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2009年03月05日

自己流マラソンぷち情報「スパート&ゴール」

いよいよレース中のコラムも最後になりました。いよいよゴール寸前について綴りたいと思います。とはいうものの、ラストスパートをどのポイントでかけるかはそのランナーによっても調子によっても異なりますし、またラストスパートがかけられない状態の人もいると思いますので、一概に述べることはできないかもしれませんが、とりあえず参考程度に自分の経験などをもとに綴っていきたいと思います。


<スパートは何段階で>
スパートと言っても最後の最後のラストスパートもあればレース後半でのギアの切り替え程度のものもあります。とりあえず以前も書きましたがスタート直後からスパートかけるのは問題外ですが、一般的な市民ランナーだとラスト2kmか1kmでラストスパートをかける程度でも十分かと思います。サブスリーなどのタイムを目指す人についてはラストよりもいわゆる「壁」である30km地点ぐらいからギアを変えてスパート(っていうかペースダウンしないレベルのスピード)をかけると良いかと思います。普段のトレーニングで楽だと思う距離を残したところでスパートというかペースアップをかけるのがおすすめかな?普段10kmぐらいまでなら楽に走れる人なら32km地点で、5kmなら37km地点でスピードアップする感じがおすすめです。
でもやっぱり最後の2kmや1kmはラストスパートをかけたいですよね。っていうか体力の残り具合でそれをゴールまでに使い尽くすぐらいでかけるスパートが一番ですけどね。ゴール後も余力があるということはもっとタイムアップを狙えたと言うことになりますからね。それにラストスパートは「ゴールの先に明るい未来が見える」的な発想で走ると結構がんばれるものですからね。例えばゴールしたらあれ食べよう!などのことを考えると不思議に力が出てくるかと思います。
でもラスト以外のスパートではさすがに先が長いのでそこまで考える必要はありませんが、市民ランナーレベルだとやっぱり残りひと桁になったぐらいにペースコントロールするのがオススメかな?自分自身の中でカウントダウンをしながら走れるので最後の10kmは有る意味楽しめますよ。徐々に減っていく距離を力にしてスパートをかけましょう。けど先ほども書きましたがスパートと言ってもスピードアップするのではなく、本来ペースダウンしがちな場所でペースダウンしないという意味だけでもOKなので、あとは「気持ち」次第かと思います。

<最初のスパートは歩幅でコントロール>
先に書きました30km前後での最初のスパートをかける場合は、それまで走ってきた筋肉疲労を考慮しつつペースアップするというよりも歩幅で調整しましょう。歩幅を5cm伸ばすだけでも一般的なランニング時の歩幅が1.2mぐらいとすると5%増しのペースになりますので、タイムも5%はアップするはずですからね。あくまで感覚レベルの話ですが、以前にも書いたように出来るだけ歩幅を制限し刻んで走っている人の場合は本来の歩幅にするだけですからね。それだけでペースアップが出来ちゃうことになります。
たかが5%、されど5%。だってその5%もラスト10kmでペースアップできれば1km6分で走る人なら10kmで3分も短縮可能ですからね。この3分は大きいですからね。しかもペースアップを30km地点で行えればさらにもう1分ぐらい短縮可能ですし、加えてラスト2kmでさらなるスパートをかけられれば合計5分ぐらいの短縮は可能かと思います。
たかが5cm、されど5cm。最初のスパートでは歩幅を調整するだけでOKだと思います。っていうかそれまで歩幅を制限して走っているならばその制限を解除するだけでペースアップも可能かと思います。そういう意味でもやっぱり前半は抑えて走ることがおすすめなんですよね〜。後半追い込み型の方がタイムはきっと伸びると思いますからね。

<ラストスパートは全身を使って!>
とりあえず最初のスパートは歩幅だけでコントロールすると良いですが、さすがにラストはその歩幅もさることながら残った体力を全て使い切るためにもまさに「全身」を使って走りきりましょう。マラソンの場合は基本的に上半身をあまり振らないで走ることかと思いますが、ラストスパートに関しては残りもわずかなので、上半身も使って力一杯走ることになると思います。腕も大きく振って腰のひねりも利用してペースアップ。この段階だと息が上がるとかではなくいかに使える筋肉が残っているかだと思います。なので坂道のコラムで書いたように下り坂などで筋肉を浪費せずにここまで残しておくとラストスパートもスムーズにできるかと思います。それでも足は重いかと思いますので、先の通りに上半身まで使ってラストスパートすることになると思います。大股で腕を大きく振るだけで自然にペースは上がるかと思います。確かに辛いかと思いますが、その辛いラストの先にはゴールがあり、そしてそのゴールの先には「完走」という走りきったものしか味わえない感動がありますからね。そしてその先にはきっと楽しい物がまっていますので、ゴールの先の明るい未来を目指して走りきりましょう。今が辛いとは思わず、その先の快感を考えて前向きに走りましょう。もちろんゴール後の美味しいものを想像するのも有りだと思いますよ。私の場合はマラソン大会前は禁酒していますので、ゴールの先にビールが見えています(笑)。そのビールでも何を飲もうか考えながらラストスパートをかけるだけでも気分も楽になっていると思います。

<ゴールの瞬間のコツ>
そのラストスパートの先にあるゴール。ここでのポイントは、ゴール地点では必ず一人一人記念撮影されていますので、できれば最後の最後は他のランナーとかぶらないようにちょっとだけペース調整をしましょう!併走して一緒にゴールする分には良いですが、他のランナーの直後にゴールしちゃうとそのゴールの瞬間の写真が無いもしくはその前のランナーとかぶっちゃうことが多いので、最後の200mぐらいは前後のランナーの存在を確認して、ペースアップするかペースダウンするかしてゴールの瞬間を調整しましょう。でもある程度人数が多い時間帯にゴールするときはさすがにその調整は難しいですが、それでもランナーとランナーの空きを考えながらペースを調整するだけでも全然違いますので、カメラマンの身になって考えてよく写る状態を作ってゴールしましょう〜(笑)。
くだらない話かもしれませんが、後々写真にしてみるとこれってかなり重要。特にマラソン経験があまりない方にはこのゴールの瞬間の写真はとっても大切。正直、タイムよりもこのゴールの瞬間の写真写りを考えましょう(笑)。残り200mぐらいじゃタイムも数秒か十数秒しかかわりませんので、サブスリーやサブフォーギリギリのタイムでない限りは写真写りを考えてゴールをしましょう。もちろんゴールの瞬間もどう写るか考えるのもいいですが、正直フルマラソン完走時は余力はほとんど残っていないと思いますので、変なポーズを取ったりすると足がつったりしますので、手を挙げたりする程度に抑えておきましょう。
ちなみに写真はゴールラインをまたいだ瞬間に撮影されることが多いので、そのタイミングも考えて走ると良いかと思います。あとたまにゴール前のラスト50mぐらいまでを撮影していることもありますので、ラストのストレートに入ったらカメラマンの位置を確認するのも良いかも?マラソンは走ったりゴールしたりするのも大切ですが、このゴールの瞬間を形に残す意味でも最後の最後は写真写りも気にしましょう(笑)。っていうかそれくらいの余裕がないとゴール後も楽しめませんからね。市民ランナーなんですから^^;


そんな感じでラストはかなりきついかと思いますが、ゴール後のことやゴールの瞬間の写真写りなどを考えるだけでも、疲れを忘れることが出来て少しは楽な気分になるかと思います。特にラストスパートは1分1秒でも早くゴールしてその苦痛から逃れたい!と思うだけでペースもあがると思いますよ。遅ければ遅いほど苦痛の時間も長くなるので、最後の最後だけでも速く走る方がいいかと思います。

それにゴール地点はマラソンコースの中で最も観客も多くて目立つ場所なので、42kmまで歩くぐらいのスピードで走っても最後の200mだけ全力で走れば沿道の人から見ると格好良く見えますからね。最後ぐらいは決めて走りましょう!
posted by 離島ドットコム管理人 at 21:24 | コラム:レース中

自己流マラソンぷち情報「給水&エイド」

前回はレース中の坂道対策やその前はペース配分などを綴りましたが、今回はそんなコースの途中にある給水所やエイドステーションについて綴りたいと思います。

しかしエイドステーションや給水所はレースによって設置場所も内容もまちまちなのでなかなか語るのは難しいのですが、今回はその中でも「こういうものがある」とか「こういうシチュエーションではこれは取らない」など給水所自体ではなく、それにまつわることを綴りたいと思います。


<給水所はギャンブル?>
給水所と言われるくらいなので基本的に水は確実にあるかと思いますが、実際は水が無く全てスポーツドリンクという給水所もあったりします。正直スポーツドリンクのみだと用意して頂いた方には申し訳ないですが、スポーツドリンクより水の方が好ましい場合が多いんです。というのはレース中にスポーツドリンクなどで塩分補給などをしたくなるのはレース終盤ぐらいで、それまでは給水というか実際は口を潤す程度で十分かと思います。逆にその余った水を頭にかけたり足にかけたりして体を冷やす方に活用したいので水の方が助かります。万が一水だと思ってかけた飲み物がスポーツドリンクだと体がべたべたになってかなり悲惨な状況に。。。なので最近は給水所が近くなると「水ーーー!」って叫びながら行くようにしています。
でも問題は水とスポーツドリンクがごちゃ混ぜで用意されているエイドステーションで、運が良ければ水が取れるけど運が悪いとスポーツドリンクだったりします。なので大会側っていうか市民マラソン大会全般にお願いしたいのは、スポーツドリンクは暴飲量メーカーの紙コップ、水はプラカップなど一目で分かるように統一して欲しい次第です。
そんなわけで給水所には水以外のものも混ざって置いている場合も多いので、近づく際に声を出して確認するのがおすすめかと思います。

<とにかく水!!!>
先の話の続きで、給水所では後半バテてきたとき以外は水の方がおすすめかと思います。水なら飲むこともできますし、またうがいや体にかけて冷やすこともできますので、汎用性の高さから水を取った方が良いかと思います。とかく折り返しまでは体が一気に温まってくるので体を冷やす意味でも水の方がおすすめかも。正直、序盤はスタート前に十二分に水分を摂取しているはずなので給水はあまり必要ないかと思います。むしろ水をとってうがいしたりした方が良いかと思いますよ。私自身も最初の10kmはウォーミングアップということも相まって、給水は一切取りませんからね。その後の30km(10km〜40km)は給水は全てとりますが基本は水のみ。それもうがいをするだけで喉を通すことはほとんどありません。っていうかこのうがいで少量ながらも水分補給は出来ていますので、その給水の回数を増やすことで水分補給を行っている感じなんです。なので10km以降の給水はほぼ全て取るようにしています。
・・・だからそのきゅうすいが「水」ではなく「スポーツドリンク」だったりするとものすごいショックなんですよね。でも30km地点を越えたぐらいになると塩分不足で指先などのしびれが出てくるのでその際はスポーツドリンクを取るようにしています。できれば給水の最初にスポーツドリンクをとって、最後に水をとれれば最高なんですけどね。まぁそこまで考慮された給水所はほとんどありませんが・・・。
そういうわけでレース中の給水は出来る限り「水ーーー!」って叫びながら給水所へ向かうといいかもしれません。まぁその人の体調やペースにもよりますので、一概に「水」のみがいいとは言い切れませんが、あとは臨機応変に。とりあえず水分補給は大切ですが取りすぎは問題なのでその点も考慮して給水してくださいね。

<塩分補給は重要だが問題はエイドステーション側>
先の話でレースも終盤に差し掛かると体の塩分を失ってきて、指先などの血行が悪くなってしびれてくることもしばしば。そういう意味でレース中の塩分補給は結構重要だったりします。そのためにもスポーツドリンクは塩分補給という意味では良いのですが、いかんせん飲む以外の用途に使えませんからね。
その代わりにまさにその「塩」自体を置いているエイドステーションもあって重宝することもありますが、ただし塩だけだとその後喉が猛烈に渇くので、必ず塩を直接摂取する場合はそのあとに水分補給ができるか否かを確認してください。万が一エイドステーションの最後に塩を摂取しちゃうと、次のエイドステーションまで喉がカラカラの状態で走らなければなりませんので。でもそこまで考えているエイドステーションは正直あまりありません。最悪だったのがマラソンコースで集落の中を通る際、最後の最後で塩を配っているところがあって、まさかその後に給水が無いとは思わないで塩分補給したら最後。なんとその後5km以上も給水所がない自体に陥ってしまいました。この5kmは終盤ということもあってものすごくきつかったです。その経験からそれ以来、塩分の直接補給は怖くて出来なくなりましたね。でもマラソンの際は塩分はかなり失われますし、失われると体の至る所で変調を起こしちゃうので適度な補給は必要なんです。なので塩を直接補給する場合はそのあとに水が有るか否かを確認し、無ければ塩の直接摂取は我慢してスポーツドリンクを飲む回数を増やして塩分補給しましょう。まぁ一番良いのは塩分補給になるものを持って走ることなんでしょうね。梅干しとかがベストなのかな〜?

<エイドステーションはフルコース?>
大会によってはこのエイドステーションはまさに「フルコース?」ってぐらいに充実しているところがあったりします。正直「そんなの走りながら食えるかい!」って突っ込みたくなるものもありますが、摂取はしなくてもそういう光景を見てるだけで楽しかったりします。多分、制限タイムギリギリのランナーなどはその場所で立ち止まって休憩しているんだろうな〜って思います。有る意味、時間がかかる人にとってはそのフルコース(笑)はエネルギー補給の意味でも大切かと思います。3時間前後の人だとそこまで摂取する必要はありませんが、6時間ぐらいかかる人だとまさに「食事」って感じになりますからね。そこで今までみたエイドステーションのメニューをご紹介。

■定番
・バナナ(エネルギー補給には最適)
・ミカン(ビタミン&水分補給にはおすすめ)
・レモン(まさにビタミン補給)
・黒糖(糖分補給ができてミネラルも補給可能)
・キャンディ(糖分補給とリラックス効果かな?)
・アイス(体を冷やして糖分補給かな?)
・おにぎり(炭水化物は基本ですがエネルギーにはすぐならないですが…)

■変わり種
・泡盛(レース中の飲めるかい!しかも茶飲みで配っていた…)
・ビール(しかもゴール前1kmで配っていた)
・牛汁、豚汁、中身汁、ヤギ汁(まさに郷土料理っていうか走りながらじゃ無理)
・ジューシー(おにぎりではなくまさにご飯…)
・サトウキビジュース(滅多にないけどこれが最高!)

さすがにおかず的なものは少ないですが、牛汁などの具だくさんの汁物とおにぎりはだいたい同じ場所にありますので、そのエイドステーションなら十分定食になると思います。食後のフルーツやアイスもありますからね〜。
それはさておきそのエイドステーションで重宝するのはやっぱりミカンやレモンなどのビタミン補給ものとバナナやおにぎりといったエネルギー補給物、そして黒糖などの糖分補給ものですね。正直アイスは体よりもお腹を冷やしちゃうのでお腹が弱い私の場合は逆効果になるので取ることはほとんどありませんが、定番の中のものはレース中の調子いかんですが取ることが多いですね。
でもエイドステーションで摂取するということはそれだけ調子がイマイチって証拠なのかもしれません。ベストなのはレース前にしっかり栄養補給してそれを出し切り、エイドステーションでは飲み物のみを摂取する程度で走るってことかな。マラソンを始めた当初はエイドステーションでも食べ物を摂取しましたし、自分で持っていたサプリなども途中で補給していましたが、最近はエイドステーションでも自分で持っていたものについても全く手を付けずにゴールしちゃうことが多くなってきました。なのでエイドステーションでの摂取は調子のバロメーターかもしれませんので、そのときになにを欲していたかで体調を判断できるかもしれません。
けど牛汁や豚汁が欲しくなるシチュエーションはあまり無いと思いますが・・・。っていうかビールや泡盛などを摂取する人はすでに諦めている?って感じかもしれませんね。でもヨロンマラソンのようにハーフで制限時間が5時間と言うところだと全部歩いても十分完走できるので、そういう大会ではそのエイドステーション巡りをするのも楽しいかもしれませんね。

<エイドステーションは飲食だけじゃない!>
もちろんエイドステーションでは飲食物以外にも氷やスポンジなど体を冷やしたりするものも置いているところも多いですが、何よりエイドステーションで力になるのはやっぱり「応援」ですよね。あの応援はホントに力になります。特に子供達からの応援はホントに心がこもっていますからね。しかもその応援にランナーが応えると盛り上がること、盛り上がること。早いランナーになればなるほどあまり沿道の応援には応えないのですが、そんな中で応援に応えると受けること間違いない(笑)。
私は出来る限りエイドステーションのみならずコースト中でも応援してくれる人には手を挙げたりピースサインを出したりして応えるようにしています。そしてエイドステーションなど子供が多い場所では子供達が出す手にタッチしてその応援に応え、飲み物などをもらったら必ず「ありがとおぉぉぉーーー(徐々に遠くなっていく声)」と答えるようにしています。
そうすれば沿道の人たちも応援しがいがあると思いますし、それ以上にランナー自身がリラックスできて足取りもわずかではありますが軽くなるかもしれません。普段の練習では絶対に味わえない感覚なので、まさにマラソンランナーだけの特権かと思います。
なので今後、マラソン大会に参加する方はエイドステーションのみならず沿道からの応援には出来る限り応えるようにし、エイドステーションなどで何かをもらった場合は必ず「ありがとう」の一言を言うようにしましょう!でも東京マラソンのような沿道の応援がとぎれることなく多い大会では応えていたらきりがないかもしれませんけどね^^;


そんなわけでマラソン大会の醍醐味と言えばエイドステーション(笑)。でもその使い方一つでタイムに大きく影響しますので、エイドステーションでは体調を図る上でも単に給水するだけではなく、その時点で何を欲しているかも考えるとその後のレース展開もしやすくなるかもしれません。そしてやっぱり沿道からの応援を自分の力に変えて走るともっと楽しくなると思いますよ。

このエイドステーションも沿道からの応援もまさに「走った人しか味わえない」感覚なので、その限られた人だけが味わえる贅沢を体験する意味でもマラソン大会に1度は参加して欲しいと思います。この楽しさを味わえば、42.195km(ないしその他の距離)もそんなにきつく感じないかもしれません。要は「走ること」以外の楽しみを見つけることがマラソン完走のコツかと思います。そういう意味でもエイドステーションや沿道からの応援を楽しみましょう!
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:23 | コラム:レース中