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2009年03月03日

自己流マラソンぷち情報「レース直前」

前回まではトレーニングや服装について綴ったと思いますが、今回はレース直前の過ごし方について書いていきたいと思います。

<寝起き>
まずは水を一杯飲みましょう。この朝一番の一杯の水を飲むことによって体の中の水分循環を促しますので、このとき飲んだものが2時間後ぐらいのトイレで排出されれば水がきちんと循環している証拠かと思います。寝起きは特に水分を失っていますので、まさにこの朝一番の一杯の水は必須かと思います。飲むものは水でもポカリでも構いませんが、ジュースは糖分が高いので避けた方が良いかも?
そして水分を補給した後は軽いストレッチをしましょう。息が上がらない程度のストレッチで筋肉を伸ばすと言うよりも間接をほぐす程度がオススメです。筋肉のストレッチはもう少しあとの方がいいかと思います。できればその後軽く散歩するのも良いかもしれませんね。体もほぐれますし、いい感じで体も温まるかと思います。ちなみに寝起きすぐにアップ走をする人が居ますがあれは個人的にはNGかと思います。体壊しちゃいますので、レース当日はとにかく無難に過ごしましょう。
そして散歩が終わったらいい感じでお腹も空くと思いますので、レーススタート2時間前までに朝食を済ませましょう。

<食後>
レースまで時間が結構あると思いますが、特に何もしなくてもいいかと思います。のんびりしてリラックスするのが一番かな?私の場合は食後にいつも筋トレをやっているので、食後に筋肉を軽く動かす程度の筋トレをしています。もちろん筋肉痛になるような過度なトレーニングは行いませんよ。またこの時間帯にアップのために走り込む人も多いかと思いますが私はレース当日は一切走りません。だってレースでイヤと言うほど走りますからね。っていうかアップで走る体力がもったいないという考え。もしろアップはレースの最初の5kmぐらいですればいいと思いますので、そうすれば42.195kmのレースが37kmぐらいのレース感覚になりますので、それだけでも気分的に楽ですからね。ちなみにハーフマラソンの大会ならアップはしますよ。フルとハーフは違いますので、私個人としてはアップで走ることはしないようにしています。
あとポイントはこの食後2時間の間に「便通」が必須と言うこと。人間の体のつくりは、食事をとると便通を促すスイッチが入るらしいので、正直朝のアップ走よりもこの便通の方が重要(笑)。なので何故に食後に筋トレを行っているかというと、筋トレなら屋内でできるので便通が来たらすぐにトイレへ行けますからね。ランニングしちゃうとすぐにトイレに行けないので、その点も考慮して筋トレなど屋内での調整をしています。

<レース会場へ出発>
もちろんレースウェアを着用しますが、さすがにそのままだと恥ずかしい&寒いので、その上にウィンドブレーカーを羽織る服装で会場へと向かいます。シューズについてはウィンドブレーカーを着ているので本締めしちゃうと服を脱げなくなるのであくまで仮締め程度にしておきます。本締めは会場で行う方が良いかと思います。
あと会場へは手荷物預かりが可能か否かにもよりますが、ポカリなどのスポーツ飲料と軽い食べ物を持っていきます。軽い食べ物はバナナにする人が多いかと思いますが、確かにバナナはエネルギーに変わるまで早くていい食材なんですが、いかんせんガスが体に溜まって腹痛を起こす可能性があるので私にはちょっと合わないみたいです。ゼリー飲料は胃がたぷたぷになるので私には合わなかったのですが、一番合ったのがサプリやチョコなどエネルギーが凝縮されたものですね。でもサプリは普段あまり食べないので結局チョコやソイジョイなどのものが多いですね。どちらも手軽だしバナナやゼリー飲料のようにゴミに困ることもあまりないので重宝しています。あとはゴール後に必要になるものも持っていった方がいいですね。先のポカリもゴール直後に飲む分も残しておきましょう!

<レース会場にて>
まずはトイレを探しましょう。正直、トイレはスタート寸前に入れれば最善なんですがなかなかそういうわけにもいかないので、とりあえず場所を確認し、あとは混雑度を予想してトイレに行くタイミングを図りましょう。
あとは手荷物を預ける場所を探して、早めにウィンドブレーカーなどを脱いでレースウェアに慣れましょう。そしてウィンドブレーカーなどを脱げればいよいよシューズの本締めにも入れますが、あとはレース直前のストレッチ前に本締めするか後に本締めするかは個人の感覚次第かと思います。私はストレッチを行った後に本締めを行い、その後に再度軽いストレッチをして靴を馴染ませるようにしています。もちろん靴ひもの締め方は段差の低い部分に座ってつま先を上げて結びますよ^^v

<ストレッチ>
よくレース前にみんなで同じストレッチをする人がいると思いますが、個人的にはあれはNGかと思います。一番良いのは普段からやり慣れているストレッチをすることかな〜?みんなで質の高いストレッチを行うことを否定する訳じゃないですが、いかんせん以前その慣れない部分のストレッチをやってレース前に体を故障した経験があって、それ以来自己流を貫くようにしました。
普段やっているストレッチなら体に無理な負担がかかりませんのでまず故障をしてしまうことは無いですからね。そのストレッチ後にいつも走っているなら体のスイッチもランニングモードに入ると思いますので、みんなでストレッチをやったあとでも良いので自分流のストレッチを加えると良いかと思います。

<スタート地点にて>
スタート直前によく太ももなどの筋肉を叩く人がいますがあれって意味あるのかな〜?ストレッチを十分やっていれば問題ないと思いますし、これも先のストレッチと同じで普段の練習前にしないことをレースだからと言ってしない方が良いかと思いますよ。だってレースって普段のトレーニングの結果を出すためのものですからね。なので普段のトレーニングと同じ感覚でレースに望むのが一番かと思います。特別なことは出来る限りしない方が無難かと思いますよ。
でもストレッチから実際のスタートまで時間がかかる場合がありますので(参加人数が多い場合は30分以降もスタートまでかかる場合も)、スタート地点でも普段やっているストレッチを簡易的に行うと良いかな?まぁ回りの人に邪魔にならない程度に屈伸したり体を伸ばしたりする程度で良いかと思いますよ。
あとは我先にスタートラインに近い部分行こうとせずに決められた時間帯の場所からのスタートで十分かと思います。スタート地点で数秒早くてもフルマラソンなのでゴールまでは長いですからね。最初から突っ込まないという意味でもスタートラインからやや離れた場所からスタートする方が気分的にも楽で良いかと思います。



そんな感じで今回はマラソン大会直前の「超自己流」の過ごし方を綴りました。まぁ過ごし方は個々によってかなり差があるのでどこまで参考になるかは分かりませんが、とりあえず一番気を付けて欲しいのがアップとストレッチです。どちらもやり方を間違えればレース寸前での故障に繋がりますからね。普段しないことをレース直前でもしないこと。つまり普段通りの過ごし方をするのが一番!ってことにつきると思います。

あとは先ほども書きましたが、フルマラソンは長いのでアップなどで走って筋肉を使わずに、レース序盤が「アップ」と割り切った方がいろいろな意味で良いかと思いますよ。だってアップした分の距離が短くなりますからね。なんかお得な気分にさえなれるかと思いますのでおすすめです^^v


っと言うわけで次回はまさにレース中の話となりますのでご期待くださいね。まぁ市民ランナーレベルの話なのであくまで参考程度で^^ゞ
posted by 離島ドットコム管理人 at 14:19 | コラム:レース中