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2011年02月08日

故障や怪我で走れないときの調整方法

マラソンのみならず、スポーツをやっているとどうしてもつきまとうのが「故障」と「怪我」。

といっても「怪我」に関しては明確な原因がわかるので対処もしやすいですが、「故障」に至ってはなかなか原因が分かりにくく、しかも原因が分かっても治すまでとても時間がかかります。特にマラソンの場合はどうしても「脚」に負担がかかるので「脚の故障」はまさにマラソンの「職業病」みたいなもの。

この「故障」や「怪我」をしないでシーズンを過ごすのが一番かと思いますが、今シーズンの私はモロに「故障」をやってしまったようです。しかも前触れも原因も無く突然その状態はやってきました。

右脚に力が入らない。。。

もちろん無理に力を入れると痛みが走りますし、我慢できる痛みであっても脚に力を入れようとすると膝から下が抜けるような感じになったりして、今シーズンは1月中旬ぐらいからまともに走れていません。もちろん病院(スポーツ障害の対応もする整形外科)にも行きましたが、レントゲン撮影や診察の結果、原因不明。

特に今回は前触れもなく突然というのが戸惑うところ。走り込み中に痛めたとか、疲労が蓄積したとかじゃなく突然。

しかも厄介なのが歩くと痛いけどハイペースで走ると痛くないとか、体が冷えていると痛いけど暖まると痛くないとか、症状がまちまち。なので医者も判断に困るようで、結局考えられる要因として「頸椎の神経圧迫」と「血栓により血行不良」が上げられましたが、そのどちらもあくまで「考えられる要因」というだけで「原因」とは分かりません。

結果、今シーズンのピークでもある1月2月に全然走れない状態になっています。




そんな走れないときに出来ること。

とりあえずランニングは無理なので、今シーズンは「歩き」と「自転車」でしばらくは代用して様子を見たいと思います。さすがにランニングほどの効率は良くないですが、この2つなら脚への負担もそれほど大きくないので故障していてもどうにか出来そうですしね。

でもここで注意しなければならないのが、ランニングとその他の運動との違い。特に自転車に関しては脚の表側の筋肉を使うので、ランニングのように脚の裏の筋肉を鍛えることがなかなかできません。でもその自転車でもあえてギアを低いものにすると、脚の表同様に裏も使うことができると思いますので、ランニングの代替として自転車を使う場合は出来るだけギアを低めにして回転数を上げるようにしています。

特に自転車はランニング時に故障しやすい膝・足首など脚の関節への負担が少ないですし、筋肉に関してもランニングの着地時のような負担も少ないですからね。その代わり腰への負担がランニング以上に重く感じますので、その点注意が必要です。あと自転車の良いところは上り坂などで心肺機能をマラソン以上に使うことになり、トレーニング次第ではマラソンのスタミナアップにも役立つかもしれません。

何より自転車は脚への負担がランニングほど大きくないので故障や怪我の時でも痛みをあまり感じずトレーニングができると思います。




でも自転車だけだと先の話のように使う筋肉が偏ってしまい、ランニングにはあまり必要がない場所ばかり鍛えられてしまう場合もあるかもしれません。

そんなときに役立つ運動が「徒歩」。

「徒歩」といって「散歩」のようにスローペースではなく、目安として最低でも「1km10分」。できればそれより速いスピードで歩くこと。つまり「早歩き」が脚の故障時などにはいいトレーニングになると思います。

特に坂道はおすすめで、上りは体への負担が少ないものの心肺機能アップにはいいトレーニングになりますし、下りに関しては気をつけて下っていけば体への負担も少ないですし最小限の力で脚を使うことが出来るので「歩き」ながらも「走る」感覚に近いものを得ることができると思います。そういう意味でも「歩き」の場合は坂道が特におすすめです。

あとその「歩き」の間で注意した方がいいのは「出来るだけ止まらないこと」です。「歩き」の場合はランニングと違ってコースを自由に変更できると思いますので、信号待ちしそうになったらあえてその交差点を曲がったルートにしたりするといいと思います。「歩き」の場合はあまり心肺機能を酷使しないので止まるとすぐに体が冷えてしまいます。冷えてしまうとトレーニングとしての意味も少なくなってきてしまいますので、とにかく「止まらない」ことを考慮してルートを選ぶといいと思います。

「歩き」の場合は遠回りしても急いだりタイムを目指している訳じゃないので、とにかく「止まらない」ことを頭に入れて、あとは歩きながら臨機応変にルートを変更するといいと思います。そのけっか、ルート変更が普段は見慣れない道を通ることになったりして、新しい発見もできて楽しめますからね。




ちなみにこの「歩き」も「自転車」も出来れば携帯電話などのGPS機能を使ってルートを記録すると良いでしょう。そうすればどんなルートを通ってもきちんと記録されますので、モチベーションもあがると思います。

とりあえず「自転車」は心肺能力の強化、「歩き」は脚の筋力の強化を目指すといいかと思います。その両方を同時に鍛えられるのが「ランニング」だと思いますが、故障などで無理な場合はそれらを分けて考えると良いでしょう。焦っても故障や怪我はすぐに治るものでもないので、あとはいかに継続的に違う運動で代替するかです。

ちなみに私が故障したときは、ランニングでの月間走行距離と同等の距離を歩くようにしています。もちろん1回あたりの距離はランニングにはかないませんが、徒歩の場合は休み無しで毎日行うこともできますからね。そこに自転車も組み合わせて故障中はメニューを作っています。

おかげで故障直後の半月で200km近く歩きましたからね。1回あたり最低でも10km以上。できれば20km近く歩きたいものです。もちろん、「歩き」だと距離を伸ばせばのばすほど時間がかかりますが、これはあくまで1日の「累積」として考えてもいいと思います。1日で何回かに分けて歩き、その1回1回の「歩き」を出来るだけ止まらないように考えてコースを変えることが重要かと思います。

この「継続する」ということはマラソンに置いて精神的にも役立つと思いますので、もし故障や怪我で走れない場合は、「止まらないで歩くこと」と「自転車」をうまく組み合わせて代替すると良いと思います。

効果は人それぞれですが^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 08:34 | コラム:その他

分数走法(笑)

フルマラソンとは言わずとしれた42.195km。正直、長いです(笑)。

しかも10km走っても「残り32km」と認識してしまうとレースに慣れていても途中でめげてしまいます。特に最近の大会はキロ表示が1kmごとにあったりして、さらにその残り距離を意識してしまいます。

フルマラソンをより快適に走りきるためにはこの「距離感」をどうとらえるかが重要なポイントになります。

中には「わんこそば走法」という手法で42.195kmを「5km」とかの短い単位で区切って走るという意見もありますが、確かにそれも有りだと思いますが、距離で換算すると否応なしに残り距離を気にしてしまいます。例えば10km過ぎても「5km」を2回と思うより、どうしても「残り32km」と考えてしまいます。

とりあえず「数値的な距離」で考えてしまうとどうしても単純に「42km」から引いた残りを考えてしまいますので、最近は経過距離のみならず残り距離も「分数」で考えるようにしています。

例えば14kmなら「もう1/3終わった!残り2/3」とするだけで、すぐには残り「28km」とは思いませんよね。とかくマラソンレース中は頭にあまり血が回らないのでそこまで考えることもできませんので、「残り2/3」といってもどのくらい残っているのかすぐには分かりません。そしてこの際の分母が「42」という中途半端な数値にも注目。例えば10km地点で考えると「10/42」と考えてもピンと来ないので、ここであえて分母を略して「1/4」と考えてしまうともちろん残りは「3/4」。この「2km」をはしょってしまうと、これもまた楽に感じるかもしれません。

そもそもこの「分数」にする計算がランニング中はすぐには思い浮かばないので、その考えている時間だけでも気が楽になります^^v

要は長いレースの間、いかに「気を紛らすか」というのもマラソンで重要なポイントなので、そういう意味でもこの複雑な「分数」による換算はおすすめかと思います。特に17km地点など「素数」の場所だと走りながら分数にしようとしてもできないので「分数にできね〜」と思ってなんか面白く感じることもあるかも?

何よりこの「分数走法」だと残り距離がすぐには分からないのが良いところ。

同じ10km地点でも「残り32km」と考えるか「残り3/4」と考えるかで全然感覚が違うと思います。もちろん終盤に入るとその効果はさらに出てきて、28km地点では「残り14km」もあるのでまだ距離があるな〜っと思ってしまいますが、「残り1/3」と思うとなんか気が楽になりませんか?

中間地点でも「残り21km」と考えるか「半分終わった」と考えるかだけでも全然違うと思います。

結局「数値化」しちゃうとその数値ばかりが頭に浮かんでその距離感ばかり気にしてしまいますが、分数にするとその距離感をぼやかすことができるので、長丁場のフルマラソンの場合は気分的にもその方がいいような気がします。

少なくとも私は常にこの「分数走法」で距離感を感じていて、今まで「あと何キロ。辛いな〜」と思ったことはほとんどありません。特に最後の「4km」と思うか「残り1/10」と思うかでは全然違いませんか?

とにかくマラソンは「気持ち」によるところが大きいので、この距離感を分数に変えるだけでもかなり楽になると思います。




ちなみに1kmごとにラップタイムを計っている人がいますが、あれは正直言って逆効果。確かにフルマラソンを2時間台前半を目指す1秒でもタイムを早めようとする「本格的なランナー」なら必要かもしれませんが、サブスリーないしサブフォーを目指す「市民ランナー」レベルでは必要ないと思います。

1kmごとにタイムを計っても結果的にペースを乱すだけ。

練習は嘘をつきません。練習以上に速く走ることはなかなかできませんし、逆に普段通り走れば練習通りのタイムになるはずです。何より1kmごとにタイムを確認してもストレスが溜まるだけなので、先の「気持ち」の上であまり良い面がないと思います。

大会によっては10kmごとに時計を置いているものもありますが、あれで十分。確かに折り返ししか時計表示がない大会だと不安になりますが、結局練習以上のタイムはなかなか出ませんので、気持ちよく走り切れれば目標とするタイムはきっと出ると思います。

この「気持ちよく走る」というのが一番重要。タイムや残り距離など「数値」ばかり気にしてもストレスになるだけです。フルマラソンでタイムを出すにはとにかく「気持ちよく走る」のが一番だと思います。

まぁ残り数キロで目標タイムギリギリの場合は時計を見ても仕方ないですが、見ても最後の数キロ程度で十分かと思います。途中で目標より遅れてもそれを取り返そうとしてペースを上げたら、結局後半のペースダウンに繋がるのであまり意味がないと思います。

とにかくマラソンは「気持ち」です(笑)。




結果、個人的には「距離は分数で考える」こと、「ラップタイムは計らない」ことかな?ちなみにラップタイムも10kmごとのその大会側が用意した時計などで確認すると計算するのが結構大変なので、そういう意味でも気が紛れます。「あれ?さっきは何分だったっけ?」と考えている間だけでも気が紛れます。

とにかく「気持ち」です。長丁場のフルマラソンではいかに「気を紛らす」かでその辛さも変わってくると思いますよ。少なくとも私は1kmごとのラップタイムは一切計りませんし、しかも時計も大会側が用意したものしか見ないです。それでもしサブスリーが目標で「3時間1分」とかだと残念ですが、それはそれで「実力」ということ。

練習は嘘をつきません。

そのわずかなタイムもまたいい目標になると思いますからね。

とにかく「数値」に追われないように「気持ちよく走る」ことを忘れなければ、結果はきっとついてきます。

練習は嘘をつきません^^v
posted by 離島ドットコム管理人 at 08:29 | コラム:その他