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2011年08月22日

暑い沖縄でのランナーの体調管理?

掲示板で沖縄の暑い夏場にどのように体調管理したら良いか質問があったので、そこでは端的にしか答えられなかったので、改めてブログで綴ってみようと思います。基本的に「ランナー」としての視点で綴ってみますので参考になればと思います。

ただしこの内容はあくまで個人的な見解で、科学的な根拠があるわけではありませんのでご了承願います^^ゞ


1.夏場のロードランニングは週に1回

真夏の沖縄は朝でも夜でも高温多湿。ロードを長時間走るのは正直言ってあまり健康には良くないと思います。脱水症状のリスクもありますし、日中だと熱中症にもなりかねません。また比較的気温が低い朝や夜は逆に湿度が高いので余計に汗をかきます。一番ベストなのは日中で日陰が多いところを走ることなんでしょうね。そういう場所はなかなかありませんが・・・

それと暑いときに走るとあまりの暑さに気力が失せてしまい、同じ距離でも冬場に走るよりも長く感じてしまうかと思います。肉体的にも精神的にもかなりきつい夏場のロードランニング。

とりあえずロードの感覚を忘れない程度に週に1回だけ走る程度が良いと思います。

でもこの時期にロードを走っておくと、涼しくなってからのロードが楽なんですよね。同じコースでもかなり速いタイムで走れます。そういう意味では暑い時期も走っておいた方が良いんですよね。


2.外で運動をする場合は自転車がおすすめ

夏場の沖縄は台風時以外は風が弱め。そういう意味でもロードをランニングするのはキツイ。でも自転車なら自ら風を起こせるので暑い夏場にはおすすめ。私自身も夏場はロードランニングより自転車の方が頻度が高いかもしれません。

といっても沖縄は自転車でトレーニングをするにはかなり厳しい状況で、道そのものはそうでもないのですが、問題はその道路を走っている他の車。基本的に沖縄では自転車は走っていないことが前提に運転していることが多いので、本土の感覚で自転車で走っていてもとにかく危険が多い。特にひどいのが側道や駐車場から幹線道路に入ってくる車。基本的に自転車が居ないことが前提でほぼノーブレーキで幹線道路に入ってきます。中でもひどいのがその幹線道路に入ってくる際に、ドライバーに危険が及ぶ右側しか確認せず、左側は一切見ないこと。この状態でその車の左側から歩道を自転車が走ってきたりすると、その自転車を全く見ずに歩道に車が入ってくるので非常に危険。

現に自転車でトレーニング中に車に突っ込まれた経験有り。

そういう意味でも沖縄で自転車トレーニングする場合は歩道走行は止めて、必ず道交法に沿って車道を走ること。これなら右側しか見ないドライバーでも気づいてくれます。また歩道が緩衝帯になっていきなり轢かれることはないので、その点も車道走行が安心です。逆に歩道をランニングする場合はその駐車場や側道からくる車には十二分に注意しましょう。

脱線しましたが、暑い夏場のトレーニングは風を自ら起こせるという意味でも自転車はおすすめですが、沖縄の場合は車道を走ることが必須です。


3.散歩は意外といいトレーニングになります

沖縄の道は平坦な場所が少ないので、意外と歩くだけでもいいトレーニングになります。もちろんランニング同様に風がないと猛烈に暑いですが、ランニングよりも道や歩く場所を選べるので、上手く日陰を選ぶと結構快適に歩くことができます。道路の右側の歩道なのか左側の歩道なのかだけでも随分状況が変わります。

また先の話のように沖縄は坂道が多いので、歩きでも上り下りがあるとかなりの鍛錬にもなります。特に首里城周辺なんかはいいトレーニングになりますからね。

ただ歩く場合はのんびり歩くのではなく、通常よりも速いペースでないとトレーニングになりません。指標としては「1km・10分」。つまり時速6kmぐらいがおすすめです。もちろん上り坂や下り坂で多少のペースの前後はしますが、基本的にはそのペースが経験としていい運動になります。さらに時速7kmぐらいで歩くと走るときと同じような負荷がかかりますので、個人的にはできる限り時速7kmぐらいで歩くようにしています。

でも実際のところ時速7kmは結構きついので無理せず時速6km(10分・1km)を目指すといいと思います。

また1回に歩く時間は最低でも1時間、できれば1時間半は欲しいところ。個人的には1回10km(1時間半)を目標にしています。もちろん信号待ちなどで休憩は必然的にあると思いますが、それ以外でも休憩はとっても構わないと思います。私の場合は買い物に行くついでにこの歩きをやっていることが多く、その買い物の10〜20分とかが実質的に休憩になっています。

ランニングと違って歩きでの途中休憩はそんなに影響はないので、休憩というか用事をこなしながら歩いても効果はあると思います。ただし長すぎる用事(休憩)になると効果も薄れてきますので、汗がひく程度の休憩時間がおすすめかと思います。それ以上休むと体が冷えてしまいますからね。


4.泳ぎはあまり効果ないかも?

沖縄にはプールが少ないですがたまに泳ぐトレーニングもします。でも泳ぎはランニングにはあまり効果がないような気がします。ランニングではあまり使わない部分が鍛えられているような気がします。なので普段ランニングをしていてもたまに泳ぐと体中が痛くなります(笑)。

しかも特に腰に違う負担がかかるようで、泳いだ後のランニングはかなり腰に来ます。なのでオフシーズン(夏)は泳ぎも取り入れますが、オンシーズンは温水プールでもなるべく泳がないようにしています。

また海での泳ぎは連続して泳ぐことがないのでプールよりも効果が少ないような気がします。

確かに暑い時期は冷たい水で泳ぐと快適ですが、ランニングにはあまり効果がないような気がします。心肺機能としても正直言ってあまり効果があるようには感じません。ランニング目的の代替トレーニングとして泳ぐのはあまりおすすめではないかもしれませんね。


5.夏場のトレーニングでいいのはマシン?

沖縄にも那覇やコザなど市街ならスポーツクラブもありますので、外が暑い夏場はやっぱり室内のマシントレーニングが良いかもしれません。マシンならエアコンが効いた室内で走ることができますし、ペースも一定で走れますからね。

ただジムによってはエアコンは効いているけど効きが甘く、ランニングには非常に暑いときもあります。扇風機があれば多少は楽なんですが、ジムには何故か扇風機がないところが多く、結果的に無風の中で走っているような状態になってかなりきついところもあります。正直なところ、ジムはエアコンよりも扇風機の方が欲しくなることもしばしば。沖縄の場合、室内で風通しさえ良ければ十分涼を得られると思います。なのにジムにはことごとく扇風機無し・・・

もし扇風機があるジムなら夏場は一番おすすめなトレーニング方法なんですけどね。

ちなみに沖縄でもそうですが、意外と公共の体育館などにマシンがあって安価に使えます。ただ時間制限などがある場合も多いのであとは利用勝手などを考慮して活用すると良いでしょう。


結局、いろいろやってみたところ、沖縄など暑い場所でのトレーニングで最も効果があるのが「自転車」のような気がします。ただ自転車はランニングが「15METS」なのに対して「8METS」と同じ効果を得るのに倍の時間を要することになりますがそれでも多少の涼しさを感じることができるメリットは大きいです。。ちなみに歩きは「5METS」のでランニングと同じ効果を得るには3倍の時間が必要、スイムは「9METS」とランニング以外の他の運動よりは効果はありますが、やっぱり最も効果が高いのはランニングなんですよね。

そういう意味で暑い時期にランニングをより効果的にするにはジムがベストですが、その代替なら自転車が一番いいかな?なので自転車でちょっと遠い場所にサイクリングする感じが夏場は一番良いかと思います。沖縄なら那覇から北谷の海を見に行くとか、目的があると自転車は結構楽しいです。

あとは自転車が走る環境ですね・・・。

少なくとも沖縄本島はあまり自転車にはいい環境ではない気がします・・・。結果、ロードレーサーでトレーニングする人のほとんどが空港近くの自衛隊基地の周り(一周5km強)ばかり走っていますからね。確かにあそこなら先の危険性も少ないので一番かもしれません(でも周回コースなのであまり楽しくないですが)。

でも運動は楽しくないと続かないので、やっぱり目的地を決めて自転車を走らすのが一番だと思います。またその道もできる限り幹線道路を通るようにすれば道幅も広いと車道を走っても多少は安心ですからね。

暑い時期は基礎代謝が落ちるので汗をかいても太りやすいので、自転車などの運動を取り入れて体調管理、体力維持をしましょう!特にマラソンを目指す方は暑い夏場はあくまで体力維持と割り切って無理をしないのがおすすめです。本格的なトレーニングは涼しさを感じることができる時期から始めるといいと思います。

そういう意味で秋の大会とかは調整しにくいんですよね・・・(基本、大会前3ヶ月ぐらいからトレーニングをすると)。


<運動効率の参考(消費カロリーは60kgぐらいの体重の場合)>
ラン 60min×15km/h→15METS→約900kcal
バイク 60min×20km/h→8METS→約500kcal
ウォーク 60min×6km/h→5METS→約300kcal
スイム 60min×3km/h→9METS→約600kcal
posted by 離島ドットコム管理人 at 07:26 | コラム:その他