁ食事に関してはその人の体質的なものもありますので、一概に「コレ」ということは言えないですけどね。なのであくまで参考程度に閲覧してみて下さいね。

<トレーニングは食前?食後?>
まずは普段のトレーニングで食事前に走るべきか、食後に走るべきか、いろいろ言われていますが、個人的には両方とも試した結果、食後に2時間以上時間をおいてから走るのがベストでしたね。1時間半だとまだ胃の中に食べ物が残っている感じで、ランニング中は戻しそうになっちゃいますが、2時間を超えるとその症状は消えて快適にランニングできました。しかも食事で十分水分が取れていますので、トレーニング中の給水は特に無しでも全然OK。食前トレーニングだと水分をかなり欲しますが、食後だとほとんど給水無しでOKでしたよ。

ちなみに食前にトレーニングしたときは走る前に水分補給してもすぐに喉が渇いちゃって、途中インターバルをとって給水することもしばしば。でも食後2時間あとにトレーニングをするようにしてから途中の水分補給はホントにほぼゼロになりましたからね。

ってことで私の体調的には食後2時間後に走るのが一番良かったと思います。しかも食事を済ませているので、そのランニングまでの2時間の中で便通が促されてトイレを済ませてから走ることもできますからね。そういう意味でトレーニングは食後がおすすめかな?って思います。

<普段の食事内容>
正直、トレーニングがあろうと無かろうと普段と同じもので良いと思います。パンでもお米でもとりあえずエネルギーの源となる炭水化物はきちんと摂取した方が良いかな?あとはバランスが取れた食事ならOKかと思います。食事に関してはいろいろな説がありますが、要は自分の体質次第なので、いろいろ試してみて自分で判断するのが一番かと思います。メディアに惑わされないように(笑)。

強いて言えばビタミン補給の意味でフルーツは必須かな?あと整腸作用を促す意味でのヨーグルト。野菜に関しては食べた方がいいのですが、生野菜は水分ばかりで効率があまりよろしくないので、ホントは温野菜にして食べた方が良いらしいんですよね〜。でも私は生野菜が好きなのでどうしてもこの温野菜にして食べることには抵抗がありますからね。要は自分が好きなように食べれば良いだけって感じかな?でもさすがにトレーニング前に脂っこいものは食べませんけどね。基本は油分が少ない赤身の魚かな?あとはワカメたっぷりのみそ汁と冷や奴も欠かせませんね。

でもあくまで個人的な内容なのであまり参考にはならないと思いますけどね^^;。特に私は胃は強いけど腸が弱いのでかなり気を配った食生活になっていますので、もう少し腸が強い人ならここまでしなくても良いかな?

とりあえず言えることは咀嚼回数を増やして量を抑えるようにしましょう!やっぱりマラソンの大敵は余計な「体重」ですからね。1口20〜30咀嚼は基本かな〜?

<レース直前の食事内容>
これこそ普段のトレーニング前の食事そのままがベストです。余計なことをすると予想外のことが起きちゃいますからね。なのでレースの前だからと言って特別な食事にすることはなく、普段のままで十分かと思います。理論的にはカーボローディング(レース2〜3日前から炭水化物摂取を増やす)とか言われていますが、実際はそこまで気を遣わなくても良いかと思いますよ。とにかく普段と変わらない食生活をしておけばトレーニング時と同じ状況を作り出せるのでトレーニングの成果が出ると思いますからね。

ただし、先ほども書きましたがレーススタートの2時間前までには必ず食事を済ませましょう。午前9時スタートのレースなら午前7時までに。午前7時スタートのレースなら午前5時までに^^;(久米島マラソンが確か午前7時台スタートでしたよね)。

あとはレース中にエネルギー不足になった場合を想定して、チョコレートやサプリメントを持って走ると良いですね。私も以前はエムアンドエムズなどのチョコレートやビタミンCのサプリを持って走り、後半きつくなったときに補給していたりしましたからね(最近は持って走っても最後まで食べないことが多くなりました^^;)。

なので結果から言うと、レース直前でも普段と変わらない食生活が一番!ということでしょうね。っていうかそもそも論として普段の食生活を気を遣っていることが前提になっちゃいますけどね^^ゞ


とにかく言いたいのは食事に関しては人によって言うことがまちまちになるので惑わされないようにして、あくまで自分にあった食生活を続けることが一番かと思います。


1日3食。間食無し(笑)。
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:16 | コラム:トレーニング