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2012年01月24日

2011-2012年シーズンの減量ルール

シンスプリントという故障の影響でしばらく十分なトレーニングができそうにないので、2011-2012年シーズンの減量はいつもより早めに開始。本来、大会1ヶ月前となる2月から始めるのですが、先日の大会での故障悪化により、今シーズンは1月23日から減量を開始しました。

これからは空腹感との厳しい戦いになります(/_;)

といっても朝だけはしっかり食べますので、実際はそれほどの空腹感はない減量しかしませんけどね。きちんと咀嚼も多くしますし、あとは空腹感より食べたいという欲求との戦い。

特にお菓子とスイーツはね^^ゞ

既に1月から行っている食事制限もありますが、今後はさらに制限をきつくして、目標体重を目指したいと思います。故障で思うように走れないなら、身体の重さだけでも軽くして、故障した脚への負担を最小限にしたいですからね。

とかくフルになると体重による影響はとても大きいので、ハーフでは行わなかった減量を3月のフルに向けて行いたいと思います^o^/


<減量ルール>
・咀嚼一口30回の徹底
・禁酒
・禁お菓子(夜以外ポップコーン小袋/唐辛子の種数粒/オールレーズン1枚/黒砂糖1個まで可)
・禁スイーツ(甘いものはレーズンのみ)
・朝のメインのおかずは通常の半分に減らす
・夕食は午後7時まで
・午後7時〜8時は飲み物のみ(砂糖/糖分入り可)
・午後8時以降は水かお湯以外は口に入れない
・3食以外は無糖の飲み物のみ
・炭酸飲料はゼロカロリーか甘くない低カロリーもののみ可
・外食は基本不可だがする場合は1食抜く(夜外食なら昼/昼外食なら夜)
・牛肉禁止
・鶏肉は皮なし
・豚肉はロース切身でコマ肉など脂が多いものは避ける
・魚は生の刺身か焼き魚
・フルーツは種類/量ともに制限無し
・野菜は制限無しだがドレッシングは禁止でマヨネーズは普段の半分

<既に行っている食事制限>
・朝の炭水化物はご飯100g(0.3合/お米50g)
・昼の炭水化物はパン1/6斤
・夜は炭水化物を一切摂らない
・揚げ物は終日禁止


ただし、体重の推移次第ではさらなる減量ルールの追加も行う可能性もありますが、例年このメニューで4〜5kg落ちるので今シーズンもがんばりたいと思います。

目標「-4kg」(現在62kg台→目標58kg台)
posted by 離島ドットコム管理人 at 13:33 | コラム:トレーニング

シンスプリントの代替トレーニング。

シンスプリント。日本語で言うと「脛骨過労性骨膜炎」。

下腿に位置する脛骨の下1/3に痛みが発生することが特徴。痛みは脛骨に沿った鈍痛で始まります。一点に集中する痛みとは違って筋肉が骨に付着する横のラインに沿って起こります。通常は下腿の内側で起こりますが、今回の私のものは外側。どちらにしても原因は同じ。

筋肉を過剰に使いすぎたこと。

走りすぎ、ハードなトレーニングしすぎなどなど。

ランナーの職業病みたいなものです。

とりあえずシンスプリントの一番の治療方法は「休養」ですが、それだとマラソン大会に向けての調整が出来ません。そもそもこのシンスプリントはハードにトレーニングするランナーに多く起こる症状なので、そのほとんどの人が常に運動をする必要があるので、今回も代替トレーニングを考える必要があります。

シンスプリントを発症した脚下に負担をかけない運動ということになると、一般論で良く言われるのは「スイミング」と「エアロバイク」。


スイミングに関しては重力そのものの負担を軽くしつつ、水の抵抗による身体全体への負担がかかるのでいい運動なんでしょうね。でも私自身は汗をかかないと身体の調子が整わないので、泳いでいる間も汗はかいているのかもしれませんが、基本的にトレーニングとしての「泳ぎ」はあまり合いません。

それに泳ぐとなると準備もいるし、気軽に泳げる場所もなかなか多くないですからね。

しかも泳いだ場合の「METS(運動の強さ)」は「9」とランニングの「15」に比べてかなり少なめ。

つまりランニングで1時間行う運動と同レベルのものを選るには1.5倍以上の時間が必要。ランニング1時間ならスイム1時間半、ランニング2時間ならスイム3時間!

・・・1時間半でも泳ぎ続けるのはあまり現実的ではないですね^^ゞ


バイクに関しては通常の自転車でも可能ですが、ロードだと坂があるので脚への負荷がかなりかかってしまいます。そういう意味で坂や風などの負荷がかからないエアロバイクが一番なんでしょうね。

でもエアロバイクでもシンスプリントの際はつま先では漕がずに踵で漕ぐ感じじゃないとダメなんですよね。普段、自転車では力を入れやすいつま先で漕いでいるので、その点気をつけないとまた故障が悪化してしまいます。

なにせ今回の故障の原因はまさにその「自転車」でしたからね^^;(故障の原因の記事

あとMETSについては先の通りランニングが「15」なのにたいしてバイクは通常だと「8」とスイムより効率が悪いですが、それはあくまで「時速20km/h」程度のゆっくりとしたレベルで、エアロバイクなら「25〜30km」は平均で出せるのでその際のMETSは「12」とスイムよりもかなり効率が良い。

つまり「1時間」のランニングをエアロバイクで25〜30kmで走ると約「1時間15分」。30〜32kmぐらいまで飛ばせばランニング以上の「16」というMETSになるらしいです。でもエアロバイクで30kmで走り続けるのはかなり大変ですけどね。

何よりエアロバイクは景色が動かないのでかなり苦痛を感じます。ランニングマシンならまだフォームチェックなどをしながら走れますが、エアロバイクはホントに何もできませんからね。

テレビとかを見ても運動そのものが結構きついので集中して見れませんし、今までの経験では1時間が限界^^;

最近のランニングでは1時間40分〜2時間走っているので、2時間前後もエアロバイクに乗るのはちょっと何か対策を打たないと厳しいですね。

でも最近、ランニングマシンで長い時間トレーニングする際は、iPodTouchに大量に入れた画像を延々自動再生させて楽しんでいます。これなら1〜2時間どころか延々続きますからね。なにせ私のTouchには「27400枚」もの写真などが入っていますからね^^ゞ

なにせ29GBのうち「22GB」が写真で本来の音楽ファイルはほんの「1.5GB」。

そういう意味では飽きないかもしれません^^v


それはさておき、しばらくはエアロバイクとロードの自転車を合わせたトレーニングにして、痛みが引けばウォーキングをまずは再開。ランニングに移行したとしても最初はジョギングで、まともなランニングになるまでは下手すると1ヶ月はかかるかな?

あとは症状次第ですが、長引くことは必至。

焦らないことです。

焦ると慢性化してしまい、最悪の場合は「疲労骨折」になってしまう場合もありますからね。

患部に負荷のかからない運動をして徐々に回復させるしかありません。

それまではトレーニングをきちんと考えて、代替運動でどうにかしたいと思います。


<参考:各種運動のMETS(消費カロリーは体重62kgとして)>
・ウォーク60min×6km→5METS(310kcal)
・スイム 60min×3km→9METS(558kcal)
・バイク 60min×20km→8METS(496kcal)
・バイク 60min×20-25km→10METS(620kcal)
・バイク 60min×25-30km→12METS(744kcal)
・ラン  60min×15km→15METS(930kcal)


<シンスプリントに役立つグッズの紹介記事>
シンスプリント対策もできるサポーター「カーフ&シンラップ」の記事
シンスプリントの炎症止めに役立つ薬「ネオパスタノーゲン」の記事
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:15 | コラム:トレーニング