沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム

ここ数年、フルマラソンばかり参加していて、本気でハーフマラソンを走ったことが全くなかったので、久しぶりの本気のハーフマラソン大会へ向けての調整に苦しんでいました。

ハーフとフルは単純に距離が倍というだけでは済みませんからね。

特にフルに慣れてしまうと、その感覚でハーフに望んだら力を出し切る前にレースが終わってしまいそうです。なにせフルの場合は前半はあくまで調整で、勝負は後半ですからね。


フルはいかに42.195kmを走りきるかが重要ですが、ハーフはいかに持っている力を出し切るかが重要だと思います。
つまりフルはスタミナでハーフは筋力だと思います。


その証拠に、フルのトレーニングはLSDという比較的スローペースで長い距離を長い時間かけて走るのが主流だと思いますが、ハーフの場合はそんなにのんびり走っていると先の話のようにレースが終わってしまいますので、基本的にスプリントもしくはビルトアップ（徐々にペースを上げていく走法）。


フルは息が上がらないペースなのに対して、ハーフは息を上げきって走る感じがあると思います。


なのでトレーニング方法のみならず走り方もフルとハーフとでは根本的に変えないと行けないことに気づきました。今まではフルの走り方のままでペースだけを上げたのでものすごい辛かったですが、最近フォームを根本的に変えて走ってみたらすごく楽でした。


フルはストライドをあまりのばさないピッチ走法。ハーフはストライドをできる限りのばすストライド走法が良いみたいです。


足の着地方法もフルでは足の裏を全て使って力を逃がしつつ走りますが、ハーフでは足のつま先ないし足の前側のみで走る感じ。ハーフではあまりかかとを使わず、着地の際に足を休ませることなく次の一歩へ結びつける走法。


今のところそれが最も楽でかつハイスピードを保てる走法だとわかりました。


しかしそのつま先だけで走るランニング方法はとにかく筋力が必要。10kmならまだしもハーフになると21kmもその走法を続けるのはふくらはぎへの負担がかなりかかります。そういう意味でもハーフはスタミナよりも筋力だな〜って実感しましたね。かといって筋トレをしていればいい訳でもなく、やっぱり走るための筋肉は走り込みじゃないとなかなかうまくできないですよね。

なのでハーフの大会へ向けてのトレーニングは基本的にビルトアップ走がメインで、個人的には5kmごとにキロ10秒か15秒ぐらい上げていく感じで調整していました。最初は4分強、次は4分、最後は3分台って感じで。

フルの場合はLSDでひたすら同じペースで長く走っていればいいだけでしたが、ハーフの場合はきちんと考えないと辛いだけのトレーニングになってしまいがち。フルはLSDなのであくまで距離を重点においてトレーニングしていましたが、ハーフでは距離よりもペースを気にすることが重要なんだな〜って気づいた気がしました。

そういう意味で、今も使っているガーミンのGPS時計はリアルタイムでペースもわかるのでとても重宝しています。


あとフルでは距離も長いこともあってロードトレーニングの方が気分的にも良いですが、ハーフの場合はペース重視なのでマシントレーニングの方が調整しやすいかもしれません。確かにマシンだと風を感じないでの必要以上に汗をかきますし、何よりも景色が動かないのできつさが際だってしまいますが、逆にそのきつさがいいトレーニングになるかもしれませんからね。

実際のレースではそのきつさがかなり軽減されるので、練習以上のペースで走ることができると思います。

あとは結果次第ですが・・・


とりあえず5月末に参加する久しぶりのハーフマラソンの大会。その結果もさることながらこの走り方などがどうだったかも含めてレポートする予定ですのでご期待ください。


最後にこのコラムはあくまで「自己流」なので一般論とは違う場合もありますので、予めご了承願います。あくまで私個人としての調整方法を紹介しただけなので、参考程度にしてくださいね。

あとは結果次第です^^ゞ