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2011年01月29日

給水所やエイドステーションでの取り方

マラソン大会歴が長いとあまり意識したことはないのですが、特に給水所での水の取り方はなかなか知らないと難しいようですね。確かによく考えると「コツ」なるものがありますね。でも一度覚えれば誰でも出来ることなので参考までに給水所での水の取り方について綴ります。

一言で言うと「コップを潰す」ことがポイント。

言葉では分かりにくいので絵で説明します^^ゞ



1.まず給水所でコップを片手で取ります。

2.コップを指だけで潰します。握るのではなく潰します。この際、多少水が漏れますが底の部分に十分残っているので気にしなくて大丈夫です。

3.指で潰せばコップの形状から必然的にコップの口だけが潰れると思いますので、その潰れた端に口を付けてストローのように吸い上げます。コップを潰しているので水位も潰した分、上になっていますのでコップを上げなくても吸い上げるだけで給水ができると思います。




という感じで、給水では「飲む」のではなく「吸う」というのがポイントかと思います。「飲む」とどうしてもむせかえることが多いので、それを避けるためにも少量ずつ口に入れるためにコップを潰してストローのように吸い上げられるようにします。しかも吸い上げることによって頭もそれほど動かさなくていいので楽に給水できると思います。

ただし難点が一つ。その潰す際に水が漏れて手が濡れます。沖縄など温暖な地域での大会なら問題ないですが、寒い地域では手袋をしているとその手袋が濡れた状態になり、そのまま走ると指先が冷えてしまいます。なので寒い大会では給水の際に手袋を外すのも方法かと思いますが、面倒な場合はコップの水をある程度捨ててから潰すのがおすすめかと思います。どのみち給水所では喉を潤す程度の給水で十分なので、少量さえ残っていれば問題ないと思います。

あと大会によってプラスチックのコップのものもありますが、あれは潰しにくいので難点です。潰そうとすると割れたりするので、できれば紙コップの方が助かるのですが、こればかりはどうしようもないので、潰す際に割れないように心がけるしかありません^^ゞ




あとはエイドステーションでの水以外の食べ物などについて。

とかくフルマラソンでは水分と一緒に塩分が抜けてしまうので、塩分補給が重要と言いますが、エイドステーションで「食塩」を置いてある場合の注意事項。

とにかく取りすぎないこと(笑)。

しかもエイドステーションの多くは給水の後にあるので、取りすぎると口がしょっぱさで渇いたまま次の給水所まで行かないとならないのでかなりキツイです。というよりも正直なところ、エイドステーションの食塩にはあまり依存しないで、その代わりに塩分と水分を同時に補給できる「スポーツドリンク」で十分事足りると思います。

ちなみに塩分補給のタイミングは指先がしびれはじめた、或いは感覚が鈍くなってきたら必ず塩分を補給しましょう。




塩分補給以外に関しては糖分やビタミン補給がおすすめですが、糖分に関しては黒糖やレーズンがおすすめです。特に黒糖はミネラルを多く含んでいるのでエネルギー補給にも良いと思います。レーズンも栄養素が豊富なのでおすすめです。饅頭やチョコは余分な要素も多いので、フルマラソンを5〜6時間かけて走る人には良いですが、サブフォーやサブスリーを目指すランナーにはイマイチかもしれません(個人的な経験による見解ですが)。

ビタミンの場合はエイドステーションだとフルーツしかないと思いますが、フルーツは走りながら取りにくいですし食べにくいので、これに関してはサプリを持って走った方がいいと思います。




あとエイドステーションでおにぎりやバナナを出しているところもありますが、あれはさすがに時間をかけて完走する人のためのものかと思いますので、そういう方はおやつ感覚で食べるといいかもしれませんね。他にもその大会ごとに独特なものもあると思いますが、まぁあとはご自分で判断しましょう(笑)。

少なくともお酒類は出されても飲まない方が良いですよ。体の水分が抜けるのでものすごいきつくなります。まぁ制限時間に間に合いそうになかったりリタイヤする場合は飲んでも良いですが・・・^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 10:33 | コラム:その他

2011年01月26日

マラソン前の食事について(超自己流)

マラソン前の食事っていろいろ悩みますよね。何を食べて良いのか、何を食べてはいけないのかなどなど。

まぁ目指すタイムによってもその食事内容は変わりますが、今回は自己流ですがレース前日からの食事について綴りたいと思います。ちなみにレース2日より以前は普段通りの食事でOKだと思います。っていうかレース前日の朝や昼もそんなに気にしなくてもいいかな?以前はレース何日も前から炭水化物を増やして備えるという考えもありましたが、実際はそこまでしなくてもOKですからね。レース前になると練習量を減らすと思いますので、それだけで十分エネルギーを蓄える効果はあると思います。

なので食事に関してはレース前日の夜と当日の朝だけ気をつけるようにしています。


■レース前日の夕食
もちろんお酒はNGです。アルコールは体の水分を失う傾向になるので、マラソン前の飲酒は厳禁だと思います。とかくマラソンは水分を失いながら走りますのでこれだけは絶対条件だと思います。でもアルコール以外なら飲み物に関しては特に問題ないと思います。カフェインの有無も前日なら影響はないと思いますからね。

食事に関しては消化の良い炭水化物がおすすめかな?個人的には「うどん」が一番良かったと思います。もちろんご飯やパンでもいいですが、うどんだとおかず無しでもそのまま頂けますからね。ちなみにラーメンは脂分が多いのでイマイチかな?といってもフルマラソンを5〜6時間かける人になると、逆にこの「脂分」は必要な場合もありますが、しかし消化の面を考えるとラーメンはイマイチかな?

ご飯の場合はおかずに生ものは出来るだけ避けた方が良いかもしれません。ここでへたに当たると翌日の朝に思いっきり影響しますからね。十分火を通したものがおすすめです。野菜も温野菜がベターですが、個人的には野菜ジュースが一番効率的だと思います。ビタミンをはじめとする様々な栄養素を補給できる便利な飲み物だと思います。といっても野菜や果物に関しては前日なら生でもOKだと思いますが、あとは気分次第かな?

あと個人的にはカルシウム補給のために乳製品を多くとるようにしています。体質的に乳製品がNGな方もいると思いますが、その場合は可能なものを摂取すると良いかな?牛乳がダメならチーズやヨーグルトでもOKだと思います。特にヨーグルトは整腸作用があるのでいろいろな意味でおすすめかな?

ちなみに2011年1月に参加した大会前の夕食は以下の通りでした^^ゞ

・温玉ぶっかけうどん
・炊き込みご飯
・四川風麻婆豆腐
・おでん(タマゴ&昆布&しらたき)
・牛乳
・フルーツヨーグルト
・野菜ジュース

もちろん、前日の夕食を抜くのはNGだと思います。体がエネルギー不足になってしまいますので、前日は多めに必ず食べましょう!


■レース当日の朝食
このレース前の朝食については内容もさることながら食べるタイミングも重要です。一説によると「3時間前」という指標もありますが、フルマラソンの場合は長丁場なので個人的には「2時間前まで」に食べればいいと思います。3時間も前に食べるとレース時にお腹が空いちゃいますからね。特にフルマラソンを5〜6時間かける方はさらに間際でも良いかもしれません。走っているうちに消化吸収するぐらいでも十分だと思います。もちろんあまりに間際だと胃の中のものが揺れて気分が悪くなりますので、まぁ1時間前か1時間半前までに食べれば良いかな?と思います。もちろん個人の体質にもよるところがあると思いますが、あまり早すぎる時間にしない方がいいかもしれませんね。

そして内容。その「3時間前」説は消化が悪いものも含めての話なので、2時間とか2時間半前食事になるとある程度食事内容も考える必要があるかもしれません。ここではレース中に腹痛やガスが溜まることを考慮する必要があると思います。一説に「レース前にバナナ」という話がありますが、個人的にはバナナはお腹にガスが溜まるので最近はあえてレース前には食べないようにしています。また生野菜も同じようにガスが溜まって腹痛を起こす可能性がありますので、なるべく避けるようにしています。もちろん野菜に関してはその種類にもよりますが、レース当日は出来る限り生野菜は避けるようにしています。そしてその代わりに前日の夜同様に野菜ジュースでビタミンなどの必要栄養素は摂取するようにしています。でもフルーツに関してはバナナは避けるものの、柑橘系は食べるようにしています。

食事の内容については前日同様に生ものは避けて消化のいい炭水化物をメインにするようにしています。でもここであえて消化があまり良くない肉や魚も摂取して、その消化を2段階で考えるようにしています。実際の効果があるか否かはわかりませんが、レース序盤は消化の良いものからエネルギーをもらい、レース後半は消化がそれほどよくないものからエネルギーをもらえればいいな〜っと思って食べるようにしています。早い話が普通の和食や洋食でOKなんですけどね。「ご飯と焼き魚」とか「トーストとハム」など。まぁ根拠はないですが^^;

あとはレース当日も乳製品は多くとるようにしていますが、牛乳に関してはお腹がゴロゴロする方もいると思いますので無理しなくてもいいかもしれません。個人的にはレース当日で重要な乳製品は「チーズ」だと思っています。カルシウムもさることながらレース中に失う塩分も多く含んでいるので出来る限りレース当日は食べるようにしています。まぁこれも根拠はないですけどね〜^^;

それとレース当日の朝に欠かさないのが「タマゴ」です。ゆで卵でも卵焼きでも玉子かけご飯でもいいですが、タマゴには栄養素がいっぱいなのでレース当日もさることながら前日からよくとるようにしています。

ちなみに飲み物は徐々にカフェイン入りのものを避けるようにするようにしています。日本茶や紅茶やコーヒーなどカフェインが含まれたものは利尿作用が強く働くのでレース中にトイレに駆け込むのを避ける意味でも避けるようにしています。といってもレース2〜3時間前ならスタート前に出てしまうと思いますが、少なくとも朝食後にお茶などを摂取するのは避けるようにしています。レースまではスポーツ飲料も良いですが、個人的には「水」で済ませています。スポーツ飲料はレース中に飲む方が効果があると思いますので、レース前は「水」のみにしています。

ちなみに2011年1月に参加したレース直前の朝食は以下の通りでした^^ゞ

・ツナ&トマトサンド
・タマゴサンド
・温泉タマゴ
・ロースハム
・野菜ジュース
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・ポタージュ
・カットフルーツ(パイナップル/イチゴ)

たまたま宿の食事ではなかったので、買い置きできるパンに対応しました。


■レース直前
直前と言ってもスタートラインに並ぶために事前に「待機時間」が生じるので、実質スタート1時間前ぐらいのことになると思います。まさにこのタイミングには先の「バナナ」は食べた方がいいかと思いますが、ここでもガスの心配があるので私は食べないことが多いです。私の場合はこのレース1時間前ぐらいに摂取するのは「チーズ」と「レーズン」です。もちろん「水」も飲みますが、食べ物はこの2つがメイン。「チーズ」はエネルギーと塩分補給、「レーズン」は糖分補給かな?まぁどちらも「好きな食材」ということなだけかもしれませんが、栄養素からしてもこの2つはなかなかおすすめかと思います。

ちなみに糖分補給に「チョコレート」という選択肢もあると思いますが、チョコって脂分が多いですよね。私はこの脂分があまり合わないので逆に食べないようにしています。でも先の話の通り、フルマラソンを5〜6時間かける方の場合はこの脂分も必要になってきますので、チョコはお勧めかもしれませんね。

あとゼリー飲料を摂取するのも有りだと思いますが、個人的には味気ないと思います。やっぱりレース直前なのでリラックスをするためにも自分が食べたいと思うものでリスクが少なく効果がありそうなものを選んだ方がいいと思います。マラソンってなんだこうだいって最後は「気持ち」の問題でタイムが決まると思いますからね。そういう意味でもこの緊張しやすいレース直前は好きなものを頂くと良いと思います。

ちなみに2011年1月に参加したレース直前に食べたもの(笑)

・チーズ
・レーズン

他にもSOYJOYも持ってきたのですが、チーズを食べたらそれで満足してしまい、今回は食べませんでした。


■レース中
レース中はまさに目標タイム次第で摂取するものも摂取するか否かも変わってくると思います。サブスリーやサブフォーを目指す人の場合は、基本的に食べ物よりも飲み物が重要で、特に気にする必要があるのが水分補給だけじゃなく塩分補給。といってもたまにエイドステーションで「食塩」が置いてありますが、あれだと舐めた後に喉が渇いてしまうこともあるので逆効果になる場合もあるかも?そういう意味でも水分と塩分を同時に補給できる「スポーツドリンク」が最適ですね。しかもこれなら塩分補給も素早くできますのでレース中には最高かもしれません。

水だけだと塩分補給が出来ませんので、終盤に手足がしびれてきてしまいます。先日(2011年1月)のレースでも脚の故障をおして走っていたこともあって脚のことばかり気になって塩分補給を忘れてしまい、終盤に塩分切れになって両手両足が全てしびれてしまって力が全く出せなくなってしまいました。

スタミナは残っているものの、塩分不足で体が動かなくなるという状態。ゴール時にはなんと二の腕から先の感覚と膝から下の感覚が全くありませんでした。でもゴール直後にスポーツドリンクをいただけたので、それを一気に飲んだらすぐに回復。レース中は特に「塩分補給」に気をつけて走りましょう!基本的に給水所では全て給水するぐらいでも良いと思いますよ。前半は水、後半は塩分補給のためにスポーツドリンクをとるのがおすすめかな?

サブスリーやサブフォーを目指さないファンランの方になると話は別で、こちらの場合はもちろん塩分補給や水分補給も必要ですが、それ以上にエネルギー不足になるのでエイドステーションでエネルギーになるものを摂取するのがおすすめです。といってもエイドステーションに何があるかは大会によってものすごい差があるので確実に「これ」とは言いにくいですが、おすすめなのは「バナナ」「黒糖」「レーズン」かな?どれも糖分が含まれたものなので、エネルギー不足にはおすすめかと思います。あとビタミン補給のために「みかん」などのフルーツもおすすめかな?

とにかくフルマラソンを5〜6時間かけて走る方には途中で立ち止まっても良いので、この「エネルギー補給」を必ずした方がいいと思います。もしエイドステーションで期待できない場合、或いは心配な場合は自分でゼリー飲料やSOYJOYなどの栄養補助できるものを持って走った方が良いかもしれませんね。サブスリーやサブフォーを目指すランナーでもサプリなどを持って走る人もいますからね。

ちなみに2011年1月に参加したレース中に食べたもの(笑)

・レーズンを後半のエイドステーションで3回摂取
・水(スポーツ飲料は飲み損なってあの結果に・・・)

今回参加したレースはとにかくエイドステーションが充実していてそしてわかりやすかったです。レーズン、黒糖、食塩など明確にテーブルが分けられてしてわかりやすかったですし、どのステーションも同じものがあったので間違いなかったです。たまに大会によっては置いてあるものがまちまちで困ることも多いですからね。こうして同じメニューを各ステーションに置いてもらえるととても助かります。


■レース後
特に制限はないです(笑)。といってもレース直後にアルコールは厳禁です。十分に水分補給してからにしましょう。ただでさえレースで水分を失っているところにアルコールでさらに水分を失うと一気に脱水症状になることも!

・・・っていうか過去にその経験があります。脱水症状じゃないですが飲んだアルコールをすぐに吐きました。体が受け付けなかったようです(笑)

あとレース後はやっぱり炭水化物でエネルギー補給ですね。すぐにエネルギーになるものを多く摂ってからこってり系を摂るようにしましょう(笑)。まぁゴール直後にお酒とこってり系を摂りたくなる人の方が少ないかもしれませんからね。

個人的にはレース直後に甘いものをたくさん摂るようにしています。もちろん体が落ち着いてからですが、最初に口にするものが甘いものになることが多いです。シュークリームやケーキなどが多いかな?まぁここでも「好きなもの」を食べると良いだけなんですけどね。フルマラソンを走り抜いた自分へのご褒美と言うことで。

といっても脂分とアルコールはある程度胃腸が落ち着いてからの方がおすすめです(へたすると吐きます)。


■総括
とかくレース3日前から炭水化物を増やす「カーボローディング」が必要という説もありますが、実際はレース前日だけで十分かと思います。どのみちそのレース3日前ぐらいになれば練習量は否応なしに減らすと思いますので、それだけで十分同じ効果は得られると思います。なのでレース前日までは自由に食事をしていいと思います。

レース前日の夜に関しては翌日の体調や便通も考えた方がいいと思いますし、レース当日はとにかくリスクが少ない食事にすることでしょう。レース中に万が一のことがあってはいけませんからね。そういう意味でリスクの高い生ものは避けた方がいいかな?と思います。

とはいうものの、ここまでの内容はあくまで「個人的な経験」によるもので、科学的根拠はほとんどありません。マラソンを10年近くやってきての経験のみ。しかも「私」としての話で、他の人にも効果があるか否かは微妙だと思います。自分の体のことは自分が一番よく分かると思いますので、情報は頭に止めておく程度にして、実践は自分の体質などを考慮してアレンジするのがおすすめです。これらの内容も私自身の「アレンジ」ですからね^^v

ってことで間違っていることも綴られているかもしれませんが、それはあくまで「個人的な見解」ということでお許しくださいm(_ _)m

途中にも書きましたが、マラソンは「気持ち」によるところが大きいので、自分が納得する方法ならなんでも良いと思いますよ。この記事の内容はあくまで「参考」程度でとらえて頂きたい次第です。
posted by 離島ドットコム管理人 at 17:27 | コラム:その他

フルマラソンのあとの過ごし方。

フルマラソンの翌日。ほとんどの人がベッドから起きあがることすら困難だと思いますし、その後の歩きもまさに「ロボット」のような感じになりがち。端から見ていると面白い光景ですが、当の本人は大変なんですよね。

それだけ疲労していたので無理もないですが、でも過ごし方一つでその辛さも軽減できますよ。


■レース当日
ゴール後はとにかくマッサージしましょう!できれば温かい湯船に使って入念にふくらはぎと股をマッサージするだけでも全然違います。特にレース当日はまだ痛みもそれほど無いと思いますので、このマッサージを怠ってしまう人もいるかもしれませんが、このマッサージの有無でその翌日の状況は大きく変わります。たまに大会によっては大会側でマッサージをしてくれる人を呼んでくれてゴール直後にやってもらえるものもありますが、正直ゴール直後はマッサージよりストレッチ。そしてマッサージは湯船で行うのがおすすめかと思います。科学的な根拠はないですが、今までの経験では一番効果があったと思います。


■レース翌日
起きあがるのが大変かと思いますが、とりあえず一度起きあがればいいだけなので寝起きはがんばって起きあがりましょう。そしてその後ですが、できれば朝食前。もしくは朝食後でも良いので寝起きから何時間も空けないで散歩に行きましょう!もちろん足にマメが出来ていたり怪我をしたりしている場合は無理しない方が良いですが、特に怪我が無ければ朝に歩くのがおすすめです。もちろん歩く前に軽くストレッチはしてから行きましょう。

レース翌日の朝の散歩は最初はものすごい辛いですが、できるだけ早歩きをすると体が温まってきて徐々に楽になってきます。この「体を温める」というのが大切で、お風呂だと体の芯から温まっているわけじゃないので、やっぱりこの「歩き」がおすすめです。私もレース翌日の朝は必ず歩くようにしていますが、このおかげで翌日に痛みや辛さを引きずったことがあまりありません^^v

もちろんレース翌日の最初の数分はかなりキツイですが、そのキツイ状態を乗り越えれば得てして一気に楽になります。要はその「きつさ」を乗り越えられるか否か。「きつさ」に負けちゃって歩くのを止めたり遅く歩いたりすると痛みも長引くと思います。

なのでレース翌日は逃げずに出来るだけ歩きましょう!


■足にできたマメの対処方法
レース中にマメが出来た場合も、レース直後に水を抜いて表面の皮はそのままにした状態で絆創膏やテーピングなどで患部を保護しましょう。絶対に皮を剥いてしまってはダメです。この水を抜くだけで痛みもずいぶん和らぎます。その水抜きの際も張りで1ヶ所穴を開けるだけでなく、何ヶ所も開けるのがおすすめ!1ヶ所だけだと人間の治癒能力でその穴をすぐに塞いでしまいますからね。マメの大きさにもよりますがだいたい5〜6ヶ所は穴を開けるようにしています。もちろんマメの表面の皮はとれないように満遍なく穴を開けるのがポイントです。

そしてその患部保護中に痛みが生じてきたらまた水が溜まってきた証拠なので、保護したものを外してまた水を抜きましょう。痛みが続かなくなればマメが落ち着いた証拠で、あとは時間をかけてゆっくり治します。常に患部には保護するものを貼って生活しましょう。

1週間ぐらいすると保護しなくても大丈夫なぐらいになりますが、それでも自分で皮を剥がすのは止めましょう。マメの外側の皮は自然に剥けるまで我慢です。大きさにもよりますがおおよそ2週間が目安かな?大きいものや完治しにくい場所のマメになると1ヶ月かかる場合もあります。どっちにつけマメは時間をかけてゆっくり治しましょう!

ちなみにレース直前にマメが出来た場合も、先の通り水さえ抜いて患部をしっかり保護すればレースには出走できます。正直、前日に出来たマメじゃなければ問題なし。中1日あれば痛みも引くと思いますからね。あとはそのマメの部分に負担がかからないように走ればいいだけ。マメが出来ると言うことは過度な負担がその場所にかかっていたと思われるので、その痛みを避けるような走り方は正解かもしれませんからね。


■足の爪の対処方法
これはいろいろ論議がありますが、私は基本的に爪は剥がさないようにしています。剥がした方が治るのも早いのですが、その再生までの間に走ることが出来なくなるので、個人的には剥がさず様子を見ます。といっても出来る限り爪切りで悪くなった爪の部分を除去して、これ以上の負担がかからないようにします。

剥がれそうな場合もテーピングで剥がれないように固定させてできるだけ様子を見るようにしています。

しかし爪の場合は完治まで正直「半年」はかかると思った方が良いです。皮膚と違ってなかなか爪は伸びてきませんので、一度悪くなったら半年は覚悟しましょう。そういう意味でも長く付き合うためにも爪はなるべく剥がさないようにしています。

ちなみに医者に行くと剥がすことを勧められますので、あとはご自分の判断で^^ゞ


そんな感じで細かいかもしれませんが、これらを行うとフルマラソンのあとでも結構楽になりますよ。特に効果絶大だったのはゴール後のお風呂でマッサージと翌日の朝散歩ですね。特に朝散歩は坂道をあえて登ったりするとさらに良いと思います。上り坂は膝や関節への負担が少ないので、レース翌日のリハビリには最適だと思います。逆に下りは負担が重いのでなるべく避けるないしゆっくりと慎重に下りましょう。

このちょっとした対策一つでかなり変わると思いますので、これからフルマラソンに参加される方はお試しください。
posted by 離島ドットコム管理人 at 17:22 | コラム:その他