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2010年12月04日

NAHAマラソン攻略法?

今回で第26回となるNAHAマラソンですが、正直なところ第23回にサブスリーを記録したのを最後に最近の大会には参加していません。といってもコースは基本的に変わっていないので攻略法っていうか走り方についてレポートできればと思います。

ちなみにコースこそ変わっていないものの、道路整備によって以前とは一部(具志頭と平和祈念公園周辺)が変更になりましたが、特にコースが変わるわけではないのでむしろ走りやすくなったのかもしれません。

とりあえずNAHAマラソンは那覇の国道58号線「旭橋」交差点をスタートして、途中国際通りを経由しつつ、沖縄南部を時計回りに一周する感じに回ります。なので折り返しのコースではないので、同じ景色を二度目にすることはありません。反面、NAHAマラソンのコースは海沿いの道は一切無く、基本的に沖縄らしい海のある景色はほとんど望めません。

強いて言えば「28km」地点付近の「名城」で、コースの左側に数秒だけ沖縄西部の海を望めるぐらいかな?下り坂の途中で見えるのであっというまですが、基本的に青い海を望めるのはその1ヶ所のみ。せっかくの沖縄の大会なのに海をほとんど望めないのも寂しいところですが、沿道の応援は42.195kmずっと期待できるので、景色よりも沿道からの応援を楽しむといいと思います。

また坂に関しては前半は上りばかりで、後半は一気に下った後にひたすら平坦というかなり厳しいコース。ただ、アップダウンが何度も繰り返される感じではなく、前半は上り、後半の最初は下り、終盤は平坦という感じでメリハリがあるとは思います。なので前半は体力を温存して終盤のきつい平坦部分に勝負をかけましょう!

それはさておき、コースの個別攻略法。参考になればと思います。




■スタート
基本的に申告タイム順に並ぶのですが、実際は虚偽の申告タイムを書いて出走する人、またゼッケンナンバーがものすごい大きいのにスタートライン近くまで来ている人など、出走前のランナーのマナーははっきり言って悪いです。とりあえずそういうマナーの悪いランナーはどのみち序盤のみですぐにペースダウンするので無視しましょう。なにせNAHAマラソンは完走率が7割を切るというレベルはあまり高くない大会ですので、序盤はペースを上げずにウォーミングアップのつもりで走るといいと思います。

ただ参加者が多いので、スタート待機地点でスタートの30分前には並んでいないとならないので、トイレなどが困ります。男性の場合は仮設トイレも多くていいのですが、女性はかなり厳しいかもしれません。なのでトイレを待っている時間も考慮して、8時半までにスタート待機所へ行けるようにしておくと良いでしょう。

そしてスタート待機所からスタート30分前ぐらいに国道58号線に出て実際のスタート地点に並びます。でも最初は並ぶというかスタート地点に行くと言うだけで、まだ列は詰めていません。スタート間際になってから列を詰めるので、それまではまでどうにか列の中を移動はできます。しかし先のマナーもあるので、基本的に列は動かないことがお勧めです。参加人数が多い大会なので、序盤はまともに走ることが出来ませんので、最初の5kmぐらいまでは捨てた方がいいと思います。

ちなみにスタートでは出来る限り右側に並んだ方がおすすめです。スタートの号砲を告げる万国津梁の鐘も近くでも見れますし、スターターのゲストも間近に見ることが出来ます。しかもスタート直後もコースの右側は比較的走りやすく、その後右に曲がるのでカーブのロスも少なめです。






■序盤「国際通り」
国道58号線から久茂地の交差点を右に曲がると最初だけ飛ばして目立とうとする輩も一気にペースダウン。道幅も一気に広くなって国際通りに入るまでの間はかなり抜くことが出来ます。国際通りに入ってからは道幅が狭くなるので、この久茂地の交差点から国際通りまでの間の300〜400mは出来る限り他のランナーを抜き去った方が良いと思います。

というのも国際通りは道幅が狭いだけじゃなく、沿道の応援でさらに道幅が狭くなっていますのでとても走りにくい。しかも舗装もかなり荒れているので足下もやや不安定。加えて先の目立ちたいだけのランナーの仲間などが国際通り沿道に多くいるので、途中急に立ち止まったりペースを落としたりするランナーが多いので要注意。この区間はできるだけ道のど真ん中を走った方が無難かと思います。






■3km地点付近「ひめゆり通り」
国際通りを抜けてモノレールの高架が見えれば右折。国際通りを抜けて高架下の道を走ります。ここまで来るとすでに目立ちたいだけのランナーは自滅。比較的走りやすくなります。しかも国際通りに比べて路面が安定しているので走りやすいです。道幅も広いのでここからようやくスタートという感じになるかと思います。






■5km地点付近「国道330号線〜国道329号線」
国道に出ると道幅は広く、最初だけのランナーも減るのでここからが本番。しかも5km地点手前の陸橋までは下り坂もあるのでペースメイクするのには最適。沿道からの応援も多いので気持ちよく走れるかと思います。






■8km地点まで「アップダウンが多く序盤の難所」
国道329号線から脇道に入ると「爬龍橋」と呼ばれる橋にさしかかりますが、ここが最初の坂道。しかも道幅はあまり広くないですが、数少ない景色が開けるポイント。といっても海は望めませんが、国場川やとよみ大橋がのぞめる場所なので橋の最上部まで行ったら一呼吸というところでしょうか?



そして国道329号線バイパスに入るとしばらくは平坦ですが、7km地点ぐらいからでしょうか?かなり急な坂が待ち受けています。序盤のきついタイミングでこの坂はかなりのもの。でもこの坂は単純に登って、その後は下るだけなので坂の頂上を目指して行けばどうにか乗り切れると思います。そして下った先にはトイレやエイドステーションも多くありますので一がんばりです。






■8km〜17km区間「国道507号線」
この8km地点を越えるとウォーミングアップも終わり、いよいよレースも本番。ここからがNAHAマラソンの本当のきついところです。国道507号線はアップダウンが多くて、しかも道幅が狭めで、途中にカーブも多くて走りにくい。反面、町並みの中を通過する道なので応援やエイドは多い。しかし坂がとにかくきつくて、10kmを超えたぐらいから細かい上り坂が増えてきます。多少下りもありますが、その下った以上に上り坂が待ち受けていますので、この区間は体力を出来る限り温存してイーブンペースで走るのがおすすめです。特に17km地点の先、中間地点までの間には最大の上り坂が待ち受けていますので、とにかくこの区間ではスタミナを使わないこと。とかく前半にがんばりすぎる人が多いマラソンですが、NAHAマラソンの場合は前半に突っ込みすぎると後半かなり痛い目に遭います。基本的に平和祈念公園までは無理しないで勝負は後半という感じがお勧めです。

ちなみにこの区間は真っ直ぐな道も多いのですが、その際にあまり先を見ないこと。その先に上りがあると感じるだけで精神的にダメージを受けますので、出来る限り先は見ないで走っている数十メートル先の道路やランナーを見て走りましょう。とにかくこの区間は「忍耐」です。






■17km〜20km区間「国道331号線・具志頭」
国道507号線をひたすら南下すると、具志頭の交差点で国道331号線に入ります。沖縄南部を周回する幹線道路。あとはこの国道331号線を道なりに進んでいくだけ。しかしこの国道331号線はアップダウンが多いだけじゃなく、その勾配もかなりきついことでも有名。最初の17km〜18kmは良いですが、徐々に登っていき、19km地点付近ではこのコースで最大の上り坂にさしかかります。中間地点の手前にしてこのきつい坂はかなりのダメージになりますが、とりあえず20km地点までがんばればあとは中間地点でもある平和祈念公園まではずっと下り坂なので、この20kmまでの上り坂である程度息が上がってもその下り坂でかなり解消できると思いますので、この上り坂は息を上げてでも一気に登りきった方がいいと思います。その後の下りはかなり長くて勾配もあるので楽ですからね。






■21km地点付近「平和祈念公園内」
その20kmから先の下り坂を一気に駆け下りると平和祈念公園が見えてきます。まさに中間地点。幹線道路から一度公園内に入って盛大な応援をうけることができます。またシャワーも設置されているので、体が火照った人は走りながらシャワーを浴びることが出来るかも?しかしこの平和祈念公園が最初の制限時間ポイントなので20km地点付近ですでに12時を回っている方はこの公園まではペースアップしないと厳しいと思います。

なお、公園内の道はやや走りにくく、カーブも多いので気を付けて走りましょう。沿道からの応援は多いですが、実を言うとこの平和祈念公園を越えると沿道からの応援が一気に減りますので、ここからが本当のNAHAマラソンの始まりかと思います。






■21km〜30km区間「基本は下りだがペースアップは禁物」
平和祈念公園を抜けると基本的に下り坂。といっても平坦な部分も多く、下るときは一気なのであまり下り坂の恩恵はありません。むしろ中間地点をすぎて体が疲れているときの下り坂はかなり足にダメージを与えます。なので下り坂でもペースは出来る限り抑えて、ここでも体力を温存。むしろ中間地点までの疲労をこの区間でいかに回復させるかが終盤に影響しますので、とにかく下り坂では抜かれても無視してペースを抑えて走りましょう。

ちなみにこの区間の28km地点付近では、NAHAマラソンで唯一青い海が望めるポイントがあります。コースの向かって左側のやや遠目になりますが、青い海が望めるポイントがあります。ちょうど25kmの壁を越えたあたりのもっともキツイポイントなので、この海を望めるのはとても元気になります。でもその周辺も下り坂が多いので、ペースはあげずに駆け下りましょう。






■30km〜36km区間「平坦だけどきつい区間」
それまでの下り坂でペースを上げすぎると、30km地点以降の平坦な道が上り坂にさえ感じるかもしれません。ここからは延々平坦な道になるので、これまでのような下り坂の恩恵が一切なくなるのでかなりきついと思います。ここまでの下りでペースを上げた人はこの30km地点以降で一気にペースダウンしてきます。先の下りで体力を温存しておけば、ここからが抜きどころ。下りで離された距離なんかは平坦な道で一気に詰められると思います。この30kmから先の走り方でNAHAマラソンのタイムは大きく変わると言っても過言じゃないと思います。

しかし冬の沖縄は北風が強くなることが多いので、この30km地点以降はモロに向かい風。しかしそういうときは先の下りで抜かれたランナーをうまく風よけにすれば結構楽に走れます。前走者を風よけにして、抜いたらその前のランナーに追いつき、そしてまた風よけにするという感じでこの区間は「コバンザメ走法(笑)」がおすすめです。とにかく平坦な道なので風がそのまま抜けてきて、風対策を考えながら走った方がいいと思います。この5km強の区間の走り方がNAHAマラソンのタイムに大きく影響すると思いますので。






■36km〜39km「最後の難所」
名嘉地の交差点を左に曲がるといよいよゴールまであとわずか。しかしここからがかなりきつい!というのも国道331号線バイパスに入ると道幅が一気に広くなるので風がさらに強く感じられ、加えて建物がほとんど無い、もしくは低層になるのでとにかく吹きさらしの中を走っている感じになります。加えて38km地点ぐらいからは緩やかな上り坂になりますので、風と坂のダブルパンチ。距離的にもキツイ場所ですし、条件的にもキツイので、この区間はとにかくペースをたもって無理はしないこと。

しかもこのキツイ区間はバイパスなので沿道の人もエイドも少なく、さらにきつく感じます。しかもコースの右側にしかエイドがないので、ここまで左側がメインだったエイドと逆になるのでそういう点でも給水などもしにくいポイント。

ここまで来るとランナーもかなりばらけているので、この道幅の広さが恨めしくなります。






■40km地点「最後の坂」
国道331号線バイパスを北上して、モノレールの高架が見えてくるといよいよラストロード。ゴールがある奥武山公園まで最後の道になります。しかし最初の41kmまでは最後の最後でまた上り。小禄駅や那覇ジャスコがある場所までひたすら登ります。その後、一気に下りますがそれでもこの最後の最後の上りはかなりキツイ。でもその坂の途中にケンタッキーフライドチキンやココイチからの香ばしい匂いが漂ってくるかもしれませんので、あとはそれを力にして一気に登りきることです。小禄の駅を超えれば公園まで一気に下るだけですので、まさにもう一踏ん張り。






■41km地点「一気に下りゴールがある競技場へ」
とにかく小禄駅を超えればあとは下るだけ。まさにラストスパートポイントです。沿道からの応援も多いのでがんばれると思います。しかし奥武山公園まで行くと公園に入るまでもカーブが多いし、公園に入ってからもカーブが多いのでかなり疲労するかも?でも公園まで行けばあと数百メートルなのでこれまでの苦労に比べれば全然苦にならないと思います。あとはゴール後のことだけを考えて走り抜けましょう!






■ゴール
ちなみにゴールは競技場のトラックをほぼ1周したところ。なので競技場に入ったら残り300mという感じでしょうか?もちろんゴール地点も見えていますが最後は無心でゴールを目指すにつきます。ちなみに競技場のトラックは「土」なので雨の後だとぬかるんだりしますが、足下にも注意しながら走った方がいいと思います。

そしてゴール。ゴール後は向かって左に記録証やメダルをもらえる場所がありますが、その手前は大きな広場になっていますので、座ってしばらく休んでから記録証などをもらうといいかもしれません。ちなみに会場は記録証をもらうとなかなか戻ることが出来ないので、のんびり安みたい方は記録証は後回しにすると良いかも?どのみちチップで記録されているので、いつもらっても一緒ですからね。






■ゴール後
ちなみに競技場内にはトイレはありませんので、トイレに行くには競技場を一度でないとなりません。一番アクセスしやすいのは手荷物預かり場所の前の広場にあるトイレ。その先はスタート待機所なのでそこにもありますが、混んでいなければその広場のトイレが使いやすいでしょう。

ちなみにその広場周辺は場所取りをしている輩が多いので居場所は無いと思った方が無難です。休憩するならスタート前の待機場所やサブグラウンドがおすすめです。サブグラウンドでは無料でマッサージサービスをしてくれたりしますし、飲食店も出店しています。とっても沖縄のテキ屋はマンネリでしかも油っぽいので、走った後だとちょっとね。スタート待機所からなら国道58号線(331号線)側に行けばコンビニ(図中1)がありますし、逆に壺川駅方面へ行けばスーパー「かねひで」や「ミスド(図中M)」があります。あと穴場なのは先のファミマとは逆の奥武山公園駅側へ行くとこちらにもコンビニ(図中2)はありますし、飲食店も多くあります。おそらく国道58号線側のコンビニは大混雑だと思いますので、奥武山公園駅側の方が無難かな?

あとシャワーなどは一番近くだと奥武山公園の競技場から徒歩10分弱のところに「うるわし湯(図中U)」があり、大人1000円ですが、確かNAHAマラソン参加者だと割引のサービスもあったと思います。国際通り周辺だとセントラルホテルに併設されている「りっかりっか湯(図中R)」がありますが、ここまでさすがに歩いていくのは難しいかも?しかも会場からタクシーを捕まえるのもなかなか難しいので徒歩なら「うるわし湯」が無難かな?時間と気力があればやっぱり南部郊外の展望風呂「湯処さしきの」がお勧めですけどね。レース中は望めなかった青い海を望みながら入るお風呂は最高です。ちなみに那覇市街からだと車で30分ぐらいで行けると思いますので、北谷よりは近いと思いますよ。






■最後に
いろいろ細かく書きましたが、早い話「最初の5kmは捨てて、21kmまで我慢。中間地点以降の下り坂は自重して、30kmからが勝負」ということです。

NAHAマラソンの本当の怖いところは、序盤の上り坂ではなく、終盤の平坦な道だと思います。この30km地点で疲労が蓄積しているとここからの12kmはここまでの30km以上に長く感じます。いかにこの30kmまで自重するかがNAHAマラソンの一番のポイントだと思います。

普段の練習でLSD(長い距離をゆっくり走るトレーニング)ペースで30kmまで走り、30km以降はレーシングスピードとすること。

これだけでも目標タイム以上の結果になると思います。30kmものんびり走って不安になるかと思いますが、いかに最後の12kmでペースダウンする人が多いか。それに終盤にその前半に突っ込みすぎてペースダウンしたランナーがいい目標になりますからね。追いかけられるより追いかける方の方が断然楽だと思います。

とにかく30kmまで自重できるか否かがポイントになると思います。
前半、突っ込んだら負けです。

あとは途中できつくなったら沿道の応援に応えたり、沿道から手を出す小学生などにハイタッチするとかなり疲れも和らぐと思います。沿道の応援の力って本当にすごいんですよね。ランナーの力になります。

マラソンは肉体的なものより精神的なものの方がタイムに影響すると思いますので。

検討を祈ります。

posted by 離島ドットコム管理人 at 16:06 | 大会:那覇/南部エリア