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2009年03月06日

自己流マラソンぷち情報「ゴール/大会後」

最後はレースも終わったあとのやや蛇足てきな無いようかもしれませんがお付き合いくださいませ。マラソンはレース中だけでなくそのあともいろいろた楽しみ方もありますからね。それ以前にレース後の調整次第では翌日以降の体調にも大きく左右しますので参考にしてみてくださいね。


<ゴール直後>
ゴール直後は突然止まるのではなくしばらく歩いて体を落ち着かせましょう。高ぶる気持ちもさることながら筋肉を徐々に休める意味でもしばらく歩くと良いかと思います。といっても実際は50m〜100mだけでも十分なんですけどね。要は突然立ち止まることを避けると言うことだけなのでそんなに気にしなくても良いかもしれません。ゴール後は必然的にRCチップの回収や完走証の受領など歩かねばならないことも多いですからね。
ちなみにゴール後のストレッチは直後ではなくしばらく経ってからでもOKかと思います。しばらく歩いて体を落ち着かせてからストレッチした方がいいかな?ゴール直後だと筋肉がまだ緊張?しているのでそんなときに突然ストレッチをするとつったりしちゃいますからね。しばらく落ち着かせてからストレッチはするようにしましょう。
厳禁なのはゴール直後に座ったりすることかな?座る分には問題ないですが立ち上がる時に足にかなりの負担がかかりますので、その瞬間つっちゃうこともありますのでとりあえずゴール後は座らないでしばらく立っているか歩いたりして体をほぐしましょう。

<ゴール後のストレッチ>
水分補給などをしたあとでも良いのでゴール後には軽くてもいいので必ずストレッチはしましょう。このゴール後のストレッチが翌日以降の筋肉痛の軽減にもなると思いますし、またゴール後の筋肉のつりや故障を防止する意味でも大切かと思います。でも屈伸はやめた方が良いかな?あまりに足に負担がかかるので走る前なら重要ですが、走ったあとは筋肉がつったり故障したりしちゃうので、通常のストレッチよりも軽いものを取り入れると良いでしょう。
一番いいのはマッサージなんですけどね。良い大会にはゴール地点近くにマッサージを無料で受けられるものも多いので、そういう大会の場合は必ずマッサージを受けましょう。もし無くても自分でふくらはぎや太ももを揉むだけでも全然違いますので、走り終わったら体のケアを怠らないのがおすすめです。
このストレッチやマッサージを入念にしたか否かで翌日の状態がかなり変わりますからね。っていうか翌朝起きたとき(笑)。ストレッチをしなかった場合は翌日起きあがることもままならないと思います(笑)。あと歩く際もまるで「ロボット」のような歩き方になっているかと思います(笑)。そうならないためにもゴール後のストレッチやマッサージは欠かさないようにしましょう!
ちなみにゴールからかなり経ってからストレッチを行っても意味がありませんので、とりあえずゴール地点周辺にいる時でも構いませんのでストレッチをきちんとして翌日以降楽に過ごしましょう。

<ゴール後の補給>
ゴール直後はまずは水分補給。でも一気に飲むのではなく、チビチビ時間をかけて飲みましょう。一気に飲むと胃もびっくりしちゃいますので、とにかく「ゴクゴク」ではなく「チビチビ」飲みましょう。コップ1杯の水を10回とかに分けて飲むぐらいで水分補給しましょう。ちなみにゴール直後のアルコールは言うまでもありませんが厳禁です。下手すると胃液を吐きます(マラソン後ではないですが別の運動後に飲んだときに吐いたことあります^^;)。アルコールは液体ですが水分補給にはならず逆に水分をより失ってしまいますので、マラソン直後のアルコールは絶対にNG。万が一飲むと吐くばかりではなく、口から胃が出てきそうなぐらいに辛い思いをするかもしれませんので。まずは水やスポーツ飲料で水分補給をして、体に水分を行き渡らせて胃腸が通常に戻ってきたと感じたら、飲む前になにか食べ物を食べて、その後にビールなどのアルコールという感じで順番を踏んでいきましょう。
あとゴール後は水分以外にもエネルギーの補給もしておくと良いかと思います。ゴール地点で黒糖を置いてあったりしている大会なんかはホントに助かりますよね。黒糖はレース中に失った等分やミネラルを補給できますからね。あとバナナなどお腹にたまるものもいいかもしれませんね。でも油ものはまだ胃腸が対応しきれませんので避けた方がいいかもしれません。こちらもへたすると吐いちゃいますので。まぁゴール直後は手荷物などを受け取ればゴール地点周辺で飲食物を売っているところも多いので、ある程度落ち着いてから好きな物を好きなだけ食べると良いかと思います。これについてもアルコールとほぼ同じぐらい時間をおいてから自由気ままに飲食すると良いかと思いますよ。
とにかくゴール後30分はアルコール&脂っこいものは避けるのがおすすめかと思います。そしてその30分間は水やスポーツドリンクで水分を取り、黒糖やバナナでエネルギー補給がおすすめかな?

<ゴール後の体調管理>
ゴール後は胃腸や筋肉もさることながら、体全般をチェックしましょう。特に血圧や心拍数には注意を図りましょう。血圧については計測することはできませんが、立ちくらみや視界の広さなどだけでも判断できますので、少しでも異常を感じたらすぐにどこかに横になりましょう。あと心拍数についてもゴール後に休んでも落ち着かない場合も少し横になって休むことがオススメです。無理して動いても良いこと無いですからね。
あとゴール後にはシューズは脱がなくてもいいですがとりあえず紐はかならず緩めましょう。マラソンって足に負担がかかる以上にずっと立っている状態が続いている訳なので、足に血がかなり溜まっていると思います。そういう意味でもまずは足を解放してあげましょう。私の場合はそれに加えて手荷物の中にサンダル的なものも入れておき、ゴール後には最初に紐を緩めたあとに落ち着いたら靴のみならず靴下も脱いで足を解放させちゃいます。この脱いだ瞬間が多分、マラソン後で最も気持ちよく感じるかな〜?あのシューズを脱ぐ瞬間。靴下を脱ぐ瞬間・・・快感です。でも実際にゴール直後に靴を履き替えることまで考えている人はほとんどいないみたいで、私みたいなことをする人はあまり見たことがありません。でもこの履き替え効果って絶大なので、ゴール地点近くで手荷物を預けられる場合は、サンダル系の足が解放される履き物を用意しておくと良いでしょう。
でもその履き替えの際が最も足がつりやすいのでその点注意しましょう。実際は毎回履き替えている私ですが、毎回体のどこかしらこの履き替えの間に筋肉をつらせちゃっていますけどね。シューズを完全に脱ぐ瞬間につることが多いのでその「脱ぐ瞬間」は特に注意しましょう。先日なんて足がつるのを警戒するばかりに腹筋がつってえらい目に遭いましたよ^^;

<レース当日の夜>
夕食に関しても飲酒に関しても夜までなれば特に問題はないと思います。もちろん体調不良が夜まで続いた場合は早めに横になった方がいいかと思いますが、そうでない場合はまだ筋肉痛も出ていないと思いますので体に無理無い程度に楽しみましょう。でも夜更かしはできればしない方がいいかも?なにせレース当日は食事の関係でかなりの早起きになっているかと思いますので、起きている時間が長くなると疲労も蓄積してしまいますからね。なのでレース当日は早起き早寝がおすすめかな?
まぁレース後の宴会?などで盛り上がっちゃうとは思いますけどね。でも朝まで飲み明かすのは避けた方が良いかと思います。まぁそこまで飲み続ける人はあまりいないとは思いますけどね^^;

<レース翌日>
寝起きの状態がポイントです。起きあがれるか否かでその疲労度が伺えると思います。起きあがれなければかなりの重傷(笑)。その場合は寝たままで体をひねったりして出来る限り体をほぐすようにしましょう。無理して起きあがるのではなく、寝たままでできることをやってから起きあがった方が体に負担も少ないと思いますからね。
そして起きあがれたら軽いストレッチをするのが良いかもしれませんが、とりあえず軽く散歩するのがオススメです。歩くのも辛い状態かもしれませんが、ちょっと歩くだけでもかなり楽になってくると思います。体が動かないからずっと横になっていると結局その状態は改善されないかと思いますので、まずは軽くで良いので体を動かすのがオススメです。そういう意味でも散歩って一番良いんですよね〜。前日にイヤと言うほど走ったり歩いたりしたので億劫になるかと思いますが、それを押して散歩したりするとその日1日が楽になりますからね。寝起き後に何もしないでいると1日中筋肉や関節の痛みに苦しめられますので、朝の軽い散歩やストレッチはがんばってするようにしましょう。もちろんレースで怪我をしている場合は無理する必要はありませんけどね。

<レース後数日>
とりあえずしばらくは走るのは止めましょう(っていうか普通はやらないと思いますが)。年齢によって筋肉痛が出てくるタイミングは違うと思いますので、大丈夫かと思って走ったりしちゃうとその後に歩くのも厳しい状態になっちゃいますからね。とりあえず3日間は様子を見た方がいいかと思います。レース後は筋肉痛だけじゃなく「故障」ということもあり得ますので、筋肉痛だけなら数日して走っても問題ないですが、もしそれが故障だと大怪我に繋がりかねませんからね。なのでできればレース後1週間は過度な運動は行わないことがおすすめです。
とにかくマラソンは普段からトレーニングをしている人でも普段は使わない筋肉まで活用している場合もありますので、レース後は日々マッサージやストレッチを行うことを心がけると回復も早く、故障の防止にもつながると思います。
ちなみに故障ではなくマメなどの「怪我」については1週間じゃ治りませんので、その部分については自分で治療したり、また怪我がヒドイ場合には医者に行くのもおすすめです。特に爪は怪我をしやすいので、皮膚科か整形外科になるのかな?医療機関にかかることがオススメです。
またマラソン後は体の疲労もさることながら故障や怪我も考慮すると、最低でも1ヶ月は開けないと次の大会は無理かと思いますので、あまり大会に立て続けに参加しない方が良いかな?個人的には3ヶ月に1レースならどうにか調整は出来ますが、2ヶ月未満だと調整がかなり難しかったと思います。なので実質シーズンが半年とすると年間2レースがベストかな?って思います。もちろんそれより少ないのは問題有りませんが、日本のレースだけで年間3レースはかなりきついかな?まぁその地域によって3レースを行うこともできるかと思いますが、夏場はフルマラソンレースはあまりないと思いますし、あっても北海道などの涼しい場所でないと熱中症になっちゃいますからね。なのでそういう意味でも年間2レースでレースとレースの間は3ヶ月ぐらい開けるぐらいがちょうど良いかと思います。
マラソンって年齢がかなり経ってもできるスポーツなので、焦らず急がず徐々にタイムアップしていく感じが良いかと思いますよ。



そんなこんなで「超自己流」でしたがマラソンぷち情報を綴ってみました。マラソンって単純に「走るだけ」のことなんですが、実際はレースだけではなくその前後にもいろいろ考えていることをご理解頂ければと思います。ただ闇雲に走っても限界がありますし、また故障や怪我をしてしまう可能性もありますからね。楽しく走る意味でもいろいろ考えると良いですよ。

マラソンの楽しいところは努力すればするだけ結果(タイムや走る楽さ)に反映されるところですからね。まさに「努力は報われる」スポーツなのでその点楽しいかと思います。技術的なものもありますが、結局どれだけトレーニングを積んできたかが結果に表れることも多いですからね。他のスポーツは技術的な要因が多いですが、マラソンの場合は市民ランナーのレベルなら走り込んで行くといろいろなことが見えてきますからね。

努力が報われるスポーツ。

とかくスポーツのみならず仕事とかで努力が報われないこのご時世なので、マラソンって楽しいな〜って思えることも多いです。まぁ走った人しかわからない感動をえるということ、そしてその走ったもの同士なら分かり合えることもマラソンならではかと思います。走るのは一人ですが、その感覚を味わっている人はものすごい多いですからね。

走るのは一人でも仲間はとても多いんです。

その仲間意識もまたマラソンの楽しさかな?沖縄や離島の大会に泊まりがけで行って同じ宿の人と楽しむのも有りですし、ゴール後に同じレースを走った人といろいろ話すのも楽しいですし、また走った経験がある人同士で盛り上がるのも有りかと思います。

走ることもいいですが、走ったことをきっかけで他のいろいろを楽しめること。マラソンのみならずスポーツ全般のいいところかもしれませんね。とりあえずマラソンなら一人でも始められるので一番手軽にその感動を味わえると思います。

このコラムをきっかけにマラソンでなくてもランニングを始めようと思ってくれる人が一人でもいてくれれば嬉しい限りです。そしてそのマラソン大会参加するために沖縄や離島まで来てくれるとさらに嬉しいかも?^^ゞ


東京マラソンも良いですが、沖縄や離島の大会も独特の雰囲気があって楽しいですよ〜☆是非いつか参加してくださいね。きっと今まで味わったことが無い感動や感覚を得ることが出来ると思いますよ^^v



〜fin〜
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:25 | コラム:レース中